Якщо ви втомилися від тієї ж старої тренажерної зали, можливо, прийде час спробувати щось інше. Ви можете часто уникати жахливих фітнес-плато, лише внісши трохи в своє розпорядження. Більше того, ви можете не помітити одну з найкращих тренувальних машин для всього тіла.
Гребні машини набирають більше м’язів, ніж більшість інших видів фізичних вправ, забезпечуючи інтенсивну серцево-судинну тренування та тонізуючи всі основні групи м’язів.
Порада
Для однієї з найкращих тренувань із загального тіла - спробуйте гребну машину.
Наука за веслуванням
Хоча багато видів фізичних вправ рекламуються як повноцінні тіла, оскільки вони використовують більше однієї групи м’язів, веслування може законно висловити це твердження. Веслування вимагає значного використання плечей, біцепсів, трицепсів, грудної клітки, спини, черевної порожнини, глютенів, підколінних суглобів, квадроциклів і литок. Всупереч поширеній думці, веслування набагато більше, ніж тренування верхньої частини тіла, при цьому ноги забезпечують основну частину сили для удару.
Окрім м’язів, необхідних під час «приводу» або витягуючої фази удару, серцевина, підкореневі суглоби та трицепси забезпечують дуже потрібну стабільність наприкінці удару та під час фази «відновлення» або спокою.
Робіть математику
З точки зору спалених калорій та витраченої енергії, гребля проїжджає краще, ніж багато інших більш популярних форм фізичних вправ. За даними Harvard Health Publishing, 155-кілограмовий чоловік може спалювати понад 520 калорій на годину, греблячи в помірному темпі і близько 630 калорій більш енергійним темпом.
Крім того, веслування зі швидкістю від 100 до 150 Вт дає метаболічний еквівалент (MET) між 7 і 8, 5, що можна порівняти з пробігом 11- або 12-хвилинної милі. Метаболічний еквівалент вимірює кількість енергії, необхідної для підтримання діяльності, і є точним показником інтенсивності вправ і калібру тренування.
Робіть свої дослідження
Перш ніж ви зможете скористатись усіма перевагами тренування з веслування, ви повинні навчитися правильній техніці. Це забезпечить максимальний результат та допоможе уникнути травм. Як і у більшості форм вправ, ефективність є головним пріоритетом при веслуванні. Інсульт повинен бути довгим і рідким, щоб допомогти вам пройти якомога далі та швидше, витрачаючи при цьому найменшу кількість енергії.
Ознайомтеся з монітором продуктивності, який вимірює швидкість обертання ходами за хвилину, пройдений час, відстань, кількість спалених калорій та темп, який зазвичай вимірюється відносно 500 метрів. Можливо, буде корисно ознайомитись із відео-інструкцією в Інтернеті або заручитися допомогою досвідченого весляра для забезпечення належної форми.
Поставте це на тест
Як тільки ви відчуваєте себе комфортно з технікою веслування, ви можете приступити до налаштування своїх тренувань. Для початку встановіть опір на 3 або 4 і спробуйте веслувати безперервно протягом 20 - 30 хвилин, зосереджуючись на хорошій формі і підтримуючи стійкий темп. Хороша швидкість ходу для стійкого веслування - десь від 18 до 24 ударів в хвилину.
Врешті-решт, ви можете спробувати тренування, де ви змінюєте швидкість ходу та інтенсивність веслування або вводите інтервали. Для ще більшої різноманітності випробовуйте себе на різних відстанях, таких як 500 метрів або 1000 метрів, або гребіть протягом п'яти хвилин та йдіть на максимальну відстань.
