За допомогою декількох легко пристосуваних вправ підтягніть верхівки стегон, які є м’язами чотириголових м'язів. Ви можете використовувати вагу власного тіла та декілька предметів, знайдених навколо будинку, наприклад, стілець або сходи, для роботи на своїх квадроциклах. З домашньою тренуванням у вас немає приводу пропустити тренування на ногах!
Одні з найбільш традиційних вправ на квадроциклі в тренажерному залі - це присідання, випади та машинні вправи, такі як прес для ніг. Хоча ви, мабуть, не матимете жодної вагової машини вдома, ви можете робити інші речі, як присідання та випади. Найбільша перевага тренажерного залу полягає в тому, що у вас є більше місця з великою кількістю гантелей та штанги, щоб додати ваги вправі.
Для більшості людей не потрібно багато ваги, щоб отримати гарне тренування. У більшості вправ на квадроцикли ви можете використовувати вагу свого тіла як опір. Найбільш корисними вправами на квадроцикли в домашніх умовах будуть вправи на одну ногу, тому що ви майже всю вагу свого тіла кладете на одну ногу.
Одноногий присідання
Тренування найкраще підходить для цієї вправи, але якщо у вас немає такого вдома, використовуйте крісло або навіть диван в якості мішені. Починайте стояти перед предметом, зверненим убік. Урівноважте себе на одній нозі і присідайте, використовуючи іншу ногу, поки не будете сидіти на лавці або стільці. Потім нахиліться вперед і встаньте, не торкаючись іншої ноги до землі. Зробіть 10 повторень на кожній нозі.
Задній стоп піднятий спліт-присідання
Знайдіть табурет або лавку, щоб підняти ногу під час цієї вправи. Встаньте обличчям в сторону від предмета і дістаньтесь спиною вперед. Можна або зігнути носки і закопати їх у поверхню коробки або лавки, або залишити їх плоскими. Інша стопа повинна бути близько трьох футів попереду, посаджена на землю. Опустіть заднє коліно вниз, поки він не переходить на сантиметр над землею, а потім встаньте. Зробіть 10 повторень на кожній нозі.
Активізувати
Для цієї вправи найкраще підійде стійка поверхня, як сходи або дуже міцний стілець. Він повинен бути як мінімум до коліна, щоб отримати максимальну користь від вправи. Посадіть одну ногу на предмет, нахиліться вперед і ступіть іншою ногою. Крок назад вниз тією ж ногою. Повторіть 10 разів на кожній нозі.
Випади
Довгий чистий простір, як передпокій, найкраще підходить для цієї вправи на квадроциклах. Починайте в кінці передпокою і лягайте вниз, роблячи великі кроки і опускаючи спину коліном до землі, перш ніж крокувати вперед іншою ногою, щоб перейти на бік. Протягніть всю дорогу по передпокій і назад на один комплект.
Стіна сидіти
Все, що вам потрібно, - це чіткий пластир стіни, на який ви спираєтесь, щоб ваш квадроцикл згорів. Сядьте спиною до стіни і ковзайте донизу, поки коліна не під кутом 90 градусів. Спину тримайте високою і плоскою до стіни. Тримайте положення, поки ваші ноги не почнуть тремтіти.
Призупиніть присідання
Часто ви користуєтесь деяким опором, коли робите вправи на присідання, але це може бути важко знайти щось зручне, щоб провести час вдома. Замість того, щоб бігати навколо, щоб знайти належну вагу, спробуйте скористатися цією варіацією присідання ваги тіла.
Присідайте так низько, як відчуєте себе комфортно. Затримайте нижнє положення протягом 10 секунд, після чого встаньте. Повторіть це 10 разів.
: Найкращі тренування Ab & Leg
