Якщо ви шанувальник жорсткого любовного підходу суперзіркової фітнес-тренера Джилліан Майклс, то її DVD "30-денний шред" у 2008 році не розчарує. Цей класичний DVD-фітнес пропонує три різні тренування, засновані на інтервальному плані 3-2-1 фірмової торгової марки Майкла, який вона продовжує використовувати на останніх DVD-дисках для тренувань, таких як її 2012 "Зірвана в 30". Але настільки ж привабливими та мотивуючими, як тренування Майкла Майкла, вони все ще залежать від тієї самої основної фізичної вправи, яка стоїть за зусиллями щодо схуднення всюди.
Порада
Ви втрачаєте вагу за допомогою DVD-диска "30-денний подрібнювач" Джилліан Майклс так само, як ви робите це з будь-яким іншим видом діяльності: спалюючи більше калорій, ніж приймаєте, що змушує ваш організм використовувати накопичений жир для палива.
30-денний клаптик пояснив
30-денний Shred DVD пропонує три тренування - рівні 1, 2 і 3 - з очікуванням, що ви почнете з відносно простого рівня 1 і пройдете свій шлях через інші три рівні, коли відчуєте себе готовими. Не дозволяйте порівняно легким позначенням вас обдурити.
Рецензенти швидко зауважують, що навіть "початківець" рівень може відчувати себе жорстоко важко, особливо якщо ви дотримуєтесь застережень Майкла, щоб не перевищувати п'ятисекундних перерв, щоб затамувати подих. Тут немає перерв на воду: Майклс хоче, щоб ти максимізував віддачу від зусиль, працюючи прямо через будь-який рівень, який ти вибрав.
Кожне з тренувань базується на інтервальному плані Майкласа 3-2-1. Вони слідують за трихвилинним інтервалом силових тренувань з двохвилинним інтервалом серцево-судинних вправ та швидким однохвилинним інтервалом тренувань на заняттях.
Кожен рівень тренувань дає вам три з цих інтервальних схем протягом загальних 18 хвилин повного навантаження, затиснуті між швидким розминкою та однаково швидким охолодженням. Все, що говорити, кожен рівень тренування приходить трохи менше 30 хвилин, і єдине необхідне обладнання - це килимок для йоги та пара ваг для рук.
Порада
Періоди переохолодження Майкласа для деяких людей можуть здатися занадто короткими. Якщо вам здається, що вам потрібно трохи більше часу, щоб охолонути після тренування (або заздалегідь підійти до нього), не соромтеся включати власні вправи до або після DVD - або просто перемотайте DVD, щоб відтворити тепле -приймайте або охолоджуйте порції, поки не відчуєте себе готовими.
В ідеалі і розминка, і розминка повинні тривати принаймні п’ять - 10 хвилин (хоча більше - це добре) і імітувати ті ж рухи, які ви знайдете при повному тренуванні.
Чому це працює?
Механізм схуднення для тренувань Shred 30 днів точно такий же, як і для будь-яких інших тренувань: якщо ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, ваш організм змушений спалювати накопичений жир як паливо - і так ви втрачаєте вагу. Однак, 30-денний Shred має на меті декілька речей, які можуть полегшити спосіб схуднення, ніж інші DVD-диски або тренажерні зали.
- Її швидкі тренування відносно легко втиснути в напружений день.
- Інструкції Майкласа легко виконувати.
- Для шанувальників її мотиваційний стиль дуже ефективний.
- Вибір трьох рівнів дає вам достатньо різноманітності для прогресу та розваг, але достатньо повторення для розвитку впевненості.
Важко точно сказати, скільки калорій ви спалите при кожному тренуванні Shred за 30 днів, оскільки для визначення цієї кількості визначається цілий ряд факторів - від ваги та складу тіла до того, наскільки ви наполегливо працюєте. Але в основі його тренування - програма тренувань із схем, з великим акцентом на пліометрію, або стрибкові вправи - інтенсивна форма гімнастики.
Зважаючи на це, і виходячи з підрахунків Harvard Health Publishing, 155-кілограмовий тренажер, що виконує тренування на 30 днів, спалює майже 300 калорій під час кожного тренування, тоді як 185-фунтовий чоловік, який робить ті ж тренування, може спалити приблизно 350 калорій.
Порада
Інтенсивні тренування, такі як 30-денний клаптик, також допомагають створити явище, відоме як EPOC, або надмірне споживання кисню після тренування.
Це химерний спосіб сказати, що як тільки ваш метаболізм обернеться для цього тренування, потрібно пройти деякий час, щоб повернутися до стану перед вправою. А поки цього не станеться, ваш організм спалює більше калорій, ніж це зазвичай було б під час відпочинку.
Неприємності втрачають вагу?
Якщо все піде добре, ви побачите швидкі результати при інтенсивному тренуванні, як 30-денний подрібнювач. Але якщо вам здається, що у вашій машині для схуднення є мавповий ключ, не панікуйте. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зробити цей удар втратою ваги.
Перше - ваш раціон. Ви їсте відповідну кількість калорій для вашого віку, статі та рівня активності?
Далі - поживні речовини. Чи дотримуєтесь ви ключових елементів схеми здорового харчування, які включають в себе вживання багато барвистих фруктів та овочів плюс цільнозернові зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру та високоякісні джерела білка? Вам також слід обмежити споживання доданого цукру та натрію, а також нездорових насичених та транс-жирів.
І останнє, але, безумовно, не в останню чергу, ви висипаєтесь і пиєте достатньо води ? Дослідження, опубліковане в травні 2019 року в журналі «Ожиріння», показало, що хронічне недосипання безумовно корелює зі збільшенням жиру в організмі у дітей; співвідношення менш чітке для дорослих, але все-таки варто задуматися.
Тим часом, огляд даних, опублікований у Frontiers in Nutrition у червні 2016 року, показує, що існує чітка кореляція між гідратацією та втратою ваги у щурів, а також у людей, хоча механізм для людини недостатньо вивчений, ніж для гризунів.
Подумайте про додавання більшої активності
Тренінг Shred на 30 днів має одне помітне обмеження: оскільки він включає в себе силовий тренувальний компонент, вам слід залишати принаймні один повний день відпочинку між тренуваннями, а значить, ви можете робити тренування Shred лише три-чотири рази на тиждень - максимум.
Якщо ви по-справжньому серйозно ставитеся до схуднення, ви можете доповнити свої 30-денні тренування Shred, додавши додаткову активність у ці дні "між". Чим більше ви тренуєтесь, тим швидше буде сходити вага, але не забудьте зосередитись на серцево-судинних тренуваннях, щоб ваші м'язи могли відновитися після тренування з важкою тренуванням Shred.
Лише кілька прикладів кардіо, в яких можна займатися, включають:
- Тренажери для тренажерних залів (бігова доріжка, еліптичний, альпініст сходів, велотренажер)
- Плавання
- Їзда на велосипеді або катання на роликах на вулиці
- Ходьба або біг на свіжому повітрі
- Стрибки на скакалці
- Заняття з аеробіки
- Заняття танцями або вийти та танцювати (до тих пір, поки ви продовжуєте рухатися)
- Організовані види спорту, такі як софтбол та футбол
