Створюючи дієту для 60-річного чоловіка, включайте велику кількість пісних білків, цілісні продукти та інші поживні речовини, рекомендує Академія харчування та дієтології. Помірно активні і дуже активні чоловіки потребують більше щоденних калорій, ніж сидячі чоловіки, щоб підживити їх більш високий рівень фізичної активності.
Потреби у харчуванні старших чоловіків
Чоловіки старше 50 років мають специфічні харчові потреби, констатує Академія харчування та дієтології. Якщо ви малорухливий старший чоловік, вам слід споживати близько 2000 калорій щодня. Помірно активні літні чоловіки повинні прагнути до 2 200 до 2400 калорій щодня, тоді як дуже активний старший повинен приймати від 2400 до 2800 калорій щодня.
Хоча ви можете споживати менше щоденних калорій, ніж молодший чоловік, вам все одно потрібна рівна кількість (або, можливо, більше) різноманітних здорових продуктів і поживних речовин. Окрім пісних білків, щодня включайте у свій раціон овочі, фрукти, цільнозернові зерна та рослинні жири.
Додавання корисних складних вуглеводів також важливо при плануванні дієти для чоловіків старше 60 років, зазначає HelpGuide.org, некомерційний веб-сайт з питань психічного здоров'я та оздоровлення. Цільнозернові продукти, які містять корисну клітковину та поживні речовини, є найкращими.
Тримайтеся подалі від продуктів, що містять біле борошно або рафінований цукор, наприклад, білий хліб, печиво та цукерки. Ці продукти можуть різко підвищити рівень цукру в крові до того, як він зробить швидкий поворот вниз, викликаючи почуття голоду і збільшуючи ймовірність переїдання.
Клітковина, жири та живильні речовини
Додайте достатню кількість харчових волокон, які допоможуть відчути себе повноцінними, сприятимуть нормальній роботі кишечника та зміцнюватимуть «гарне» здоров’я бактерій. Більше споживання харчових волокон також пов'язане з меншими ризиками розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу. Якщо ви чоловік старше 50 років, доцільно вживати 30 грам клітковини щодня, повідомляє HelpGuide.org. Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають овочі, квасолю, цільні зерна та фрукти.
Не забудьте включити корисні для серця жири, такі як ненасичені жири, які містяться в оливковій олії екстра-діви, волоських горіхів, мигдалю та авокадо. Обмежте насичені жири, такі як ті, що отримуються з повножирних молочних продуктів і м'яса, менше ніж на 10 відсотків від щоденних калорій.
Якщо ви чоловік у віці від 51 до 70 років, споживайте 1000 міліграм кальцію щодня, радить Національний інститут охорони здоров'я з дієтичними добавками. Кальцій сприяє гарному здоров’ю кісток. Нежирні і нежирні молочні продукти та глибоко зелені листяні овочі - хороші джерела.
Збільшення споживання калію та зменшення споживання натрію може допомогти зменшити ризик високого артеріального тиску. Банани та солодка картопля - чудові джерела калію. Замініть небажану сіль смачними спеціями та зеленню.
Дієта для чоловіків старше 60 років
Якщо ви є середньо активним чоловіком щонайменше 66 років, Harvard Health Publishing заявляє, що ви повинні споживати близько 2200 калорій щодня. Складання чіткої дієти важливо для чоловіків старше 60 років. Крім того, слідкуйте за розмірами порцій, щоб не споживати більше калорій, ніж потрібно.
Щодня включайте в свій раціон від 5 до 6 унцій м’яса, птиці або риби. Якщо ви їсте 42 унції м'ясного білка на тиждень, 12 унцій повинні складатися з морепродуктів.
Додайте у свій раціон 2 1/2-3 склянки овочів різного кольору. Шпинат, капуста та інша темна листяна зелень ідеально підійдуть. Перець, помідори і жовта кабачка - також хороші варіанти. Включіть також квасолю, горох та інші бобові.
Щодня їжте 1 1/2 - 2 склянки свіжих або заморожених фруктів. Фрукти, консервовані у власному соку, також є хорошим вибором. Вибирайте з персиків, вишень, ягід, ківі та інших смачних і поживних сортів.
Гарна дієта для чоловіків старше 60 років також повинна містити 1/2 склянки цільнозернової їжі щодня. Шукайте зернові, хлібні та сухарі зі словами "цільне зерно" або "цільна пшениця" перед назвою їжі.
Додайте в свій раціон від 1 до 3 склянок молочних продуктів, таких як молоко або йогурт. Нарешті, додайте у свою щоденний раціон 1–2 столові ложки здорових олій. Оливкова, авокадо, ріпакова і арахісова олії - хороші варіанти.
Метаболізм і схуднення
Обмін речовин або механізм спалювання калорій у вашому організмі поступово сповільнюються, коли ви старієте, говорить Клініка Майо. Якщо ви продовжите свій звичайний план дієти для 60-річного чоловіка, але зменшите кількість фізичних навантажень, ви почнете набирати зайві кілограми. Щоб уникнути цього не бажаного результату, дотримуйтесь здорової дієти і знаходите способи залишатися фізично активними.
Поряд зі своїм планом дієти для 60-річного чоловіка майже щодня займайтеся фізичними навантаженнями протягом 30 хвилин або більше, рекомендує Академія харчування та дієтології. Ці регулярні тренування допоможуть збільшити обмін речовин у вашому організмі. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти зробити ваші м’язи міцнішими та зберегти кістки здоровими.
Залишившись фізично активними, ви можете поступово підвищувати рівень енергії, даючи вам більше «омфи», коли вам це потрібно - так ви, можливо, зможете додати чверть милі до своїх прогулянок, поплавати ще п’ять кіл у басейні або трохи розширити тренажерний зал. Регулярні заняття спортом також можуть бути справжнім підняттям настрою, що саме по собі є цінною перевагою.
Рекомендації щодо вправ для чоловіків похилого віку
Дорослі будь-якого віку, включаючи дорослих людей, можуть скористатися регулярними фізичними вправами, заявляє Національна медична бібліотека США. Змішування чотирьох основних видів вправ забезпечить максимальну користь і допоможе зробити ваш план дієти більш ефективним.
Аеробні (або витривалість) заходи посилюють серцебиття та дихання. Спробуйте біг, швидку ходьбу, плавання, танці або їзду на велосипеді. Для різноманітності створіть щотижневий розпорядок, який включає кілька аеробних занять.
Силові тренування розвивають м’язову силу, що, у свою чергу, полегшує виконання таких заходів, як згрібання листя та підняття важких продуктових мішків. Якщо ви належите до спортзалу, попросіть тренера, який допоможе вам розробити силові тренування. Підняття ваг для рук і робота з опорною смугою - також хороші варіанти.
Вправи на гнучкість або тренування на розтяжку можуть допомогти вашому тілу вільніше рухатися. У свою чергу, вам буде легше виконувати інші види вправ. Включіть час і для тренувань на балансі.
Якщо ви не звичні до регулярних занять фізичними вправами або повертаєтеся в пазу після періоду бездіяльності, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем. Отримавши зелене світло, почніть повільно і поступово просувайтесь, поки не досягнете бажаної мети. Набір приятеля на тренування може допомогти вам бути мотивованим (і підзвітним), і ви можете ділитися своїми історіями успіху протягом усієї поїздки.
