Здоровий підліток повинен отримувати від протеїну від 10 до 35 відсотків своїх щоденних калорій, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Без належного білка підліток не може рости і розвиватися належним чином, і його організм не зможе побудувати і відновити клітинні тканини. Хлопчику-підлітку потрібно щодня вживати пісний білок з різних джерел, хоча він повинен бути обережним, щоб не їсти більше рекомендованого: Дієта, що містить занадто багато білка, може сприяти надлишкові калорій і спричинити збільшення ваги.
Щоденні рекомендації щодо протеїну
Хлопчику віком від 14 до 18 років потрібно приблизно 6 1/2 порції продуктів, багатих білками щодня. Міністерство сільського господарства США визначає порцію білка як одне яйце, чверть склянки варених бобів або соєвих продуктів, таких як тофу, одна столова ложка горіхового масла, половина унції горіхів або насіння або одна унція вареної птиці, м’яса, риба або молюски. Білок з молочних продуктів, таких як молоко, йогурт або сир, також сприяє споживанню білка у вашого підлітка, хоча USDA вважає молоко окремою харчовою групою через вміст кальцію.
Зразок щоденного меню
Хлопчики-підлітки повинні прагнути поширювати споживання білка протягом дня. Типовим сніданком може бути яйце-пашот з тостами з цільнозернових пшениць, нежирним йогуртом з половиною унції підсмажених волоських горіхів та свіжих фруктів. Підлітки, які не мають в анамнезі високого холестерину в крові, можуть мати чотири цілих яйця на тиждень.
Обід може складатися з 2-х унцій тонко нарізаної вареної індички або курячої грудки з листям салату, цибулею і помідорами на цільнозерновому рулетику та сирих овочевих паличках. Хлопчики-підлітки повинні уникати оброблених страв, де це можливо, включаючи хот-доги та ковбаси, оскільки вони містять багато натрію.
На вечерю хлопчик-підліток може мати 2 1/2 до 3 унцій риби на грилі, як лосось, коричневий рис і зелені овочі, що пропарюються. Американська асоціація серця рекомендує вживати дві порції риби на тиждень, щоб знизити ризик серцевих захворювань.
Вегетаріанці та вегани
Хлопчику-підлітку не потрібно їсти продукти на основі тварин, щоб отримати достатню кількість білка. Національний інститут охорони здоров'я запевняє, що ви можете отримати всі амінокислоти, необхідні вашому організму для синтезу білків, вживаючи в їжу багато рослинної їжі протягом дня.
Суворі вегетаріанські або вегетаріанські підлітки повинні вживати різноманітні цільнозернові зерна, такі як коричневий рис і хліб з цільної пшениці, квасоля, горох, горіхи та насіння. Амінокислоти в цих продуктах доповнюють одна одну, даючи вашому підліткові повноцінний білок. Крім того, він може включати в свій раціон соєве молоко, соєві продукти, включаючи тофу або темпера, а також зернові насіння лебеді: Ці продукти є єдиним рослинним джерелом повноцінного білка.
Міркування для спортсменів
Розширення університету штату Колорадо говорить, що вуглеводи та жири є важливішими джерелами енергії для спортсмена, ніж білок. Більшість спортсменів, включаючи хлопців-підлітків, які займаються спортом, не потрібно їсти більше білка, ніж не спортсмени. Якщо ваш син спортсмен на витривалість, такий як марафон або велосипедист на великі дистанції, йому може знадобитися від 1, 2 до 1, 4 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо він бере участь у напружених силових тренуваннях, йому може знадобитися від 1, 6 до 1, 7 грам на кілограм ваги. Попросіть лікаря сина або спортивного дієтолога, який допоможе вам визначити, скільки білка він повинен їсти, якщо він серйозний спортсмен.
