Магній регулює понад 300 біохімічних реакцій в організмі людини, від нервових та м’язових функцій до синтезу білка та отримання енергії. Вибір найкращої добавки магнію - це все, але не просто. Цей мінерал існує в декількох формах, включаючи малат магнію , цитрат , оротат , хлорид і аспартат . Деякі краще засвоюються і мають більшу користь для здоров'я, ніж інші.
Порада
Існує кілька форм магнію, і кожна має інше призначення. Малазійний малат підтримує загальний стан здоров'я та фізичну працездатність, а цитрат магнію - сольове проносне.
Роль магнію
Кожна клітина у вашому організмі потребує магнію, щоб нормально функціонувати. Цей мінерал дозволяє м'язам скорочуватися та розслаблятися, підтримує синтез ДНК та РНК та регулює енергетичний обмін. Він також виконує функції електроліту, оскільки допомагає підтримувати баланс рідини. Це восьмий найпоширеніший елемент в земній корі і четвертий за найпоширенішими мінералами в організмі, згідно з оглядом у червні 2015 року, опублікованим в " Поживні речовини" .
Огляд поживних речовин повідомляє, що близько 60 відсотків всього магнію в організмі зберігається в кістках. Решта 40 відсотків можна знайти в крові, м’язах та інших тканинах. Як дієтична добавка, магній рекламується як природний підсилювач спортивних показників, легке проносне, підсилювач енергії та електроліт.
Наприклад, клінічне випробування, опубліковане в вересневому виданні американського журналу Clinical Nutrition у вересні 2014 року, виявило, що фізичні показники зростають у жінок похилого віку, які щодня протягом трьох місяців приймали добавки з оксидом магнію. Дослідники зазначають, що цей мінерал відіграє ключову роль у роботі м’язів і може запобігти або затримати зниження фізичної працездатності, що настає зі старості.
Цей мінерал природним чином зустрічається в широкому асортименті продуктів, від листяної зелені та бобових до горіхів, цільнозернових, картоплі, рису та м’яса. Тим не менш, більше половини дорослих американців не отримують достатньої кількості цієї поживної речовини в своєму раціоні. Дефіцит магнію або гіпомагнезіємія пов'язують із захворюваннями серця, депресією, тривожністю, остеопорозом, порушенням імунної функції, катаракта, судомами та іншими проблемами зі здоров’ям.
Вчені зазначають, що певні умови та фактори життя можуть впливати на здатність організму засвоювати магній. Важке споживання алкоголю, баріатрична хірургія, целіакія, хронічний стрес, запальні розлади кишечника, діабет, діарея та напружені фізичні вправи - лише деякі з них. Крім того, деякі ліки, такі як антациди та сечогінні засоби, можуть виснажити організм цим мінералом.
Тепер, коли ви знаєте ці ризики, ви хочете вибрати найкращу добавку магнію. Розгляньте переваги та використання магнію в порівнянні з цитратом, перш ніж приймати рішення.
Що таке магнезійний малат?
Малазійний малат рекламується як природний підсилювач енергії та знеболювальний засіб. Ця поживна речовина випускається у формі добавки і складається з оксиду магнію та яблучної кислоти.
Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим в Журналі Американського коледжу з харчування в жовтні 2017 року, малат магнію добре переноситься і має високу швидкість поглинання. Зауважимо, що це дослідження включало лише 91 особу, але є одним з небагатьох авторитетних досліджень з даної теми. Суб'єкти, які протягом 30 днів приймали дієтичну добавку, що містить малат магнію плюс вітаміни групи В, зазнали значних поліпшень стану магнію.
Приблизно 25 відсотків учасників дослідження повідомили про легкі побічні ефекти, такі як біль у шлунку та діарея. Їх рівень магнію збільшився на 22 відсотки протягом чотирьох годин після прийому добавки і знизився на п’ять відсотків ще через чотири години.
Група молочного магнію також повідомила про поліпшення пам'яті, рівня тривожності, розумової уваги, енергії та тягу до цукру. Ці корисні ефекти, однак, можуть бути пов'язані також з вітаміном В6, вітаміном В12 або фолатом - іншими компонентами дослідження. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити вплив лише магнієвого малату.
Магній Малат проти цитрату
Що стосується вибору найкращої добавки магнію, ви також можете врахувати цитрат магнію . Ця дієтична добавка, яка складається з магнію та лимонної кислоти, зазвичай використовується як сольове проносне. Це діє за рахунок збільшення води в тонкому кишечнику, викликаючи дефекацію протягом 30 хвилин до шести годин після прийому всередину.
Як бачите, цитрат магнію має зовсім інше призначення, ніж малат магнію. Він також несе в собі більший ризик побічних ефектів. Поширені побічні реакції включають нудоту або блювоту, нерегулярне серцебиття, стенокардію, утруднене дихання, алергічні реакції та травний дистрес. Ви також можете відчути м’язову слабкість, діарею або спазми в шлунку.
Ця дієтична добавка може взаємодіяти з деякими антибіотиками, динатрієм кальцію, дигоксином, вітаміном D та іншими лікарськими засобами. Крім того, це може бути не безпечно для тих, хто страждає на захворювання нирок або діабет. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати цитрат магнію.
У листопаді 2014 року, опублікованому в клінічній радіології, було проведено порівняння ефектів цитрату магнію проти фосфату натрію (NaP), популярного проносного засобу, що застосовується для підготовки кишечника до колоноскопії. Цитрат магнію виявляється дещо ефективнішим, ніж NaP при збільшенні об’єму рідини. Але на цьому потенційні вигоди не закінчуються.
Клінічне випробування, опубліковане в Gastroenterology Nursing у березні 2018 року, показало, що цитрат магнію працює так само добре, як назогастральний поліетиленгліколь-електролітний розчин для знешкодження калу, але він менш інвазивний і доступніший. Високі дози цього мінералу також можуть знизити частоту мігрені, згідно з оглядом у листопаді 2017 року, опублікованим у журналі Headache . Автори дослідження використовували дицират магнію , форму цитрату магнію.
Вибір найкращої форми магнію залежить від ваших індивідуальних потреб. Якщо ви боретеся з запорами, цитрат магнію може бути варіантом. Однак ця добавка має свої недоліки і може викликати важкі побічні реакції, такі як біль у грудях та задишка, пов’язана зі стриктурою стравоходу - хоча ці ефекти рідкісні та малоймовірні. Магнезійний малат підтримує загальний стан здоров'я і, здається, є більш безпечним.
Увага
Обговоріть свої варіанти з медичним працівником, щоб прийняти зважене рішення. Дієтичні добавки, включаючи цитрат магнію та малат магнію, не позбавлені побічних ефектів.
