М'язи живота повинні бути прогресивно перевантажені і складні, щоб рости. Виконуючи вправи на животі на лаві, що спадає, ви збільшуєте опір. Так само ви можете використовувати гантелі та медичні кульки, роблячи російські повороти, кидки з м'ячем та повноцінні присідання на опущеній лавці. Вам знадобляться лавки для спаду, гантелі та кульки для медикаментів, які є у більшості спортзалів.
Російські повороти
Ця вправа в першу чергу активізує ваші внутрішні та зовнішні коси, знайдені з боків тулуба. Ваші косі м’язи створюють обертовий або діагональний рух під час повороту. Не виконуйте цю вправу, якщо у вас болить поперек.
Сядьте на схильній лавці задкою на піднесеному кінці лавки. Закріпіть ноги на якорях. Відкинувшись навпіл від колодки, затисніть руки перед собою, руки витягнуті. Покрутіть ліворуч. Піднімаючись до вихідного положення, скрутіть праворуч, підводячи тіло до центру. Опустіть тіло наполовину назад, обертаючи руки вправо. Поверніть напрямки, повертаючись до центру. Повторіть до чотирьох наборів з не більше 20 загальних обертів. Тримайте 6-фунтовий кульку для медицини для додання опору.
Закидання м'яча
Закидання м'яча на осінній лавці стимулюватиме вашу пряму кишку живота, шестигранну м’яз. Збільшуйте силу живота, поступово використовуючи більш важкі кульки, кидаючи та швидко ловуючи кульки. Уникайте цієї вправи, якщо у вас болить поперек.
Візьміть 6-кілограмовий медичний кульку і сідайте на верхній кінець лавки, ноги закріплені на якорях. Відкинувшись на півдорозі від колодки, киньте м'яч прямо вгору, зачепивши його на п’ять-шість дюймів вище грудей. Сфокусуйтесь на животі, коли ви кидаєте і ловите м'яч. Кидайте м'яч у повітря, рухаючи свій тулуб на дюйм вгору, коли ви кидаєте м'яч. Перемістіть тулуб назад вниз на дюйм, коли ви ловите м'яч. Повторіть до чотирьох наборів від 15 до 20 кидків.
Зниження сутичок
Зниження крихти спрацьовує вашу пряму кишку живота, особливо верхню половину, найближчу до грудей. Якщо у вас виникають проблеми із запамороченням або легковажністю, не намагайтеся ці хрускіти. Як тільки ви закінчите з набором, ненадовго посидьте на вершині лавки. Це дозволяє вирівняти приплив крові до вашого організму.
Сядьте на верхньому кінці лавки, однією ногою на якорях, іншою зверху. Тримайте за ручку гантелі обома руками і опустіть тіло вздовж колодки. Витягніть руки вгору і трохи за голову. Зосередьтеся на русі від черевних м’язів, тримаючи руки прямими, підводьте гантелі вище грудей, піднімаючи лопатки від лавки. Повільно ляжте спиною, виведіть гантелі трохи вище голови. Повторіть до чотирьох наборів від 15 до 20 повторень.
