Сильні руки не тільки лестощі, але і функціональні. Зрештою, кому подобається дві поїздки з продуктовими продуктами? Цими рухами ви будете ліпити руки і зміцнюватися, ніж будь-коли. Все, що вам потрібно, це два набори гантелей - один легший і один важчий.
Виконайте ці 14 вправ на верхній частині тіла, щоб задати кількість повторень. Ви можете робити це тренування два-три рази на тиждень; просто не забудьте відпочити руки в інші дні. Або ви можете вибрати кілька зі своїх улюблених вправ зі списку і зробити три-п’ять наборів кожного.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСильні руки не тільки лестощі, але і функціональні. Зрештою, кому подобається дві поїздки з продуктовими продуктами? Цими рухами ви будете ліпити руки і зміцнюватися, ніж будь-коли. Все, що вам потрібно, це два набори гантелей - один легший і один важчий.
Виконайте ці 14 вправ на верхній частині тіла, щоб задати кількість повторень. Ви можете робити це тренування два-три рази на тиждень; просто не забудьте відпочити руки в інші дні. Або ви можете вибрати кілька зі своїх улюблених вправ зі списку і зробити три-п’ять наборів кожного.
1. Жорсткий план
1. Почніть з вершини віджимання, балансуючи на ногах і руках і тримаючи тіло в прямій лінії від п’ят до голови.
2. Зробіть видих, опускаючись наполовину до підлоги, лікті зігнуті близько до ребер. Отримайся якнайменше, без шкоди для форми.
3. Підніміть праву ногу на чотири сантиметри від підлоги і потримайте п’ять секунд.
4. Опустіть праву ногу на секунду, потім підніміть її в бік під кутом 90 градусів, ще в чотирьох сантиметрах від землі.
5. Тримайте його біля себе на п’ять секунд.
6. Поверніть ногу назад у вихідне підняте положення, опустіть ногу і зробіть ту саму серію з лівого боку.
Повтори: 4 з кожного боку
Починати тренування за допомогою інтенсивної статичної дошки - це прекрасний спосіб отримати розминку на тілі з акцентом на руки. Вам потрібна підтримка вашого ядра майже через кожну вправу на руку, і дошки не є винятком.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть з вершини віджимання, балансуючи на ногах і руках і тримаючи тіло в прямій лінії від п’ят до голови.
2. Зробіть видих, опускаючись наполовину до підлоги, лікті зігнуті близько до ребер. Отримайся якнайменше, без шкоди для форми.
3. Підніміть праву ногу на чотири сантиметри від підлоги і потримайте п’ять секунд.
4. Опустіть праву ногу на секунду, потім підніміть її в бік під кутом 90 градусів, ще в чотирьох сантиметрах від землі.
5. Тримайте його біля себе на п’ять секунд.
6. Поверніть ногу назад у вихідне підняте положення, опустіть ногу і зробіть ту саму серію з лівого боку.
Повтори: 4 з кожного боку
Починати тренування за допомогою інтенсивної статичної дошки - це прекрасний спосіб отримати розминку на тілі з акцентом на руки. Вам потрібна підтримка вашого ядра майже через кожну вправу на руку, і дошки не є винятком.
2. Стійкість-кулькові біцепси
1. Тримайте м'яч стійкості до стіни спиною, не сильно притуляючись до неї, і розведіть стопи в тазобедреному або плечовому відстані. Відкиньте плечі назад і вниз.
2. Тримайте більш важкі ваги, по одній у кожній руці, а руки опустіть в сторони, долоні звернені до ніг.
3. Під час присідання вниз, тримаючи м'яч за спиною, підніміть руки в біцепсовий завиток, обертаючи руки так, щоб долоні стикалися з вашими плечима.
Повтори: 10
Тренер знаменитостей Астрід Лебідь обожнює локони біцепса стабільності, як відправна точка в руці біцепса. «Це змушує вас отримати повне розширення біцепсів, - каже вона, - і багатозадачно виконувати основні, чотиригранні та глютенові м’язи».
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Тримайте м'яч стійкості до стіни спиною, не сильно притуляючись до неї, і розведіть стопи в тазобедреному або плечовому відстані. Відкиньте плечі назад і вниз.
2. Тримайте більш важкі ваги, по одній у кожній руці, а руки опустіть в сторони, долоні звернені до ніг.
3. Під час присідання вниз, тримаючи м'яч за спиною, підніміть руки в біцепсовий завиток, обертаючи руки так, щоб долоні стикалися з вашими плечима.
Повтори: 10
Тренер знаменитостей Астрід Лебідь обожнює локони біцепса стабільності, як відправна точка в руці біцепса. «Це змушує вас отримати повне розширення біцепсів, - каже вона, - і багатозадачно виконувати основні, чотиригранні та глютенові м’язи».
3. Концентрація локонів біцепса
1. Сядьте на плоску лавку або стілець, розставивши ноги. Правою рукою візьміть одну з ваших тяжких ваг і підперте верхній правий лікоть до внутрішнього правого стегна, права рука висить до підлоги.
2. Тримаючи спину прямою, повільно завивайте вагу до грудей, стискаючи біцепси.
3. Повільно опустити вагу назад у вихідне положення.
Повтори: 10 з кожного боку
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Сядьте на плоску лавку або стілець, розставивши ноги. Правою рукою візьміть одну з ваших тяжких ваг і підперте верхній правий лікоть до внутрішнього правого стегна, права рука висить до підлоги.
2. Тримаючи спину прямою, повільно завивайте вагу до грудей, стискаючи біцепси.
3. Повільно опустити вагу назад у вихідне положення.
Повтори: 10 з кожного боку
4. Трикутний (або алмазний) віджимання
1. Почніть з дошки, але зведіть вказівні та великі пальці на підлогу, щоб вони створили форму трикутника (або ромба).
2. З цього положення (опустити коліна для зміни) зігніть лікті, щоб опустити груди до підлоги, тримаючи лікті широко в сторони.
4. Стисніть абс і глютени, опускаючись і піднімаючи назад.
Повтори: 10
Трикутні віджимання - одні з найефективніших вправ на ізоляцію та роботу трицепсів, згідно з дослідженням 2011 року, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть з дошки, але зведіть вказівні та великі пальці на підлогу, щоб вони створили форму трикутника (або ромба).
2. З цього положення (опустити коліна для зміни) зігніть лікті, щоб опустити груди до підлоги, тримаючи лікті широко в сторони.
4. Стисніть абс і глютени, опускаючись і піднімаючи назад.
Повтори: 10
Трикутні віджимання - одні з найефективніших вправ на ізоляцію та роботу трицепсів, згідно з дослідженням 2011 року, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ.
5. Трицепси
1. Сядьте на кінці лавки і стисніть краю руками за стегна.
2. Повільно опустити недопалок від краю. Переконайтесь, що ваші щиколотки прямо під колінами або далі від попереку, а не під попереками.
3. Повільно опустіться вниз, тримаючи спину максимально вертикальною.
4. Увімкніть свій гнійник, коли ви опускаєтесь і піднімаєтесь, і робіть ці спринцювання повільно в обох напрямках - два зворотних відхилень і два відхилення вгору - протягом приблизно хвилини.
Для додаткового завдання, коли ви знаходитесь в опущеному положенні, робіть крихітні імпульси (приблизно на дюйм вгору та вниз) протягом останніх 15 секунд вашої хвилини.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Сядьте на кінці лавки і стисніть краю руками за стегна.
2. Повільно опустити недопалок від краю. Переконайтесь, що ваші щиколотки прямо під колінами або далі від попереку, а не під попереками.
3. Повільно опустіться вниз, тримаючи спину максимально вертикальною.
4. Увімкніть свій гнійник, коли ви опускаєтесь і піднімаєтесь, і робіть ці спринцювання повільно в обох напрямках - два зворотних відхилень і два відхилення вгору - протягом хвилини.
Для додаткового завдання, коли ви знаходитесь в опущеному положенні, робіть крихітні імпульси (приблизно на дюйм вгору та вниз) протягом останніх 15 секунд вашої хвилини.
6. Розширення трицепсів на три фути
1. Станьте на четвереньках і хапайте вагу правою рукою. Випряміть правий біцепс до ребер, тримаючи його склеєним протягом цієї вправи.
2. Витягніть праву передпліччя назад до тих пір, поки права рука не буде повністю прямою і паралельною підлозі.
3. Повільно поверніть передпліччя назад до плеча, повороту від ліктьового суглоба.
Повтори: 10 з кожного боку
Ви можете робити відкати (або розширення) для трицепсів у численних положеннях, але для цієї версії ви почнете на четвереньках, щоб краще підключитися до свого ядра та зміцнити спину. Використовуйте для цього ходу легший набір ваг.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Станьте на четвереньках і хапайте вагу правою рукою. Випряміть правий біцепс до ребер, тримаючи його склеєним протягом цієї вправи.
2. Витягніть праву передпліччя назад до тих пір, поки права рука не буде повністю прямою і паралельною підлозі.
3. Повільно поверніть передпліччя назад до плеча, повороту від ліктьового суглоба.
Повтори: 10 з кожного боку
Ви можете робити відкати (або розширення) для трицепсів у численних положеннях, але для цієї версії ви почнете на четвереньках, щоб краще підключитися до свого ядра та зміцнити спину. Використовуйте для цього ходу легший набір ваг.
7. Відкривач для грудей
1. З вагою в кожній руці починайте у вертикальному положенні на колінах.
2. Злегка відкинувшись назад, руки опущені в сторони, стисніть глютени та внутрішні стегна, коли відчуєте легке розтягнення згиначів стегна.
3. Зверніться долонею за собою і натисніть прямими руками за собою.
4. Затисніть лопатки разом і зачепіть за серцевину і подовжте через маківку голови.
Повтори: 10
Відкривач для грудної клітки - це вправа на верхніх руках, яка вимагає стійкості до основи і залучає ваші внутрішні м’язи стегна. Себастьян Лагрі - засновник програми, натхненної пілатесом, методом Lagree - навчає відкриванню грудей і каже: "Ми робимо це для зміцнення постурального вирівнювання, відкриття грудей і плечей і як загального тонера для рук".
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. З вагою в кожній руці починайте у вертикальному положенні на колінах.
2. Злегка відкинувшись назад, руки опущені в сторони, стисніть глютени та внутрішні стегна, коли відчуєте легке розтягнення згиначів стегна.
3. Зверніться долонею за собою і натисніть прямими руками за собою.
4. Затисніть лопатки разом і зачепіть за серцевину і подовжте через маківку голови.
Повтори: 10
Відкривач для грудної клітки - це вправа на верхніх руках, яка вимагає стійкості до основи і залучає ваші внутрішні м’язи стегна. Себастьян Лагрі - засновник програми, натхненної пілатесом, методом Lagree - навчає відкриванню грудей і каже: "Ми робимо це для зміцнення постурального вирівнювання, відкриття грудей і плечей і як загального тонера для рук".
8. Зворотна муха
1. Почніть ставати на коліна, утримуйте вагу в кожній руці, відкиньте плечі назад і підніміть недопалок від п’ят.
2. Стисніть свій гнійник, коли ви введете руки в м'яко зігнуте коло перед грудьми, нижче висоти плечей. Ваші долоні повинні бути звернені всередину один до одного.
3. Повільно розводьте руки широко, при цьому рух виходить лише від плечових суглобів.
4. Зупиніться, коли лікті трохи за спиною.
5. Отримайте опір, коли ви зближуєте руки і руки.
Повтори: 8
Зворотна муха - це відмінна вправа на повну руку, яка фокусується на ваших біцепсах, плечах та латах. Ви можете зробити це стоячи, стоячи на колінах вниз або схиливши нахилену лавку обличчям вниз.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть ставати на коліна, утримуйте вагу в кожній руці, відкиньте плечі назад і підніміть недопалок від п’ят.
2. Стисніть свій гнійник, коли ви введете руки в м'яко зігнуте коло перед грудьми, нижче висоти плечей. Ваші долоні повинні бути звернені всередину один до одного.
3. Повільно розводьте руки широко, при цьому рух виходить лише від плечових суглобів.
4. Зупиніться, коли лікті трохи за спиною.
5. Отримайте опір, коли ви зближуєте руки і руки.
Повтори: 8
Зворотна муха - це відмінна вправа на повну руку, яка фокусується на ваших біцепсах, плечах та латах. Ви можете зробити це стоячи, стоячи на колінах вниз або схиливши нахилену лавку обличчям вниз.
9. Двомісний салют
1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або плоску лавку.
2. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти плечей, приводячи руки у форму футбольного воріт.
3. Нахиліться грудьми вперед і візьміть руки до лоба, тримаючи лікті широко.
4. Повільно підніміть долоні і руки прямо від лоба назад до вихідного положення.
Повтори: 8
Салют з подвійною рукою - це чудова перехідна вправа, яка працює відразу декількома м'язами (трицепси, біцепси, передпліччя, лати та плечі), а основні м’язи (плечі) розігріваються та готові до більшої дії.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або плоску лавку.
2. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти плечей, приводячи руки у форму футбольного воріт.
3. Нахиліться грудьми вперед і візьміть руки до лоба, тримаючи лікті широко.
4. Повільно підніміть долоні і руки прямо від лоба назад до вихідного положення.
Повтори: 8
Салют з подвійною рукою - це чудова перехідна вправа, яка працює відразу декількома м'язами (трицепси, біцепси, передпліччя, лати та плечі), а основні м’язи (плечі) розігріваються та готові до більшої дії.
10. Сервіруйте-блюдо
1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або плоску лавку.
2. Піднесіть руки вгору так, ніби ви носите лоток, долонями зверненими вгору.
3. Тримайте передпліччя паралельно підлозі, а плечі повертаються назад і вниз.
4. Повільно підніміть руки трохи вище висоти плечей, ніби подаючи піднос або блюдо вгору і вперед.
5. Використовуйте своє ядро, щоб протистояти опусканню рук швидко, опускаючись, приводячи лікті до початку.
Повтори: 8
Ця вправа на руку залучає серцевину, лати, плечі, трицепси та біцепси. Хочете підсилити його? Коли ваші руки підняли блюдо вгору, обведіть їх вгору і назовні назад до початкової точки. Зробіть видих на кожному колі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або плоску лавку.
2. Піднесіть руки вгору так, ніби ви носите лоток, долонями зверненими вгору.
3. Тримайте передпліччя паралельно підлозі, а плечі повертаються назад і вниз.
4. Повільно підніміть руки трохи вище висоти плечей, ніби подаючи піднос або блюдо вгору і вперед.
5. Використовуйте своє ядро, щоб протистояти опусканню рук швидко, опускаючись, приводячи лікті до початку.
Повтори: 8
Ця вправа на руку залучає серцевину, лати, плечі, трицепси та біцепси. Хочете підсилити його? Коли ваші руки підняли блюдо вгору, обведіть їх вгору і назовні назад до початкової точки. Зробіть видих на кожному колі.
11. Плечовий прес
1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або лавку.
2. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти плечей, щоб руки утворювали форму футбольного воріт.
3. Вдихніть, коли ви повільно натискаєте руками над головою до стелі, поки ваги руки трохи не торкаються. Тримайте лікті сильними, але не замикайте їх вгорі.
4. Зробіть видих, опускаючи руки та лікті вниз, закінчуючи ліктьові суглоби на висоті плечей.
Повтори: 8
Сильні плечі підтримують вас за допомогою локонів біцепса, вправ на трицепси та вправ на підвіску, таких як дошка або віджимання. Оскільки плечові натискання підкреслюють ваші плечові м’язи, вони доповнюють роботу, яку ви зробили на інших частинах вашої руки.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Тримайте вагу в кожній руці і сідайте на стілець або лавку.
2. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти плечей, щоб руки утворювали форму футбольного воріт.
3. Вдихніть, коли ви повільно натискаєте руками над головою до стелі, поки ваги руки трохи не торкаються. Тримайте лікті сильними, але не замикайте їх вгорі.
4. Зробіть видих, опускаючи руки та лікті вниз, закінчуючи ліктьові суглоби на висоті плечей.
Повтори: 8
Сильні плечі підтримують вас за допомогою локонів біцепса, вправ на трицепси та вправ на підвіску, таких як дошка або віджимання. Оскільки плечові натискання підкреслюють ваші плечові м’язи, вони доповнюють роботу, яку ви зробили на інших частинах вашої руки.
12. Гуртки з гантелями
1. Сидіти високо в кріслі або стояти, розставивши ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Тримайте вагу в кожній руці і підведіть руки на висоту грудей, трохи ширше плечей.
2. Витягнувши обидві руки і прямі, повільно зробіть невеликі кола всередину (діаметром близько чотирьох дюймів).
3. Зробіть це протягом 15 секунд, перш ніж повернути назад кола.
Повторення: 3 - 5 раундів у кожному напрямку
Кола руки - це інтенсивна вправа займати плечі та створювати визначення верхньої частини руки.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Сидіти високо в кріслі або стояти, розставивши ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Тримайте вагу в кожній руці і підведіть руки на висоту грудей, трохи ширше плечей.
2. Витягнувши обидві руки і прямі, повільно зробіть невеликі кола всередину (діаметром близько чотирьох дюймів).
3. Зробіть це протягом 15 секунд, перш ніж повернути назад кола.
Повторення: 3 - 5 раундів у кожному напрямку
Кола руки - це інтенсивна вправа займати плечі та створювати визначення верхньої частини руки.
13. Манжета ротатора та вивільнення
1. Тримайте вагу на кожній стороні, коли ви ставите на коліна на землі, коліна разом.
2. Підніміть ваги, щоб передпліччя були паралельно землі, долоні звернені всередину. Ваші лікті повинні знаходитись під кутом 90 градусів, а ребра до ребер.
3. Повільно обертайте руки один до одного, потім повільно обертайте їх убік тулуба, не дозволяючи підняти передпліччя.
Повтори: 10
Однією з найпоширеніших травм плеча для людей старше 40 років є розрив манжети ротатора. Зміцнення цієї області не тільки допомагає запобігти цій травмі, але і ліпить та визначає область плечей.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Тримайте вагу на кожній стороні, коли ви ставите на коліна на землі, коліна разом.
2. Підніміть ваги, щоб передпліччя були паралельно землі, долоні звернені всередину. Ваші лікті повинні знаходитись під кутом 90 градусів, а ребра до ребер.
3. Повільно обертайте руки один до одного, потім повільно обертайте їх убік тулуба, не дозволяючи підняти передпліччя.
Повтори: 10
Однією з найпоширеніших травм плеча для людей старше 40 років є розрив манжети ротатора. Зміцнення цієї області не тільки допомагає запобігти цій травмі, але і ліпить та визначає область плечей.
14. Відхилення грудної мухи
1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги міцно посаджені на відстані стегна і тримайте вагу в кожній руці.
2. Виведіть руки в сторони, долоні звернені вгору з легким згином в лікті.
3. Підтримуючи вигин, зведіть руки прямо над грудьми, обертаючись від плечових суглобів. Уявіть, що ви обіймаєте гігантське дерево.
4. Повільно опустіться назад у вихідне положення, зберігаючи ліктьовий згин.
Повтори: 10
Лежача грудна муха - це прекрасний спосіб задіяти грудні м’язи. Ця вправа також зміцнює обертову манжету, лати та біцепси. Це можна зробити з лежачої лавки або лежачи на підлозі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги міцно посаджені на відстані стегна і тримайте вагу в кожній руці.
2. Виведіть руки в сторони, долоні звернені вгору з легким згином в лікті.
3. Підтримуючи вигин, зведіть руки прямо над грудьми, обертаючись від плечових суглобів. Уявіть, що ви обіймаєте гігантське дерево.
4. Повільно опустіться назад у вихідне положення, зберігаючи ліктьовий згин.
Повтори: 10
Лежача грудна муха - це прекрасний спосіб задіяти грудні м’язи. Ця вправа також зміцнює обертову манжету, лати та біцепси. Це можна зробити з лежачої лавки або лежачи на підлозі.
