Квашена капуста з бродіння - поширена і традиційна форма консервування капусти. Однак остерігайтеся, що побічні ефекти квашеної капусти, такі як здуття живота, газоподібний стан і дискомфорт у травлення, є поширеними, особливо у тих, хто не звик до ферментованої їжі.
Порада
Квашена капуста може сприяти здоровій кишці і це хороше джерело вітамінів. Крім цього, в ньому дуже мало калорій і вуглеводів. Поряд з іншими ферментованими продуктами, як правило, це безпечно при помірному вживанні, якщо у вас немає непереносимості або алергії на нього.
Що таке квашена капуста?
Забруднена їжа має давню традицію споживання, починаючи з четвертого століття до нашої ери, згідно з дослідженнями, опублікованими в Global Advances of Health and Medicine у листопаді 2014 року. Квашена капуста, або кисла капуста по-німецьки, виготовляється з подрібнених голов капусти, які природним чином ферментуються різними бактеріями.
Процес бродіння збагачує їжу білками, вітамінами та незамінними аміно- та жирними кислотами. Квашена капуста містить великі дози вітамінів A, B, C і K.
Мікроорганізми, що утворюються в ході цього процесу, перетворюють вуглеводи в капусті в молочну кислоту, сполуку, що відповідає за кислий смак, і вуглекислий газ, який утворює бульбашки, помітні в початковій фазі бродіння. Квашена капуста найчастіше використовується як гарнір, але її можна додавати і до основних страв.
Її східна кузина, кімчі, походить від бродіння стебел і листя китайської капусти додатковими інгредієнтами, такими як гострий перець, часник, овочі та рибний соус. Як і у квашеної капусти, побічні ефекти від їжі занадто багато кімчі можуть включати розлад травлення через надмірне споживання.
Побічні ефекти з волокна та квашеної капусти
Квашена капуста є прекрасним джерелом харчових волокон. Але їсти занадто швидко занадто швидко, якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини, а ферменти, зокрема, можуть викликати такі побічні ефекти, як діарея, спазми та нетравлення. Вводьте квашену капусту в свій раціон повільно і поступово збільшуйте кількість, яку ви їсте протягом декількох днів або навіть тижнів, щоб отримати користь, яку клітковина забезпечує для здоров’я травлення.
За даними USDA, одна чашка квашеної капусти забезпечує 4 грами або 16 відсотків клітковини, необхідної для задоволення добової кількості, рекомендованої американськими дієтологічними рекомендаціями 2015-2020 років. Типова порція квашеної капусти, швидше за все, становить приблизно півсклянки або 120 грам.
Харчові волокна підтримують безперебійну роботу травної системи. Ваш організм не може розщеплювати цю поживну речовину, тому він проходить через вашу систему відносно неушкодженим, сповільнюючи травлення і додаючи основну масу до вашого стільця. Клітковина не тільки підтримує вас регулярно, але може полегшити симптоми, пов’язані з гемороєм, синдромом роздратованого кишечника (СРК) та дивертикулітом.
Крім того, це може знизити ризик раку товстої кишки, згідно з оглядом, опублікованим в американському журналі клінічного харчування в серпні 2015 року.
Харчова цінність квашеної капусти
Квашена капуста може ідеально вписатися в більшість планів схуднення. Він має низьку калорійність - всього 27 на чашку - і не має жиру та холестерину. Завдяки високому вмісту клітковини він довше зберігає вас в повному обсязі і може запобігти переїданню. Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, квашена капуста є хорошим вибором, оскільки вона має лише 6, 1 грама вуглеводів в одній чашці.
Хоча його вміст білка мінімальний і пропонує лише 3 відсотки від вашої денної цінності (DV) на чашку, квашена капуста містить багато важливих вітамінів і мінералів, які сприяють оптимальному здоров’ю. Ця ферментована їжа багата вітамінами групи В та потужними антиоксидантами. Деякі вітаміни в одній чашці квашеної капусти включають:
- Вітамін С: 20, 9 грамів або 23 відсотки вашого DV - антиоксидант, необхідний для підтримки вашої імунної системи
- Вітамін К: 18, 5 міліграм або 15 відсотків ДВ - необхідний для згортання крові
- Вітамін А і Е: 1 відсоток DV кожен - служить антиоксидантами
Вітаміни групи В необхідні для перетворення продуктів на енергію, необхідну для здорового функціонування ваших м'язів, мозку, нервової системи, клітин крові та шкіри.
- Тіамін: 2 відсотки від ДВ
- Рибофлавін: 2 відсотки від ДВ
- Ніацин: 1 відсоток ДВ
- Вітамін В5: 3 відсотки від ДВ
- Вітамін В6: 11 відсотків ДВ
- Фолат: 9 відсотків DV
Квашена капуста може похвалитися вражаючим вмістом мінералу в кожній чашці, включаючи:
-
Кальцій: 42, 6 міліграмів або 3 відсотки DV - для ваших зубів і кісток
-
Залізо: 2, 1 міліграма або 12 відсотків DV - для правильного вироблення еритроцитів
-
Калій: 241, 4 міліграма або 5 відсотків DV - потрібен для рівноваги рідини для підтримки стабільного серцебиття та правильного скорочення м'язів
-
Магній: 18, 5 міліграм або 4 відсотки ДВ - регулює артеріальний тиск; допомагає будувати здорові зуби та кістки
-
Фосфор: 28, 4 міліграма або 2 відсотки ДВ - створює і захищає кістки
-
Цинк: 0, 3 міліграма або 2 відсотки ДВ - важливий для смаку, запаху і загоєння ран
-
Мідь: 0, 1 міліграма або 15 відсотків DV - допомагає зробити еритроцити і грає роль у вашій імунній системі
-
Марганець: 0, 2 міліграма або 9 відсотків ДВ - допомагає метаболізувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин
-
Селен: 0, 9 міліграм або 2 відсотки ДВ - діє як антиоксидант і допомагає регулювати активність тиреоїдних гормонів
Дивіться вміст солі
Незважаючи на всі переваги корисної користі для квашеної капусти, її високий вміст натрію може становити певні ризики. Сіль необхідна для приготування квашеної капусти для регулювання бродіння, що робить її їжею з високим вмістом натрію.
Квашена капуста містить 938, 6 г натрію, або 39 відсотків від денної норми, на чашку. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного режиму 2015-2020 рр. Рекомендують обмежувати загальне споживання натрію не більше 2300 міліграмів щодня.
Занадто багато натрію у вашому раціоні може сприяти підвищенню артеріального тиску та збільшувати ризик серцевих захворювань та інсульту. Підвищення рівня цукру в крові також може пошкодити нирки з часом і призвести до ниркової недостатності, попереджає Національний фонд нирок. Надмірна сіль також може спричинити втрати кальцію, частина яких може бути взята з ваших кісток.
Пробіотики та здоров’я травлення
Заквашені продукти, як квашена капуста та кімчі, містять пробіотики. Це живі мікроорганізми, що виникають в результаті бродіння молочнокислими бактеріями. Вони сприятливі для роботи шлунково-кишкової системи завдяки їх здатності підтримувати здорову травну флору. Щоб отримати максимальну користь, шукайте сорти квашеної капусти, виготовлені з натурально ферментованих та необроблених овочів.
Пробіотики можуть бути ефективними для лікування діареї, запорів, СРК та сечових інфекцій, згідно з дослідженнями, опублікованими в Functional Foods in Health and Disease в серпні 2016 року. Дослідники встановили, що домашня квашена капуста забезпечує рекомендовану кількість корисних бактерій.
Крім того, у березні 2015 року Всесвітній журнал з гастроентерології опублікував метааналіз, який включав 1793 пацієнтів із симптомами СРК, такими як здуття живота, здуття живота та гази. Вчені дійшли висновку, що пробіотики можуть зменшити біль і симптоми СРК більшою мірою, ніж плацебо.
Їжте квашену капусту для більш міцних кісток
Коли ваші кістки почнуть втрачати тканини і стають крихкими, ви ризикуєте розвинути остеопороз. Хоча кальцій найчастіше асоціюється зі здоров’ям кісток, квашена капуста містить також багато інших мінералів, які допомагають побудувати міцні кістки та збільшити їх щільність. До них відносяться вітамін К, магній, калій, фосфор, мідь, залізо і цинк.
Вітамін К в квашеній капусті виробляє певні сполуки, які сприяють мінералізації кісток, підтримуючи цілісність ваших кісток. Він також регулює кальцій, підтримуючи структуру та твердість ваших зубів та скелетної системи.
Близько 50 - 60 відсотків магнію у вашому організмі перебуває у ваших кістках, тому вживання в їжу квашеної капусти може допомогти зберегти здоров’я кісток та знизити ризик остеопорозу у жінок в постменопаузі, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Калій, ще один важливий мінерал, приносить користь здоров’ю кісток за рахунок зменшення втрати кальцію.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition в березні 2015 року, виявило, що адекватне вживання фосфору та кальцію покращує вміст мінеральних речовин у кістках. Крім того, це комбо призвело до зниження ризику остеопорозу на 45 відсотків.
Крім того, мідь, залізо і цинк в квашеній капусті допомагають вашому організму синтезувати колаген, необхідний для утримання ваших кісток.
Інші переваги та побічні ефекти
Заквашені продукти, такі як квашена капуста, постійно досліджуються, щоб виявити нові переваги для здоров’я від пробіотиків та інших сполук, які вони містять. За даними Національного центру додаткового інтегративного здоров’я, деякі з них включають можливу профілактику:
- Проблеми зі здоров’ям ротової порожнини, включаючи пародонтоз та карієс
- Кольки
- Захворювання печінки
- Застуда
- Серйозні захворювання кишечника у дітей з дуже низькою вагою
Хоча побічні ефекти від пробіотиків є рідкісними і, як правило, полягають лише у легких травних симптомах, таких як газ та діарея, квашена капуста містить велику кількість гістаміну. Ця сполука може збільшити ризик виникнення алергічних реакцій, особливо у людей з чутливістю до їжі та у тих, хто страждає на сінну лихоманку, згідно з оглядом, проведеним в Global Advances in Health and Medicine .
Велике споживання квашеної капусти може спричинити за собою такі симптоми:
- Пронос або метеоризм
- Головний біль
- Свербіж шкіри
- Посилення серцебиття
- Високий кров'яний тиск
- Чхання, нежить
У дослідженні було повідомлено, що концентрація гістаміну в квашеній капусті залежить від способу приготування і може значно варіюватися. Необхідні подальші дослідження для підтвердження непереносимості, алергічних реакцій чи інших небажаних побічних ефектів від вживання занадто великої кількості кімчі або квашеної капусти.
