В одному фунті жиру міститься 3500 калорій. Щоб втратити це, кількість калорій, яке ви спалюєте щодня, повинно перевищувати кількість калорій, які ви споживаєте через їжу. Американська академія сімейних лікарів каже, що втрачати від одного до двох кілограмів на тиждень безпечно, здорово та стійко, незалежно від вашої стартової ваги. Щоб втратити один фунт на тиждень, AAFP рекомендує скоротити 250 калорій з того, що ви їсте щодня, і спалюючи додаткові 250 калорій щодня шляхом фізичних вправ.
Калорійність
Перш ніж почати скорочувати калорії, ви повинні спочатку знати, скільки потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Розмова з дієтологом допоможе вам зрозуміти правильну кількість калорій для вашої особистої подорожі для схуднення, але онлайн-калькулятор калорій може дати вам узагальнену оцінку. Він обчислює ваші калорійні потреби залежно від вашого віку, зросту, ваги, рівня активності та статі. Якщо ви 30-річна жінка, яка займається робочим столом в 5 футів, 6 дюймів, калькулятор підраховує, що вам потрібно приблизно 2520 калорій для підтримки вашої поточної ваги в 300 фунтів. Відніміть 250 калорій від цієї суми, щоб втратити один фунт на тиждень, що дасть вам в цілому 2270 калорій щодня. Пам'ятайте, що вам потрібно буде спалювати додаткові 250 калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ, щоб створити втрату одного фунта.
Аеробні вправи
Найефективніший спосіб спалити калорії - це аеробні вправи. Виберіть те заняття, яке вам найбільше подобається, і виконайте щонайменше 30 хвилин у більші дні тижня. У 2006 році дослідники з Університету штату Юта, Гаппмаєр та ін. встановлено, що значна кількість ваги втрачається незалежно від активності. Учасники брали участь у ходьбі, плаванні або ходьбі в басейні протягом 40 хвилин, чотири рази на тиждень, при 70 відсотках від їх максимального серцевого ритму. Вони втратили в середньому 13 кілограмів і 3, 7 відсотка жиру.
Силові тренування
Тренування опору є важливою частиною вашої програми схуднення. У дослідженні 2009 року, опублікованому в бразильському архіві кардіології "Arquivos Brasileiros Cardiologia", було встановлено, що жінки з надмірною вагою і ожирінням, які брали участь у тренуванні з легкої ваги, втратили 11 кілограмів і знизили відсоток жиру на 6 відсотків. Виберіть вправи для кожної з основних груп м’язів, включаючи ноги, стегна, спину, руки, груди та серцевину. Виконуйте вправи по ланцюгу, чергуючи 30 секунд тренування опору з 30 секундами ходьби або бігу на місці. Робіть це тричі на тиждень, відпочиваючи принаймні один день між тренуваннями.
Зразок тренування
Приклад тренування включає локони для підколінних суглобів, плечові підйоми, виступи, гантелі, мушки, біцепси, сухарики, розтягнення, ширину спинки та нахил преса. Виберіть вагу, яка становить приблизно 50 відсотків від більшої, яку ви можете підняти. Першу вправу робіть протягом 30 секунд, потім ходіть на місце протягом 30 секунд, перш ніж переходити до другої вправи. Продовжуйте, поки не виконаєте кожну вправу. Повторіть цю схему ще один або два рази. Ви повинні закінчити приблизно за 30 хвилин. Зверніться до професіонала фітнесу, щоб забезпечити належну техніку.
