Що таке Пека Колода?
Пек-палуба, вагова машина, складається з платформи, на якій ви сидите. Виступаючи з бруска за сидінням - це два важелі, які ви тягнете один до одного. Коли ви це зробите, ви відчуєте, як м'язи верхньої частини тіла стискаються разом, викликаючи дію в грудному відділі грудної клітки.
Як:
- Сядьте на платформу спиною, натиснутою на задню колодку.
- Покладіть передпліччя на важелі пек-палуби або тримайте за ручки - яку з них ви робите, залежить від наявної у вас моделі.
- Потягніть руки назустріч один одному і відпустіть, поки не відчуєте розтягнення, щоб виконати одне повторення.
Займаються м'язи
Оскільки в дії пек-палуби використовується лише один суглоб, це вважається вправою ізоляції. Не активуються реальні стабілізуючі м’язи; машина діє як стабілізатор.
Пектораліс-мажор: Пекторальний мажор прикріплюється на ключиці - вгору біля комірцевих кісток - і біля грудини, внизу грудної кістки. У жінок цей м'яз лежить переважно під жировою тканиною грудей. Пекельна муха в основному націлена на грудну або нижню область м’яза, але верхня частина м’яза допомагає в дії.
Пекторалі мінор: Це тонша, плоска м'яз, яка лежить під великим грудним дном. Він надає допомогу вашому пек-майору під час нальоту палуби пек, не даючи плечам знизати плечима вгору.
Передній серрат (Serratus Anterior): Передня частина вашого serratus лежить уздовж боків грудної стінки, прямо над першими вісьмома ребрами. Сильна передня поверхня забезпечує силу для ударів та розгойдування.
Ефективність вправ
Пек-палуба є майже такою ж ефективною, як жим лежачи при активації мажорного колеса, виявило дослідження 2012 року, спонсороване Американською радою з фізичних вправ. Це перевершує декілька варіантів віджимання, зважених нахилів та занурень, коли справа стосується активізації первинної дії грудних м’язів.
: Pec Deck Vs. Грудний прес
Гольфісти особливо користуються м'язами, що тренуються під час палубної палуби, показало дослідження, опубліковане в 2009 році випуску «Journal of Strength and Conditioning Research». Інші спортсмени, які цінують функціональні вигоди, досягнуті за допомогою пек-колоди, включають тенісистів та боксерів.
Кілька вправ приносять найкращі результати
У той час як палубна паличка є ефективною для тренування грудей, ви розвинете максимум м'язів, виконуючи дві-три вправи на групу м’язів, щоб стимулювати м’язові волокна в різних напрямках. Щоб отримати максимальну користь від тренувань на грудях, включіть мушку на палубі разом із жимом на лаві та нахиленими накладками на перекладині кабелю.
