Якщо ви шукаєте меню збалансованого харчування протягом тижня, ви можете створити своє власне, грунтуючись на своїх дієтичних потребах та цілях зниження ваги. Те, що працює для вас, може не працювати для когось іншого, оскільки потреби в калоріях залежать від віку, статі та інших факторів.
Що слід їсти
Згідно з даними Національного інституту серця, легенів і крові (NHLBI), план здорового харчування забезпечує ваше тіло тим харчуванням, яке йому потрібно щодня, залишаючись у межах щоденних рекомендацій щодо калорійності або для підтримки ваги, або для схуднення. Створення часового розкладу здорової їжі також зменшить ризик виникнення серцевих захворювань, діабету та інших станів здоров'я.
Ваш план здорового харчування повинен:
- Робіть акцент на фруктах і овочах, цільних зернах та молочних продуктах з низьким вмістом жиру та знежирених.
- Контроль розмірів порцій.
- Включіть нежирне м'ясо, рибу, птицю, квасолю, яйця та горіхи.
- Обмежте натрій, додані цукру та насичені та транс-жири.
Скільки ви повинні їсти, залежить від вашого віку, статі, стану здоров’я та від того, чи хочете ви зберегти поточну вагу або схуднути.
Згідно з Harvard Health, здорові чоловіки повинні споживати не менше 1500 калорій на день, а здорові жінки не повинні споживати менше 1200 калорій. NHLBI стверджує, що дієти з низькою калорійністю 800 калорій або менше в день не повинні використовуватися без медичного нагляду.
Для здорової норми схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень, ви повинні щодня зменшувати 500-1000 калорій зі свого раціону, або через зменшення споживання їжі, регулярні фізичні навантаження або комбінацію двох. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, складайте своє меню збалансованого харчування протягом тижня, виходячи з 1500 до 1800 калорій на день.
Створіть щоденний графік харчування
Що стосується складання вашого щоденного розкладу їжі, то там багато суперечливих порад. Деякі люди кажуть, що вам слід їсти кожні дві-три години, щоб метаболізм відновлювався, а інші кажуть, що вам слід дотримуватися лише трьох разів на день.
Згідно зі статтею в травні 2018 року для інсайдера, доктор Едвард Біток, доктор медичних наук, доктор медичних наук, RDN, асистент кафедри харчування та дієтології в школі союзних професій охорони здоров’я університету Лома Лінда, говорить: "Час очікування між прийомами їжі повинен бути між три і п’ять годин ».
Причина цього часового періоду полягає в тому, що це середня кількість часу, яке потрібно шлунку, щоб спорожнити його вміст у тонкій кишці. Це також гарантує, що ви справді голодні, а не їсте за звичкою.
Таблиця часу здорової їжі повинна починатися зі сніданку протягом двох годин після пробудження. Згідно зі статтею Forbes в жовтні 2018 року, Кім Ларсон, RDN, CSSD, CD, говорить: "Чим швидше ви снідаєте після прокидання, тим краще для вашого обміну речовин".
Припустимо, ви прокидаєтесь о 6 ранку. Це означає, що ви повинні снідати не пізніше 8 ранку. Обід повинен відбутися десь між 11 ранку та 13 вечора. Звідси вечеря повинна відбутися між 16:00 та 18:00. перекусити близько 21 години вечора, доки після цього ви не підете прямо спати. Згідно з даними Harvard Health, це може спричинити рефлюкс кислоти.
Збалансування щоденної дієти
Ключовим фактором у формуванні меню збалансованого харчування на тиждень є зосередження уваги на дотриманні керівних принципів MyPlate Міністерства сільського господарства США. Якщо ви склали графік розробки здорової їжі, не має значення, їсте ви неправильно або їсте занадто багато.
Згідно з цими рекомендаціями, половина вашої тарілки повинна містити фрукти та овочі. Ваші овочі повинні бути різноманітними. Націліться на цілі фрукти, коли це можливо через додані цукру, які часто містяться в оброблених фруктових продуктах. Інша половина вашої тарілки повинна бути зібрана із зерна та білка. Принаймні половина цих зерен повинна бути цільним зерном.
Здорова дієта включає овочі кожної підгрупи, а саме: темно-зелені овочі, крохмальні овочі, квасоля та горох, червоні та оранжеві овочі та інші овочі. Ви можете їсти їх вареними, свіжими, замороженими або зневодненими. Ви можете їсти їх цілими, нарізаними або нарізаними або пюре, залежно від вашого смаку.
Щоб максимально використовувати здорову дієту, прагніть отримати більшу частину порції фруктів з цільних фруктів. Їсти їх можна свіжими, замороженими, консервованими або сушеними. Ви можете їх порізати, з’їсти цілими або розтерти. Головне - уникати фруктів з додаванням цукру, наприклад фруктових коктейлів, упакованих у сироп, а не у воду.
Цільнозернові продукти забезпечують більше живлення, а саме клітковиною, ніж рафіновані зерна. Ось чому ви повинні шукати продукти, на яких написано «100 відсотків цільної крупи» або «100 відсотків цільної пшениці». Замість використання білого хліба, тортилії та рису, вибирайте альтернативи цільній пшениці та коричневому кольору.
Що стосується білка, то обов’язково змішайте його. Намагайтеся їсти морепродукти двічі на тиждень, а обмежуйте червоне м’ясо один-два рази на тиждень. Не забудьте включити вегетаріанські джерела білка, такі як квасоля, горіхи, насіння та яйця.
Якщо ви бюджетуєте, ви будете здивовані тим, що ви можете зробити з дешевими планами харчування. Можна їсти здорову збалансовану дієту, харчуючись меншими порціями, здійснюючи покупки у місцевих продуктових магазинах та купуючи продукцію, яка є в сезон. Ви також можете зробити м'ясо супроводом своєї страви, орієнтуючись на більше фруктів, овочів та цільних зерен.
Добре, якщо час від часу балуєтеся солодощами, але для отримання найкращих результатів для схуднення все можливе спланувати ці випадки заздалегідь. У день, коли ви знаєте, що у вас буде щось не так здорове, ви можете поповнити більше фруктами та овочами або посилити фізичні навантаження. Ось чому це називається баланс!
