Визначити найкращий метод для нарощування великих м’язів може бути важко. Так само, як запитати: "Скільки наборів і повторень потрібно зробити, щоб схуднути?" відповідь залежить від безлічі змінних. Кілька різних підходів спрацюють. Незалежно від того, чи хочете ви використовувати низькі або високі повтори для нарощування м’язів, вам слід дотримуватися стилю, який вам найбільше подобається.
Порада
Ви можете використовувати велику або низьку кількість наборів і повторень для нарощування м’язів, якщо ви працюєте досить наполегливо, щоб стимулювати м'яз.
Нарощування м’язів вимагає важкої роботи та самовіддачі, але важко зрозуміти, наскільки важко потрібно працювати. Якщо ви недостатньо займаєтеся в тренажерному залі, ваше тіло не відповість так, як ви хочете. Якщо ви зробите занадто багато, ви ризикуєте пошкодити свій організм.
Щоб наростити м’язи, потрібно напружувати м’язи. Коли ви підкреслюєте їх, піднімаючи ваги, вони одужують і стають більшими і сильнішими. Це відомо як суперкомпенсація .
М’яз пошкоджується або стомлюється, потім нарощується, щоб було краще, ніж раніше. Цей процес відбувається щоразу, коли ви піднімаєте вагу, однак це може зайняти деякий час, щоб побачити результати.
Навчальні питання обсягу
Замість того, щоб думати про те, скільки наборів для нарощування м’язів, подумайте про обсяг. Зазвичай об'єм - це спосіб вимірювання тривимірного об'єкта. У тренажерному залі це число, яке ви отримуєте, коли ви помножуєте кількість наборів, які ви робите, на кількість повторень та кількість вживаної ваги.
Наприклад, якщо ви робите три набори з 10 повторень з вагою 30 фунтів, ваш загальний обсяг становить 900 фунтів . Цей розрахунок можна використовувати для будь-яких вправ, що використовують вагу. Це корисно для швидкого з'ясування, скільки роботи ви виконали за певну вправу.
Дослідження в липні 2016 року, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що більший об’єм призводить до збільшення приросту м’язів. Дослідники переглянули 14 досліджень і виявили, що в більшості досліджень суб'єкти набирають більше м’язів з більшим обсягом.
Під час тренувань вашою метою має бути збільшення обсягу з часом. Починаючи з 10 серій з 10 повторень для кожної вправи, є великим обсягом і може призвести до травм. Ви повинні розібратися, з яким обсягом може впоратися ваш організм, не завдаючи шкоди собі.
Щоб збільшити обсяг, можна збільшити або кількість ваги, або кількість наборів або повторень. Ви також можете комбінувати всі три. Невелика зміна однієї змінної може зробити великий вплив.
Наприклад, три набори по 10 повторень з 30 кілограмами - це 900. Однак, якщо ви робите чотири набори, ваш обсяг вистрілює до 1200 .
Обсяг важливіший, ніж частота тренувань, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2018 року, опублікованими в журналі Journal of Strength and Conditioning Research . У дослідженні суб'єкти або тренувались три або шість днів на тиждень, але обсяг між групами залишався однаковим. Вони не побачили різниці в рості м’язів між двома групами. Іншими словами, ви можете збивати всі тренування з важкої ваги на три дні або розподілити їх на більше.
Використовуйте легкі або важкі ваги
Кількість ваги, яку ви використовуєте, також менш важлива, ніж загальний об'єм, якщо ви хочете наростити м'язи. Метааналіз у грудні 2017 року, опублікований у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, переглянув 21 дослідження, пов’язане з ростом та інтенсивністю м’язів.
У більшості випадків суб'єкти, які застосовували більш важкі ваги, відчували більший приріст у своєму максимумі одноразового повторювання (1 об. Хв.), Але набрали стільки ж м’язів, що і ті, хто використовував легші ваги. Цікаво, що дослідники виявили, що ізометрична сила була однаковою між обома групами. Ізометрична сила - це ваша здатність утримувати вагу в одному місці.
Важливо також зазначити, що випробувані в цих дослідженнях тренувались до м'язової недостатності. Тренування до м'язової недостатності означає, що ви продовжуєте рухатися, поки не зможете повністю виконати повторення. Це виснажливий спосіб потренуватися, і він змушує ваші м’язи горіти, але, здається, це допоможе, якщо ви хочете набрати масу.
Тренуючись до невдачі, ви активуєте всі м’язові волокна, а це означає, що м’яз працює максимально наполегливо. Це призводить до більшої надбавки до маси, ніж якщо б ви не тренувалися до відмови.
Дослідження в квітні 2018 року, опубліковане в Frontiers in Physiology, показує, що коли ви використовуєте легкі ваги для набору м’язів, ви повинні тренуватися до невдачі. У той же час, вам не обов’язково йти до невдач, якщо ви використовуєте великі ваги. Важкі ваги краще набирати цілий м’яз, але ви все одно можете нарощувати м’язи легкими вагами.
Рекомендації щодо нарощування м’язів
Використовуючи об'єм тренувань, щоб визначити найкращу кількість сетів і повторень, є невиразним, тому існують деякі загальні рекомендації щодо тренування з вагою, якщо ви хочете наростити м'язи. Якщо ви вже досвідчені у ваговій залі і знаєте, що вам подобається, то, можливо, достатньо відстежувати свій обсяг. Однак якщо вам потрібні вказівки, Національна асоціація з міцності та кондиціонування має відповіді.
Вони рекомендують використовувати середньо важкі ваги для шести до 12 повторень на набір. Для ваги використовуйте від 65 до 85 відсотків від максимуму в одному повторенні або максимуму на один повтор. Якщо ви не знаєте, що таке ваш максимум повтору, просто виберіть вагу, яка надто важка, щоб зробити більше 12 повторень, але занадто легку, щоб зупинитись до шести повторів.
Подивіться, скільки наборів ви можете зробити з цією вагою, перш ніж вийти з ладу? Якщо тренування займає занадто багато часу або не збільшує труднощів, слід спробувати збільшити вагу. Використовуйте цю програму протягом потрібного часу або спробуйте різні діапазони повторів. Можна зробити менше шести повторів або вище 12.
Ви можете піднімати ваги стільки днів, скільки хочете - до тих пір, поки працюєте кожну групу м’язів один раз на тиждень. Пам’ятайте, що насправді не важливо, чи ви збільшуєте обсяг за тиждень, але це може бути простіше, ніж робити все за один день.
З’ясуйте, який стиль навчання вам найбільше подобається, і дотримуйтесь цього. Поки ваші тренування досить інтенсивні, що ви час від часу натискаєте на м'язову недостатність, ваші м'язи будуть рости. Не забудьте відстежувати гучність і збільшувати її повільно, оскільки загальний об'єм має значення більше ніж усе.
