Калорії, які ми споживаємо, забезпечують енергію та поживні речовини, які потребують наші органи. Наше найкраще здоров’я припадає на вибір хорошого харчування серед вуглеводів, білків і жирів - а іноді це складно. Їжа з високим вмістом жиру також має високу калорійність, але багато продуктів з низьким вмістом жиру або нежирної їжі також можуть бути калорійними. Деякі джерела білка також є хорошими джерелами вуглеводів; деякі містять високий вміст жирів. Підрахунок калорій може допомогти схуднути, але зосередження уваги на трьох джерелах калорій може покращити загальне харчування.
Вуглеводи
Вуглеводи надходять із зерна, хліба та макаронних виробів, фруктів, овочів, бобових та молочних продуктів. Вони або класифікуються як прості або складні, залежно від їх молекулярної структури.
З тих калорій, які ми споживаємо за день, дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США стверджують, що приблизно 55 відсотків мають надходити з вуглеводів, які забезпечують близько 4 калорій на грам. У процесі їх засвоєння вуглеводи розщеплюються на прості цукру, які називаються глюкозою, які організм використовує різними способами, у тому числі для підтримання функціонування мозку та побудови тканин хрящів, кісток та нервової системи.
Однак не всі вуглеводи рівні. Вживаючи в їжу цільнозернові продукти та продукти, виготовлені з нерафінованих зерен, ви можете отримати користь від клітковини та поживних речовин, які видаляються в процесі рафінування. Деякі хороші варіанти включають коричневий рис, харчовий торт з ангелами, вівсяне печиво, солодку картоплю, сочевицю, висівки з висівками, кускус та ячмінь.
Білки
Близько 15 відсотків наших калорій щодня повинно надходити з джерел білка, які - як вуглеводи - забезпечують близько 4 калорій на грам, говорять дієтичні рекомендації USDA.
Оскільки чоловіки, як правило, мають більше м’язової маси, їм потрібно більше білка, ніж жінкам. Зазвичай жінкам потрібно 46 г білка в день; чоловіки потребують 56 г, за словами дієтолога Лізи Гарк, доктора наук, доктора наук, та Дарвіна Діна, доктора медицини, у своїй книзі "Харчування для життя". Рівень фізичної активності та потреба вашого організму в азоті та незамінних амінокислотах можуть збільшити ваші потреби в білках, як і вагітність, ріст у дитинстві або відновлення після операції.
М'ясо є основним джерелом білка в Америці, але також доступні рослинні джерела, включаючи бобові, горіхи, насіння та зерна. Рослинні джерела, окрім сої, повинні поєднуватися з іншими продуктами харчування, оскільки вони не забезпечують повного комплексу амінокислот, необхідних нашому організму для нормальної роботи.
Жири
Жири також є невід'ємною частиною нашої дієти. Наші організми використовують жири для складання основної частини всіх клітинних мембран, а жири відіграють життєво важливу роль у засвоєнні певних вітамінів. USDA дієтичні рекомендації говорять, що до 30 відсотків наших калорій повинні надходити з жирів, які забезпечують близько 9 калорій на грам.
Найкращий вибір - ненасичені жири (до яких відносяться жирні олії, авокадо, арахіс та пекан) та поліненасичені жири (до яких належать лосось, тунець, омари та соняшникова та кукурудзяна олії).
Більшість насичених жирів надходить із тваринних і молочних продуктів. Зайва кількість може збільшити ризик серцевих захворювань, підвищивши рівень холестерину.
