Якщо ваші стегна більше, ніж ви хотіли, це може бути наслідком надлишку жиру в організмі або накопиченої м’язової тканини. Витримка струнких стегон - це загальне бажання чоловіків і жінок. Хоча ви не можете помітити цільовий жир у цій чи будь-якій іншій конкретній області тіла, ви можете використовувати дієту та фізичні вправи, щоб отримати результати. Вам потрібна комбінація підвищеної активності, вдосконалених харчових звичок та силових тренувань, щоб спалити зайвий жир у всьому тілі, а також тонізувати ноги.
Крок 1
Їжте більше харчових продуктів, які сприяють зміцненню здоров'я. Зосередьтеся на здорових вуглеводах, які надходять із цільнозернових хлібів, зелених та апельсинових овочів та фруктів. Їжте пісні джерела білка, які можна знайти в рибі, індичці, курячій шкірі та яєчних білках. Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежирених продуктів, коли вибираєте сир, йогурт та молоко.
Крок 2
Зменшіть розмір порцій, щоб їсти менше калорій і менше жиру. Американська рада з фізичних вправ рекомендує зменшити розмір порцій на 10 - 15 відсотків від ваших поточних рівнів під час кожного прийому їжі. Цей метод допомагає запобігти переїданню і вживанню занадто багато калорій і занадто багато жиру.
Крок 3
Уникайте продуктів з переробленим цукром і сіллю. Використовуйте етикетку на харчових продуктах, щоб шукати цукор у списку інгредієнтів; вона може бути перерахована як фруктоза, декстроза або цукор. До солоної їжі належать картопляні чіпси, кренделі або продукти з доданою до них столовою сіллю.
Крок 4
Обмежте кількість випитого алкоголю. Скоротіть споживання на чверть до половини того, що ви зараз п’єте. Зниження кількості алкоголю у своєму раціоні допоможе вивести порожні калорії, цукор та вуглеводи.
Крок 5
Проводьте силові тренування для ніг два-три рази на тиждень. Використовуйте більш легкі ваги, за допомогою яких ви можете виконувати від 12 до 15 повторень для кожної вправи. Цей стиль тренувань формує м’язову витривалість, спалює калорії та не накопичується на об'ємну м’язову тканину.
Крок 6
Вибирайте різноманітні вправи, спрямовані на передню, бокову і задню частини стегон. Прикладами вправ для стегон є присідання, вигини, піднімання ніг, завитки і розгинання ніг. Щоб виконати розгинання ніг, виберіть відповідну вагу, сядьте на сидіння машини для розгинання ніг і покладіть ноги на подушечку навпроти свого тіла. Ваші ноги повинні створювати кут 90 градусів у вихідному положенні. Піднімайте вагу ногами до тих пір, поки ноги не будуть прямими, повільно зігніть ноги, поки ви знову не станете у вихідне положення і повторіть.
Крок 7
Виконуйте серцево-судинні вправи п’ять-сім днів на тиждень протягом 30 - 60 хвилин за сеанс. Виконувати кардіо вправи після силових тренувань; під час початкової фази фізичного навантаження ваш організм спалює накопичений цукор для отримання енергії, потім спалює жир для енергії. Вибирайте вправи, які спалюють високу калорійність, а також тонізують м’язи ніг. Приклади включають їзду на велосипеді, степ-аеробіку, біг, плавання та використання еліптичного тренера.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які кардинальні зміни у режим вправ або дієти.
