Ваші м’язи підколінного суглоба - це три м’язи, які складають задню частину стегна. Ваші суглоби допомагають зігнути гомілку в коліні та витягнути ногу назад, це означає, що ви використовуєте м’язи для занять, пов’язаних з бігом, танцями та ударами ногами. Травми підколінних суглобів є загальною проблемою і оцінюються за ступенем тяжкості за ознаками від 1 до 3. У найважчих випадках травма підколінного суглоба призводить до того, що сухожилля відривається від вашої кістки. Якщо ви отримали травму підколінного суглоба, негайно займайтеся методами лікування, щоб зменшити ступінь тяжкості та запобігти майбутнім травмам.
Негайний догляд
Травма підколінного суглоба спричинить біль і пульсацію в задній частині ноги. Ви також можете відчути набряк ніг. Негайне лікування повинно включати спокій травми підколінного суглоба, особливо уникати повторення вправи, що спричинило травму. Прикладіть лід до ноги, тримаючи пакет з льодом протягом 10 - 15 хвилин на ураженій ділянці. Повторіть це щонайменше два рази протягом дня, щоб зняти запалення. Можливо, ви захочете накласти компресійну пов’язку навколо стегна, яка може допомогти вам зняти набряк. Лежачи і підпираючи ногу на декількох подушках, можна стимулювати відтік крові і лімфи від ноги, зменшуючи набряк.
Період часу
Якщо ви зазнаєте травми підколінного суглоба, вам слід продовжувати протизапальні методи лікування щонайменше від 48 до 72 годин, щоб забезпечити м'язам достатній час для початку процесу загоєння. Зачекайте щонайменше три-чотири дні після травми, перш ніж наносити тепло, оскільки це насправді може призвести до того, що судини набрякають більше.
Розтягування колінного суглоба
Коли ваші суглоби на животі починають відчувати себе менш ніжними, ви можете зайнятись вправами на розтяжку, щоб м'язи не стали занадто напруженими. Розтягнути підкоси можна декількома різними способами. Одне, що може бути найзручнішим, - це розгинати ноги і трохи нахилятися вперед, відчуваючи розтягнення в задній частині ніг. Затримайтеся в цьому положенні до однієї хвилини, а потім відпустіть розтяжку. Повторіть за потребою. Ще один метод розтягування - розмістити ноги або травмовану ногу вгору на стіні. Затримайте це положення протягом 30 секунд, після чого відпустіть розтяжку.
Підсилювач кісток
Після того, як ваш підкореневий суглоб встиг загоїтися і більше не відчувати набрякання або ніжність, можливо, ви захочете виконати вправи з посилення. Сильніші м’язи заднього суглоба допомагають зменшити ймовірність перенапруження. Зміцніть м’язи підколінного суглоба в домашніх умовах, лежачи на животі з витягнутими ногами. Ви можете носити кісточки вагою 5 фунтів. або менше для збільшення інтенсивності вправи. Потягніть щиколотки у напрямку до сідниць, відчуваючи, як працюють м’язи заднього суглоба. Повторіть 10 - 15 разів, відпочиньте і виконайте два додаткові набори. Подібну вправу можна виконувати на четвереньках. Витягніть одну ногу назад, піднімаючи її у відповідь зі спиною. Зігніть коліна, щоб витягнути ступню до сідниць. Повторіть 10 - 15 разів, потім виконайте два додаткові набори.
