Люди застосовують дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути більше 150 років. Однак дієта для схуднення Аткінса може бути однією з найпопулярніших і відомих планів схуднення з низьким вмістом вуглеводів.
Як і багато комерційні дієти для схуднення, дієта Аткінса змінилася з роками. Не так давно дієта була зосереджена навколо одного плану, розділеного на чотири фази, включаючи те, що називалося фазою індукції. Тепер у вас є три програми на вибір, включаючи оригінальний чотирифазний план.
Незважаючи на те, що індукційна фаза оригінальної дієти Аткінса покликана допомогти почати ваші зусилля щодо схуднення, навіть офіційний веб-сайт Аткінса зазначає, що швидкість схуднення відрізняється від людини до людини. Можливо, ви хочете прискорити втрату ваги після дотримання індукційної фази Аткінса, але не варто бити себе, якщо ви не втрачаєте так швидко, як хотіли б.
Деталі дієти Аткінса
За даними клініки Майо, дієта Аткінса була розроблена в 60-х роках Робертом К. Аткінсом, кардіологом. Популярна дієта для схуднення зосереджена на розподілі макроелементів, щоб допомогти скинути ці небажані кілограми. Більш конкретно, дієта обмежує споживання вуглеводів і спонукає вас їсти більше білка і жиру.
Теорія полягає в тому, що обмеження кількості споживаних вами грамів вуглеводів сприяє зниженню рівня інсуліну. Інсулін - це гормон, який бере участь у створенні запасів жиру у вашому організмі, йдеться у статті, опублікованій у випуску BMJ за листопад 2018 року .
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, допомагають людям швидко схуднути, це швидше пов'язано з насичуючим ефектом білка і жиру, що призводить до зниження загального споживання калорій, а потім зміни рівня інсуліну в організмі, зазначає грудень Дослідження 2015 року опубліковано у розділі « Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання» . Як і більшість дієт для схуднення, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, працюють, тому що вони допомагають їсти менше калорій.
Щоб допомогти вам досягти цілей щодо схуднення, дієта Аткінса пропонує три плани для схуднення, включаючи:
- Аткінс 20 (оригінальна чотирифазна дієта Аткінса)
- Аткінс 40
- Аткінс 100
Якщо мова йде про схуднення та утриманні його, вам потрібно знайти план, за яким можна дотримуватися все життя. Якщо ви віддаєте перевагу продуктам з високим вмістом білка і жиру, ніж продуктам з високим вмістом вуглеводів, то дієта Аткінса може зробити для вас хорошим вибором. Однак, поговоріть спочатку зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації.
Фаза індукції Аткінса
Згідно з офіційним веб-сайтом Аткінса, Atkins 20 - це оригінальна кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів, поділена на чотири фази. Індукція - це перша фаза програми «Аткінс 20», і вона розроблена для стимулювання спалювання жиру та швидкого початку вашої втрати ваги. Під час цієї фази Аткінс рекомендує обмежити загальне споживання вуглеводів приблизно на 20 грам чистої кількості вуглеводів на день.
Порада
Дотримуючись дієти Аткінса, ви рахуєте чисті вуглеводи, а не загальні вуглеводи. Чисті вуглеводи включають загальну кількість вуглеводів за вирахуванням волокна та цукрових спиртів.
В перспективі Національна академія наук, інженерії та медицини встановлює рекомендовану дієтичну норму (RDA) та достатнє споживання (ШІ) вуглеводів на рівні 130 грамів на день. RDA та AI для вуглеводів означає кількість, достатня для задоволення потреб більшості людей.
Ваше тіло перетворює вуглеводи, які ви отримуєте з їжею, в глюкозу, яка є основним джерелом енергії для всіх клітин вашого організму. Коли вуглеводи обмежуються до 20 грамів на день, ваш організм змушений спалювати свої жирові запаси, щоб створити кетони, які використовуються для енергії замість глюкози.
Під час індукційної фази дієти для схуднення Аткінса вам рекомендують:
- Їжте регулярно, збираючись не більше шести годин протягом дня без їжі або перекусів.
- Націліться на 20 грам чистої кількості вуглеводів щодня.
- Переконайтеся, що від 12 до 15 грам ваших чистих вуглеводів походять з овочів із низьким вмістом вуглеводів.
- Споживайте від 4 до 6 унцій білка під час кожного прийому їжі.
- Щодня включайте 3 столові ложки доданого жиру.
- Випийте вісім склянок води.
Згідно з офіційною дієтою Аткінса, ви повинні залишатися на етапі індукції дієтичної програми до тих пір, поки не досягнете 15 фунтів від вашої цілі.
Очікування схуднення Аткінса
Що стосується результатів дієти Аткінса, вам потрібно тримати свої цілі реалістичними. За даними клініки Майо, ви можете скинути до 15 кілограмів протягом перших двох тижнів фази індукції. Однак зауважте, що ці результати не є типовими, і значна частина вашої початкової втрати ваги може бути втратою води, а не фактичним жиром.
Після перших двох тижнів ви можете продовжувати втрачати зі швидкістю від 2 до 3 кілограмів на тиждень, говорить Клініка Майо. Однак швидкість схуднення відрізняється від людини до людини.
Хоча у вас може бути занепокоєння схуднути якомога швидше, Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань говорить, що хороша програма для схуднення сприяє повільній і стійкій швидкості схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Однак, незвично скидати велику кількість ваги на початку програми, що може допомогти вам тримати мотивацію.
Відповідно до дослідження, проведеного в листопаді 2016 року, опублікованого в бюлетені "Особистість та соціальна психологія" , негайна винагорода допомагає людям дотримуватися своїх довгострокових цілей у галузі здоров'я. З індукційним етапом дієти Аткінса швидке скидання небажаних кілограмів може дати вам мотивацію, яку потрібно дотримуватися програми, поки не досягнете вашої мети.
Дієта і вправи Аткінса
Згідно з офіційним веб-сайтом Аткінса, дотримуючись дієти Аткінса, фізичні вправи під час індукції не потрібні, і ви можете схуднути, не додаючи фізичних навантажень. Однак на веб-сайті далі зазначається, що корисно включати вправи з інших причин.
Хоча Аткінс не наводить причин, чому варто спробувати схуднути включити фізичні вправи, Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) говорять, що важливо включити в свій план схуднення вправи, щоб допомогти вашому організму зайве згоряти калорій. Далі CDC зазначає, що єдиний спосіб утримати вагу, яку ви втратили від повернення, - це залишатися фізично активними.
Крім того, щоб допомогти вам дістатися до вашої мети, фізичні вправи також покращують здоров'я серця, м’язову силу та здоров'я кісток. Це також може знизити ризик розвитку хронічних проблем зі здоров’ям, таких як депресія, діабет, захворювання серця, артрит та кілька видів раку.
Щоб схуднути, CDC каже, що вам потрібно велика кількість фізичних навантажень на тиждень. Загальна рекомендація - 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності - як швидка прогулянка або легка робота у дворі.
