Якщо ви відправляєтесь у подорож на схуднення, цілком природно бажати швидко бачити результати. Хоча встановити мету скинути 10 фунтів на місяць може бути складним завданням, це можливо, якщо ви готові дотримуватися суворої дієти та вправ. Поєднуючи здорове харчування з силовими тренуваннями та кардіо на біговій доріжці, втрата ваги з часом може стати стійкою.
Спалюйте калорії для схуднення
Щоб втратити 1 фунт жиру, вам потрібно спалити приблизно 3500 калорій, а щоб втратити 10 кілограмів, вам потрібно спалити загалом 35000 калорій. Це додає до 8 750 калорій на тиждень або 1250 в день.
Щоб визначити кількість калорій, необхідних для вашої індивідуальної втрати ваги, спочатку скористайтеся формулою Харріса-Бенедикта, щоб обчислити свою основну швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних лише для існування .
- Для чоловіків: 66 + (6, 2 х вага в фунтах) + (12, 7 х висота в дюймах) - (6, 76 х вік у роках)
- Для жінок: 655, 1 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках)
Тепер помножте це число на бали факторів активності від 1, 2 до 1, 9, оскільки вони співвідносяться з вашим рівнем активності. Якщо ви тренуєтесь важко, шість-сім днів на тиждень, помножте свій показник BMR на 1.725 балів або використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях. Цей підсумковий показник - це ваша загальна кількість калорій, спалених в середньому за день, і це те, що вам потрібно просто для підтримки поточної ваги. Тому, щоб схуднути , вам потрібно створити дефіцит калорій - який ви зможете досягти за допомогою фізичних вправ та дієти із меншою калорійністю.
Основи схуднення на біговій доріжці
Ходьба та біг - це серцево-судинні заходи, які можуть допомогти схуднути, спалюючи калорії, а також підвищити імунну систему, покращити настрій, зміцнити серце та продовжити життя. Прогулянка в милі на біговій доріжці дозволить вам спалити близько 100 калорій і займає близько 20 хвилин у помірному темпі. Біг спалює більше калорій і дозволить вам пройти більшу відстань за стільки ж часу.
Наприклад, 160-кілограмовий чоловік, який працює на відстані 5 миль на годину, спалює понад 600 калорій. Година швидкої ходьби для однієї і тієї ж особини спалить приблизно половину цієї суми. Для схуднення на біговій доріжці біг може бути найшвидшим шляхом до ваших цілей.
Це не означає, що вам доведеться вирішувати ходьбу зі свого розпорядку, якщо це щось, що вам подобається, або якщо у вашому тілі не так добре працювати кожен день. Просто швидка ходьба та додавання нахилу може зробити тренування більш складним. Почніть з поступового нахилу від 1 до 5 відсотків, і працюйте на більш високий нахил, коли ви набираєте силу ніг і витривалість.
Поєднуйте вправи та дієту
Окрім ходьби чи бігу на біговій доріжці, зосередьтесь на дієті, багатій різнокольоровими фруктами та овочами, цільними зернами, пісними білками, нежирними молочними продуктами та невеликою кількістю корисних жирів, наприклад, оливковою олією та авокадо. Намагайтеся споживати менше 10 відсотків щоденних калорій із доданих цукрів та насичених жирів.
Наповнивши свою тарілку різноманітними здоровими продуктами, вам не доведеться жертвувати смаком. Ви також отримаєте правильне харчування, щоб підживити тренування на біговій доріжці. Прагніть щонайменше до чотирьох порцій овочів та трьох порцій фруктів щодня, а також уникайте рафінованих вуглеводів, таких як біла мука та цукор.
При здоровому харчуванні та регулярних тренуваннях на біговій доріжці можлива втрата ваги на 10 кілограмів за місяць. Однак більш поступова втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень може бути більш стійкою в довгостроковій перспективі. Подумайте про додавання силових тренувань два-три рази на тиждень для нарощування худорлявих м’язів, що дозволяє спалювати більше калорій у спокої.
