На гомілці є кілька м’язів, які допомагають стабілізувати гомілковостопний суглоб. Peroneal longus і brevis - це м’язи, які біжать вниз по бічній стороні гомілки. Ці м’язи рухають стопу вниз рухом, який називається підошовною згинанням, а стопу рухають назовні в русі, званому еверсією. Вправи для зміцнення цих м'язів включають ці рухи, і для цього потрібно кілька інструментів.
Теля піднімає
Телята піднімають роботу перонеїла разом з гастрокнеміусом і солесом, які є литковими м'язами. Щоб зробити підняття телят, встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, підніміться на кінчики пальців і потримайте цілу секунду. Повільно опустіться назад вниз і повторіть. Щоб збільшити опір за допомогою цієї вправи, покладіть зважену штангу поперек плечей або потримайте набір гантелей з боків.
Підвищене підвищення телят
Підняті телята піднімають ваші перонелі та телята за допомогою сходового кроку або аеробного кроку. Розмістивши кульки правої ноги на сходинці, розмістіть верхню частину лівої ноги через правий литковий м’яз. Підніміться на кінчики пальців і потримайте цілу секунду. Повільно опускайтеся вниз, поки п’ята не опиниться нижче висоти кроку і пальці ніг не будуть спрямовані вгору. Затримайте ще раз на секунду і повторіть. Виконавши набір повторень, перемкніть сторони. Для підвищення опору тримайте в одній руці гантелі. Якщо ви втрачаєте рівновагу, виконуючи цю вправу, злегка покладіть руку на стіну або стілець.
Під кутом теля піднімається
Кутовий теля піднімає більшу частину акценту на перенісся, і для них потрібні дві вагові пластини. Розмістивши пластини на ширину плечей одна від одної, розташуйте кульки ніг на тарілках великими пальцями ніг і каблуками, звисаючими по краях. Постійно піднімайтеся на кінчики пальців і відчуваєте, як працює ваша гомілка. Повільно опустіть п'яти вниз, поки вони майже не торкнуться підлоги і повторіться.
Голеностопна еверсія
Вправа для вигину голеностопа вимагає еластичної вправи. Закріпивши один кінець бандажа на нозі дивана, прикріпіть другий кінець правою ногою і сядьте на підлогу, нога прямо перед вами. Пов'язка в цьому місці повинна бути підтягнутою, а ліва стопа ноги повинна бути звернена до дивана. Тримаючи ногу прямо, обертайте підошву стопи назовні праворуч. Затримайтеся на повну секунду, поверніть ногу назад і повторіть. Виконавши набір повторень, перемкніть сторони. Ви також можете мати помічника, що захоплює кінець стрічки замість того, щоб кріпити її до чогось.
