Креатин - це амінокислота, яка утворює креатинфосфат в організмі. Споживання креатину зазвичай відбувається від їжі м'яса та риби, хоча він може синтезуватися в організмі з інших амінокислот. Креатин у вигляді моногідрату креатину, етилового ефіру креатину та / або трикреатину цитрату став популярною харчовою добавкою, оскільки було показано, що він покращує ефективність фізичних вправ високої інтенсивності.
Біоенергетика 101
Вся енергія в організмі надходить від дефосфорилювання аденозинтрифосфату (АТФ). Коли фосфат видаляється з АТФ, залишається дифосфат аденозину (АДФ) і виділяється енергія. Ця енергія дозволяє тілу робити роботу. На жаль, у нас є обмежений пул ATP, і ми не можемо зберігати його додаткові кількості. Тому наші органи намагаються швидко поповнювати АТФ, коли ми його розбиваємо. Чим більше АТФ ми можемо поповнити, тим більше енергії ми зможемо створити, і тим більше роботи ми можемо зробити.
Як креатин допомагає створити АТФ
Ми можемо поповнити ATP кількома різними способами, які мають унікальні характеристики щодо швидкості та часу створення ATP. Першою системою поповнення АТФ, яка діяла, коли потрібна енергія, є система креатинфосфату (CrP). У цій системі CrP поєднується з АДФ, що залишається від розпаду АТФ, даруючи свій фосфат для створення АТФ. Ця система створює АТФ швидше, ніж будь-яка інша енергетична система. Однак, як і у АТФ, в тілі є невеликий і кінцевий склад CrP. Введення додаткового креатину може підвищити систему креатинфосфату, забезпечуючи посилене поповнення АТФ за короткий час, активність високої інтенсивності, наприклад, спринт або тренування з силою.
Креатин та збільшення ваги
Безумовно, креатин може спричинити збільшення ваги через гіпертрофію м’язів. Якщо хтось здатний тренуватись з вагою з більшою інтенсивністю та / або обсягом завдяки ергогенному впливу креатину, логічно слідкувати за посиленою м'язовою силою та розміром. Питання, однак, стосується неміцного набору ваги, можливості того, що креатин може змусити вас набирати вагу іншими способами. Коротка відповідь - так. Раннє дослідження добавок креатину від Ziegenfuss та ін. Вперше зробило випадок, що прийом креатину викликає затримку рідини. Вони постулювали, що оскільки креатин потрапляє в клітини, він супроводжується водою. Це призводить до більшої кількості внутрішньоклітинної води та загальної води в організмі, що, як правило, виявляється на шкалі як 1 - 2 кілограми приросту ваги.
Наслідки приросту ваги, спричиненої креатином
Нещодавно Лопес та ін. Опублікували метааналіз декількох досліджень, в яких, серед іншого, було вивчено зміну маси тіла, яка може мати місце при прийомі додаткового креатину. Вони виявили в дев'яти з десяти досліджених досліджень, що відбулося збільшення маси тіла в результаті добавки креатину і що, як правило, ці збільшення були результатом внутрішньоклітинного надходження води. Очевидно, ці виграші можуть бути згубними для бійця або жокея, який намагається набрати вагу. Однак інакше вони виявляються нешкідливими та оборотними. У статті Лопеса було зрозуміло, що ця додаткова внутрішньоклітинна вода не перешкоджає терморегуляції або іншим чином робить креатинових споживачів більш сприйнятливими до спазмів, виснаження тепла чи інших теплових захворювань.
Нижня лінія
Креатинові добавки викликають збільшення ваги як довгостроково, за рахунок збільшення розміру м’язів при покращенні тренувань, так і короткострокового за рахунок збільшення кількості води, що зберігається в м’язових клітинах. Однак із припиненням прийому креатину загальна вода в організмі невдовзі повертається до норми, тоді як збільшення м'язів може бути набагато довше.
