Щоб знизити жирові маси та залишитись на тій же вазі, вам потрібно буде нарощувати м’язи одночасно з втратою жиру, що для більшості людей неможливо. Бодібілдери часто накопичуються, щоб наростити м’язи, а потім схуднути, щоб втратити зайвий жир, що є простішим та ефективнішим способом зробити це, ніж намагатися робити обидва одночасно. Кінцевий результат полягає в тому, що ви важите так само, як і раніше, але у вас більше м’язів, менше жиру, і ви виглядаєте стрункішою.
Вживайте правильну кількість калорій
Щоб підтримувати свою теперішню масу тіла, жінці зазвичай потрібно від 12 до 13 калорій на фунт маси тіла, якщо вона не займається фізичними вправами; від 14 до 15 калорій на фунт, якщо вона помірно активна, і приблизно 16 калорій, якщо вона дуже активна. Зазвичай чоловікам потрібно від 14 до 18 калорій на фунт, залежно від рівня активності.
Кожен фунт складається приблизно з 3500 калорій, і ви можете набрати лише близько півфунта м’язів на тиждень, тому вам потрібно буде їсти зайвих 250 - 500 калорій на день, намагаючись набрати вагу у вигляді м’язів. Однак, швидше за все, ви також наберете трохи жиру. Після того, як ви нарощуєте м’язи і готові втрачати жир, ви переходите на дієту зі зниженою калорійністю, скорочуючи від 500 до 1000 калорій на день, щоб схуднути здоровою нормою від 1 до 2 кілограмів на тиждень, продовжуючи вправи для схуднення, щоб ви могли повернутися до своєї попередньої ваги.
Отримайте багато білка
Їсти багато білка необхідно, коли ви намагаєтеся набрати м’язи, а також намагаєтесь втратити жир. Від 10 до 35 відсотків калорій, які ви вживаєте, повинно надходити від білка, але не їжте більше білка, ніж це, оскільки це може бути ризиком. На дієті з 2000 калоріями це означає вживати від 50 до 175 грамів білка на день. Вживання їжі, що містить білок, за 15 хвилин до і протягом години після тренувань з опору, може допомогти поліпшити набір м’язів. Зосередьтеся на пісному білку, такому як яйця, бобові, молочні продукти з низьким вмістом жиру, риба та птиця, щоб не споживати велику кількість нездорового насиченого жиру.
Під час схуднення більше споживання білка допомагає обмежити втрату м’язів та максимально втратити жир. У дослідженні, опублікованому в Журналі Американської дієтичної асоціації за 2008 рік, зазначалося, що люди, які дотримувались дієти, що містить більше білка, втрачали менше м’язів під час схуднення, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом білка.
Незалежно від того, намагаєтесь ви нарощувати м’язи або втрачаєте жир, вам також потрібні вуглеводи та жир, які забезпечують паливом для ваших м'язів та тренувань. Від 20 до 35 відсотків калорій повинно надходити від здорових ненасичених жирів, а решта калорій - з високоякісних вуглеводів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Кардіо для зменшення жиру в організмі
Хоча ви не хочете робити занадто багато кардіо, коли ви намагаєтеся набрати вагу у вигляді м’язів, ви отримаєте кращі результати втрати жиру, якщо збільшите кардіо, намагаючись схуднути. Кардіо важливий для спалювання жиру. Якщо вам не вистачає часу для кардіо тренувань, ви можете спробувати інтернальні тренування високої інтенсивності. Це стосується коротких, 30–60-секундних вибухів вправ високої інтенсивності - під час яких неможливо говорити - з подальшими тривалими інтервалами або близько двох хвилин, вправи середньої інтенсивності. Повторіть ці інтервали вісім-10 разів, залежно від рівня вашого фізичного стану. Цей тип тренувань допомагає знизити жир і сприяє підвищенню фітнесу за коротший час, ніж тренування з стабільнішим рівнем інтенсивності. Щоб спалити жир, вам слід орієнтуватися приблизно на 30 хвилин на день вправ високої інтенсивності або близько 60 хвилин на день вправ середньої інтенсивності, але не слід робити ці тренування HIIT більше одного чи двох разів на тиждень, або ви могли б збільшити ваш ризик отримати травму - і робити це потрібно лише періодично - не як регулярні тренування протягом року, згідно з американською радою з фізичних вправ.
Тренування опору для нарощування м’язів
Тренування опору важливі при спробі наростити м’язи і втратити жир. Чим старше стаєш, тим важче утримувати м'яз, який ти маєш, а також нарощувати більше, тому регулярні тренування протистояння необхідні. Це означає щонайменше два тренування з опору, які зосереджуються на всіх основних групах м’язів на тиждень у дні без поспіль, оскільки вашим м'язам потрібен час, щоб оздоровитись між тренуваннями. Включіть вправи, які працюють на стегнах, ногах, руках, плечах, грудях, спині та животі. Якщо ви збираєтесь тренуватися два дні поспіль, щодня працюйте різними м’язами, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Правильна суміш дієти і фізичних вправ допоможе вам втратити більше жиру і менше м’язів, як ви втратите вагу. Будь-яка вага, втрачена за допомогою дієти, складе близько 25 відсотків м'язів, якщо ви не займаєтеся тренувальними силами з опору. У дослідженні, опублікованому в Diabetes Care в 2010 році, відзначається, що поєднання тренувань проти опору та дієти з високим вмістом білка під час схуднення може допомогти покращити склад тіла та втратити вагу краще, ніж дієта з нижчим вмістом білка, з тренуванням на опір чи без.
