Швидше за все, ви чули про м’язи вашої ротаторної манжети. Subcapularis входить до складу чотирьох м’язів, що утворюють обертальну манжету. Він зароджується на передній поверхні лопатки і вставляється у верхню частину плечової кістки - кістки передпліччя. Разом з іншими м'язами обертальної манжети, subcapularis рухається і стабілізує плечовий суглоб. Subscapularis розтягування допомагає тримати м'яз гнучким, забезпечуючи вільний рух плечового суглоба через його діапазон руху і допомагаючи запобігти поганій поставі.
1. Зігрійте
Почніть з деяких динамічних розтяжок, щоб зігріти, послабити і поставити плечові суглоби через повний діапазон руху.
ЯК РОБИТИ: Нахиліться вперед і покладіть одну руку на поверхню, а інша рука вільно висить на бік. Поворушіть цією рукою вперед і назад, потім стороною в бік і, нарешті, круговим рухом. Робіть ці рухи 15-20 разів кожною рукою. Ці динамічні розтяжки працюють усіма трьома головами дельтоїдів, а також subcapularis, supspspatatus та infraspinatus. Супраспінатус, інфраспінатус і терес незначні - інші м’язи ротаторної манжети.
2. Боротьба з постуральними дисбалансами
Короткі та тугі підбрівні та груднички можуть спричинити затяжний плечовий пояс із витягнутими плечима вперед, повідомляє ExRx.net. Виправте цей постуральний дисбаланс за допомогою розтягування дверей підкапового каналу.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед відкритим дверним отвором, зігніть лікоть і покладіть внутрішню частину передпліччя до стіни. Тримайте верхню руку приблизно паралельно підлозі. Зайдіть у дверний проріз дальньою ногою, шарнірно вперед по стегнах і обережно притисніть передпліччя до стіни. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині плечей і верхньої частини грудей. Затримайте положення 20 - 30 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть двічі; потім перемкнути зброю.
3. Поліпшити гнучкість плечей
Напруженість у вашій субкапулері може утруднювати обертання руки від тіла - рух, який називається зовнішнім обертанням. Затискання Subscapularis збільшує ризик отримання травм при виконанні вправ, що передбачають обертання зовні плечей від центральної лінії вашого тіла, повідомляє ExRx.net. До них відносяться такі вправи, як пекель-мухи та натиск зі штангою за шиєю. Розтягнення мітла підскапулез збільшує гнучкість, зменшуючи ризик травми плеча.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте і тримайте мітлу вертикально у лівій руці. Поставте праву руку в верхній кінець мітли і обережно натисніть назад, щоб витягнути ліву руку за тілом. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній руці. Ви повинні відчути розтягнення на передній частині плечей.
4. Рушник Subscapularis Stretch
Розтягнення рушника subscapularis може також підвищити гнучкість у вашій підскурній мускулатурі.
ЯК РОБИТИ: Тримайте один кінець великого рушника в правій руці і дотягуйтесь до правого плеча. Лівою рукою візьміть протилежний кінець рушника. Повільно підніміть праву руку над головою, дозволяючи лівій руці ковзати вгору по спині. Ви повинні відчути розтягнення на передній частині плечей і на грудній клітці. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
