Порада
Згідно з інформаційним листом інформації про харчові продукти USDA для програм дитячого харчування, на 1/2 склянки змішаних консервованих фруктів міститься близько 60 калорій. Для дієти на 2000 калорій щоденна рекомендація становить близько 2 склянок фруктів на день. Інформаційний лист USDA про продукти харчування для програм дитячого харчування
1-скляна змішана фруктова їжа
Організації по всьому світу фрукти рекламують як здорові. За даними дослідження, проведеного в липні 2012 року, опублікованого в журналі Advances in Nutrition , вони містять високі дози клітковини, вітамінів і мінералів. Плоди також містять фітохімічні речовини, такі як антиоксиданти, фітоестрогени та протизапальні сполуки. Якщо ви використовуєте калькулятор калорійності фруктового салату, додайте разом калорій кожного фрукта на розмір порції. Наприклад:
- Одна середня полуниця містить 3, 8 калорій, 0, 5 грама цукру і 2 г клітковини.
- В одному ківі міститься 42, 1 калорій, 6, 2 грама цукру і 2 г клітковини.
- Один середній банан містить 105 калорій, 14, 4 грама цукру і 3 г клітковини.
- В одному манго міститься 202 калорії, 45, 9 грама цукру і 5, 3 грама клітковини.
Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців підкреслюють, що рекомендована кількість фруктів при 2000 калорійних дієтах становить 2 склянки на день. Одна чашка 100-процентного фруктового соку також вважається 1 склянкою фруктів.
Незважаючи на те, що фруктовий сік може бути частиною здорового харчування, він є меншим у харчових волокнах, ніж цілі фрукти. При споживанні в надлишку це може додати зайвих калорій у ваш раціон. Крім того, фруктовий сік - не найкращий вибір для певної групи населення, наприклад, для дітей, враховуючи кількість цукру в ньому.
Вибираючи консервовані фрукти, вибирайте марки з малою або без доданого цукру. Половина склянки сухофруктів вважається еквівалентом фруктів у 1 склянці. Як і сік, консервовані фрукти можуть додавати зайві калорії у ваш раціон при споживанні його у великій кількості.
Контроль фруктів і ваги
Проведене в жовтні 2016 року дослідження, опубліковане в Nutrients , виявило, що збільшення споживання фруктів може позитивно впливати на масу тіла. Крім того, фрукти можуть допомогти вам вести здоровий спосіб життя, задовольняючи ваш солодкий зуб і зменшуючи споживання перероблених цукрів і жирів.
Тим не менш, ви повинні бути обережними, скільки фруктів ви їсте, оскільки він містить прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза. Відомо, що прості цукру викликають збільшення ваги, ожиріння та пов’язані з ожирінням захворювання при надмірному споживанні. Як і більшість речей, фрукти слід вживати помірковано.
Будьте в курсі, що харчові добавки, такі як важкі вершки, цукор, шоколадні начинки та інші «додаткові засоби», які ви покладете на фрукти або змішати з ними, збільшать кількість калорій. Відповідно до дослідження, проведеного у вересні 2018 року, опублікованого в Nutrients, звичка додавати цукри до продуктів, які зазвичай сприймаються як здорові, наприклад фрукти, впливає на дотримання здорових дієтичних правил. Крім того, це може підвищити ризик ожиріння.
Існує багато способів включити фрукти у свій раціон, крім того, щоб їсти його цілком або як змішану чашку, зазначає Американська асоціація серця. Спробуйте скористатися цими хитрощами, щоб збільшити споживання фруктів:
- До бананів додайте банани, родзинки або ягоди.
- Випийте невелику склянку соку (приблизно 6 унцій). Вибирайте 100-відсотковий фруктовий сік без надлишку натрію чи цукру.
- Змішайте кілька улюблених фруктів з мигдальним молоком для здорової закуски.
- Заморожуйте фрукти, такі як виноград або банани, і насолоджуйтесь ними в якості закуски в спекотний день.
- Включіть фрукти у свої салати, як круті кавунові шматочки та салат із фета.
- Фруктові соки в домашніх умовах, щоб отримати користь без додавання цукру.
