Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K містяться у багатьох продуктах, вони не легко втрачаються при приготуванні їжі і краще засвоюються при супроводі жиру. Вони потрібні лише в невеликій кількості, а надлишок зберігається в печінці та жирових тканинах, тому здоровим особам не потрібно вживати їх у їжу щодня. Хоча жодна їжа природно не забезпечує значну кількість усіх чотирьох вітамінів, вибір комбінацій корисних продуктів може допомогти вам досягти щоденних потреб у вітаміні.
Вітамін А
Вітамін А допомагає очам чітко бачити і налаштовуватися на світло, а також зберігає слизові оболонки вологими, щоб протистояти інфекціям. Надлишок вітаміну А може викликати вроджені вади. Печінка, цільне або збагачене молоко та молочні продукти містять вітамін А. Листові зелені овочі, такі як шпинат, брокколі та брюссельська капуста, а також жовті та помаранчеві фрукти та овочі, такі як диня, морква, солодкий картопля та кабачки містять бета-каротин, який перетворює до вітаміну А в організмі.
Вітамін Е
Антиоксидант і захисник від ураження вільнорадикалами, вітамін Е також може захистити від раку та хвороб серця. Широко поширений у продуктах харчування, особливо рослинних оліях та продуктах, що містять олії, такі як заправки для салатів та маргарин, вітамін Е легко руйнується теплом, тому вибирайте свіжі або злегка оброблені джерела, такі як насіння та горіхи та листяні зелені овочі. Інші хороші джерела включають цільні зерна, печінку та зародки пшениці.
Вітамін D
Той факт, що вітамін D виробляється однією частиною тіла і викликає реакцію іншої частини, робить його технічно гормоном, а не вітаміном. Вітамін D підтримує концентрацію кальцію та фосфору в крові для росту кісток. Харчові джерела включають укріплене молоко та маргарин, крупи, яловичину, яєчні жовтки, печінку та жирну рибу, таку як лосось та сардини. Ви також можете боротися з дефіцитом вітаміну D, отримуючи помірне перебування на сонці - точна кількість необхідного вам сонця залежить від часу року та вашого місця розташування.
Вітамін К
Дія вітаміну К у згортанні крові може змінити життя і смерть. Бактерії в шлунково-кишковому тракті роблять вітамін К, який організм може засвоювати та вживати. Харчові джерела включають молоко, яйця, печінку, листяні зелені овочі, капусту, брюссельську капусту, кісточки, шпинат та брокколі. Оскільки бактерії складають приблизно половину вітаміну К для більшості людей, то дефіцит частіше у новонароджених та у людей, які приймають антибіотики чи антикоагулянтні препарати, згідно Елеонор Вітні та Шерон Рольфс у підручнику "Розуміння харчування".
