План тренувань для початківців спортзалів для жінок

Не потрібно лякатись, якщо ви новачок у тренажерному залі чи вправи (хоча це набагато простіше сказати, ніж це зробити!), Адже в ідеалі ви почнете з низькою інтенсивністю та гучністю, а потім поступово наб'єте його як своє тіло адаптує.

Особистий тренер може налаштувати вас на тренування в тренажерний зал для початківців. Кредит: зображення героїв / образи героїв / GettyImages

План тренувань, що починаються в тренажерному залі для жінок, повинен включати як кардіо для спалювання калорій, так і розвивати кардіореспіраторну систему та силові тренування для нарощування м'язів та покращення щільності кісток.

Крім того, ви повинні прагнути включати регулярні приступи статичного розтягування після тренувань, щоб поліпшити і зберегти свою гнучкість. Тож якщо ви не знаєте, з чого почати, допоможіть нам! Ось контур плану тренувань для початківців спортзалів. Використовуйте його для створення власного!

План тренувань для початківців спортзалів для жінок

Люди, які тільки починають, повинні стріляти на три кардіо тренування та два силові тренування на тиждень. Так, наприклад, ви можете запланувати свій тиждень так:

Понеділок: кардіо
Вівторок: силові тренування з повного тіла
Середа: кардіо
Четвер: силові тренування з повного тіла
П’ятниця: кардіо
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Цей план тренувань в тренажерному залі дає час, коли ваші м'язи заживуть і відновляться між сеансами. Якщо ви не можете потрапити в спортзал п’ять днів поспіль, почніть з всього трьох днів і комбінуйте свої кардіо-силові тренування в кожному сеансі. Або ж приголомште свої дні відпочинку протягом тижня.

В кінці кожного з п’яти тижневих тренувань впишіться в 10 - 15-хвилинну статичну процедуру розтягування (докладніше див. Нижче).

Кардіо тренування для початківців для жінок

Робити кардіо в тренажерному залі, пропонується безліч різних типів планів тренування в тренажерному залі, тому ви можете спробувати їх і вибрати той, який вам найбільше подобається. Більшість закладів пропонують широкий вибір кардіо-машин, включаючи:

Бігові доріжки
Еліптичні машини
Стаціонарні велосипеди
Лежачі велосипеди
Сходовий альпініст
Веслярі

Жінкам старше 40 років, у яких спостерігається природне зниження щільності кісток через гормональні зміни, було б найкраще включити машини, які передбачають, що вони стоять на ногах, такі як бігова доріжка, еліптичні машини та сходи, що сприятимуть росту кісток..

Кожна кардіо-машина дозволяє запускати з низькою інтенсивністю або швидкістю. Почніть з 15-хвилинних тренувань, поступово збільшуючи тривалість у міру розвитку вашої кардіореспіраторної системи. Або спробуйте одну з цих двох процедур кардіо тренування:

Кардіо тренування для початківців №1

Прогрівайте протягом 5 хвилин у помірному темпі та низькому опорі.
Наступні 2 хвилини кружляйте в трохи швидшому темпі - це буде ваш "звичайний" темп.
Прискорюйте темп протягом наступних 2 хвилин. Робіть велосипед у найшвидшому темпі, який ви зможете підтримувати. Ви можете збільшити опір тут, якщо хочете більше проблем.
Продовжуйте чергувати 2 хвилини у швидкому темпі та 2 хвилини у звичайному темпі. Налаштуйте опір між легким і помірним, якщо ви хочете натиснути себе протягом проміжків.
Після позначки 25 хвилин поверніться до темпу розминки та охолодіть протягом 5 хвилин.

Інтервал тренувань з низькою та середньою інтенсивністю на велотренажері - чудове місце для початку, якщо ви не займалися кардіо. Цей 30-хвилинний сеанс чергується між регулярними та швидкими їздами на велосипеді. Ви можете зробити це тренування на будь-якій кардіо-машині, просто чергуючи свій темп.

Кардіо тренування для початківців №2

Прогрівайтесь у регулярному темпі на рівній біговій доріжці протягом 3 хвилин.
На 2 хвилини збільште нахил бігової доріжки до 2 відсотків і ходіть трохи швидшим темпом.
Поверніться до рівня нахилу на 2 хвилини, щоб відновитися. Гуляйте у звичайному темпі.
Піднімайте нахил до 4 відсотків і трохи збільшуйте темп на 2 хвилини.
Опустіть нахил назад до 2 і ходіть у звичайному темпі протягом двох хвилин.
Збільшити нахил до 6 відсотків і прискорити темп.
Поверніться до 2-відсоткового нахилу регулярними темпами.
Збільшити нахил до 8 відсотків швидшими темпами протягом 2 хвилин.
Поверніться на 2-відсотковий нахил - регулярний темп - протягом 2 хвилин.
Піднімайте нахил до 6 відсотків - швидкий темп - протягом 2 хвилин.
Знизіться до 2 відсотків для відновлення на 2 хвилини.
Збільшити до 4 відсотків протягом 2 хвилин у швидкому темпі.
Поверніться до 2 відсотків за 2 хвилини відновлення.
Поверніть бігову доріжку до 0 відсотків і охолодіть протягом 3 хвилин.

Ходьба по горі - це дивовижна тренування не тільки для вашого серця, але і для вашої здобичі. Зосередження уваги на тому, на якому етапі ви знаходитесь у «піраміді», допомагає відволікти вас від тренування, а час пролітає. Ви також можете робити це 30-хвилинне тренування на інших машинах, збільшуючи нахил чи опір.

Тренінг з сильної підготовки для жінок

Силові тренування вигідні, оскільки збільшують худорляву мускулатуру, що, в свою чергу, прискорить швидкість обміну речовин і підтримає здоровий склад тіла. Крім того, це допомагає наростити щільність кісток. План тренувань на тренажерному залі для повного тіла включає широкий спектр вправ, таких як:

Присідання (зважена або маса тіла)
Випади

Це 25-хвилинне тренування за схемою включає 10 вправ - вісім вправ на опір та дві вправи на кардіо. Це прекрасний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій, поки ви тренуєтесь силою. Рухайтеся по ланцюгу, виконуючи один набір кожної вправи, майже не відпочиваючи між ними.

Кращі розтяжки для жінок

Через довгі години, які робочі жінки сидять протягом дня, їхні суглоби, язички та поперек можуть стати тісними. Регулярні напади статичного розтягування суттєво вплинуть на вашу гнучкість, що, в свою чергу, зменшить напругу в м’язах, покращить поставу і зменшить ризик травми.

Виконувати розтяжку в кінці кожного тренажеру в тренажерному залі ідеально, тому що ваші м’язи вже нагріваються. Статичне розтягнення передбачає потрапляння в положення, де ваші м’язи витягнуті, а потім утримуйте це положення протягом 15-30 секунд.