10 хвилин повного тренування з тілом з Ганною ВікторієюЗбережіть це 10-хвилинне тренування у будь-якому місці з Анною Вікторією, засновницею Fit Body Guides
Опубліковано LIVESTRONG.COM у вівторок, 4 жовтня 2016 року
LIVESTRONG.COM наздогнав Анну Вікторію, творцю Fit Body Guides, в її готелі в Нью-Йорку, щоб дізнатися, як отримати тренування високої інтенсивності зі своєї вітальні або коли ви в дорозі. Ви можете виконати цю 10-хвилинну схему для повного тіла, використовуючи просто простір йога килимка. Завантажте кров зараз за допомогою цієї потужної тренування, що підсилює настрій.
Нижня частина тіла
1. Присідання
Хоча присідання в основному націлені на сідничні м’язи, суглоби та квадрицепси, вони рухаються повним тілом, активізуючи ваше ядро та покращуючи гнучкість.
Як це зробити: Встаньте високими ногами, трохи ширшими за стегна. Присідайте, немов ви сидите спиною на стілець. Спину тримайте прямо, і переконайтесь, що коліна зігнуті у відповідності з вашими пальцями пальців, а не кланяючись або прогинаючись. Якщо ваші коліна пересуваються над пальцями пальців, перейміть вагу на п’яти. Ви можете витягнути руки перед собою або зібрати долоні перед грудьми. Поверніться у положення стоячи і повторіть 10 разів.
2. Присідання імпульсів
Як це зробити: сядьте назад у положення на три чверті присідання і продовжуйте опускатися в повний присідання. Поверніться до позиції на три чверті. Ключовим тут є те, що ви ніколи не повертаєтесь у положення стоячи. Обов’язково тримайте спину прямо і груди назовні. Пульс 10 разів.
3. Стрибки при присіданні
Як це зробити: Почніть в повному положенні присідання, спина пряма і груди назовні. Підніміться в повітря і приземліться в положенні присідання. Повторіть цей хід 10 разів.
4. Випади
Випади мають важливе значення для посилення сили ваших сідничних м’язів. За даними дослідження американської ради з фізичних вправ, вони навіть краще, ніж присідання для роботи глутеусного медіуса, який стабілізує вашу ногу і запобігає травмам. Все, що вам потрібно, це простір йога-килимка, щоб розчавити ці випади.
Як це зробити: Почніть стояти прямо з лопатками, встромленими в спину. Праву ногу висуньте прямо за собою, опустившись лівою ногою вниз. Тримайте ліве коліно назад над щиколоткою, щоб запобігти його переходу на носок. Поверніться у положення стоячи і чергуйте ноги. Зробіть 10 випадів на ногу.
5. Імпульси повороту
Як це зробити: Почніть в положенні на три чверті попереку, не забудьте тримати груди і коліно над щиколоткою. Нахиліться в повний зал, а потім поверніться до положення на три чверті. Зробіть цей рух 10 разів перед чергуванням ніг.
6. Ланг-стрибки
Як це зробити: Почніть в положенні затишку. Злегка опустіться, потім спустіться у повітря, повернувшись у положення виходу при посадці. Не турбуйтеся про те, що відчуєте себе незбалансованим - просто продовжуйте робити стрибки. Повторіть 10 разів на ногу.
7. Глютенові мости
Глютенові мости не тільки зміцнюють ваші сідничні м’язи для тонізованої здобичі, вони також допомагають стабілізувати ваше ядро, що може запобігти біль у попереку. Б'ємо прикладом за допомогою цих вправ на глютеновий міст.
Як це зробити: ляжте спиною на підлогу, а коліна зігнуті так, щоб ступні були трохи ширшими, ніж ширина стегна. Потім підніміть стегна від підлоги, поки не створите пряму лінію від колін до шиї. Стисніть глютени на одну секунду, потім розслабтесь і поверніть стегна назад до підлоги. Повторіть подих, перш ніж повторити. Зробіть це 10 разів.
8. Тримається глютеновий міст
Як це зробити: Почніть з піднятих стегон у верхівковому положенні глютенового моста, підтримуючи пряму лінію від колін до шиї. Затримайтеся в цьому положенні п’ять секунд, потім розслабтесь і опустіть стегна на підлогу. Після швидкого вдиху поверніть стегна до пікового положення і знову тримайте. Не забудьте видавити глютени у верхній частині моста. Повторіть, поки ви не зробите п'ять затримок.
9. Одноногий міст тримається
Як це зробити: Почніть з піднятих стегнами у верхівковому положенні глютенового моста, утворюючи пряму лінію від колін до шиї. Потім витягніть ліву ногу назовні та вгору так, щоб стегна були паралельними. Ваша вага повинна знаходитись на правій нозі, тому обов'язково залучайте туди свої м’язи. Утримуйте це положення протягом п’яти секунд, активуючи ноги та серцевину. Потім перемикайте ноги, опускаючи ліву ногу вниз і піднімаючи праву. Повторіть по п’ять утримувань на кожній нозі.
Верхня частина тіла
10. Командоси та розбивка
Планки тонізують і визначають м’язи живота. Насправді вони активують все ваше ядро, згідно з сертифікованим тренером ACE Андреа Чеспедес. Залучаючи еректорні шпинати, ромбоїди та трапеції, ви поліпшите поставу, а отже, і своє дихання та травлення.
Для цього потрібно буде знати, як робити високу дошку та звичайну дошку. Щоб зробити високу дошку, ляжте на живіт на килимок для йоги, потім підтягніть вгору, щоб ваша вага була на носках, а руки витягнуті прямо вниз під плечі. Створіть пряму лінію від голови до п’ят.
Щоб робити звичайну дошку, замість того, щоб лягти вагу на долоні, ви будете опускатися на передпліччя, щоб лікті опинилися на землі прямо під плечима. Для того, щоб зробити командос, вам потрібно буде кілька разів переходити від високої до звичайної дошки до високої дошки тощо.
Як це зробити: Почніть з високої дошки, потім опустіть ліву руку вниз, щоб ліве передпліччя опинилося на землі, а права рука трохи зігнута. Потім опустіть праву передпліччя на землю, щоб ви знаходитесь у звичайному положенні дошки. Підніміть ліву передпліччя від землі і тримайте її зігнутою. Потім підніміть праве передпліччя і поверніться до високої дошки.
Повторіть це п’ять разів. Потім ви захочете розбити свої командоси, зробивши паузу на п’ять секунд на кожному етапі. Коли ви це зробите, повторіть весь цикл, починаючи з п'яти звичайних командос і закінчуючи одним розбиттям командосу.
11. Віджимання та зрив
За словами письменника фітнесу Патріка Дейла, фітнес-патрік Дейл, допомагає вам створити міцну грудну клітку і позбутися від будь-якої в'ялої руки.
Як це зробити: Почніть з високої дошки, розставляючи руки трохи далі. Опустіться до тих пір, поки не створите кут на 90 градусів між вашою рукою та передпліччям. Тоді просто відштовхуйтесь назад у високу дошку. Не забудьте підняти голову вгору і зачепити її серцевину. Зробіть п'ять віджимань.
Далі, ви збираєтесь зробити одну розбивку, тримаючи високу дошку протягом п'яти секунд, а потім спускаючись у положення віджимання протягом п’яти секунд. Повторіть цілий хід, зробивши ще п’ять віджимань і закінчившись одним розбиттям push-up. Щоб знизити інтенсивність цього руху, ви можете спиратися на вагу на колінах замість ніг - просто переконайтесь, що ви все ще підтримуєте пряму лінію від голови до колін. Ви навіть можете зробити цю модифікацію на півдорозі, якщо хочете помірної інтенсивності.
12. Піднімання та поломка рук
Як це зробити: Почніть з високої дошки, потім трохи перемістіть ноги на ширину стегна, щоб забезпечити додаткову стійкість стегон. Витягніть ліву руку перед собою на 45 градусів від голови. Відведіть цю руку назад вниз, а потім витягніть праву руку. Тримайте стегна паралельно підлозі; не дозволяйте їм опускатися праворуч або ліворуч. Зробіть п’ять таких. Потім зламайте його, піднявши ліву руку і тримаючи п’ять секунд, потім зробіть те ж саме з правою. Повторіть увесь цикл, зробивши п’ять підйомників під рукою з наступною однією поломкою.
Абдомінальний контур
13. Асистовані зворотні хрускіти і утримування
У той час як стандартні сухарі чітко визначають ваш прямий відділ живота (верхня частина вашого абс), зворотні сухарики допомагають залучати ті важкодоступні м'язи нижньої частини живота.
Як це зробити: ляжте спиною на килимок, а коліна зігнуті так, ніби ви збираєтесь робити присідання. Потім сядьте і покладіть долоні на килимок прямо за нижню частину, щоб пальці були спрямовані до ніг. Підніміть ноги від землі.
Підтримуючи кут на 90 градусів між стегнами і литками, підведіть коліна до грудей. Витягніть ноги до тих пір, поки між стегнами і литками не буде кут на 135 градусів, і в той же час трохи похиліть тулуб назад, щоб воно було приблизно на шість дюймів від килимка. Продовжуйте хрустіти і продовжувати п’ять разів. Потім утримуйте положення хрускіту протягом п'яти секунд. Повторіть цей набір, зробивши ще п’ять допоміжних зворотних сутичок та ще одну поломку.
14. Хрустіть від ліктя до коліна і тримайте
Останні дві вправи в цій схемі повного тіла зміцнюють ті косі м’язи, які ти, як правило, сумуєш під час стандартних сутичок. Ви також відчуєте опік у стегнах і стегнах, тому приготуйтеся до цих поперечних бічних рухів.
Як це зробити: Почніть в сидячому положенні спиною до килима. Потім відведіть ноги від землі, створюючи кути на 90 градусів між животом і стегнами, стегнами і литками.
Покладіть руки за голову. Підніміть праву лопатку від землі і проведіть лікті вгору та в правій частині тіла, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та чергуйте руки, піднявши ліву лопатку від землі та торкнувшись лівого ліктя до правого коліна. Зробіть це п’ять разів. На п’ятому повторі утримуйте п'ять секунд. Потім почніть знову з протилежної руки (зліва), а на п’ятому повторі знову затримайте п’ять секунд.
15. Російські повороти і затримка
Як це зробити: Сядьте на килимок для йоги спиною і ногами від килимка, щоб ви врівноважували дно. Між животиком і стегнами, стегнами і литками повинно бути два кути на 90 градусів. Поведіть руки перед животом, ніби ви тримаєте маленьку кульку. Потім скрутіть ліворуч, зводячи уявну кульку до талії. Скрутіть праворуч, приводячи його вниз з іншого боку тіла. Зробіть це п’ять разів, після чого потримайте п’ять секунд на лівій стороні. Повторіть набір, скрутивши п’ять разів ще раз, потім тримаючи за правий бік.
Що ти думаєш?
Чи вважаєте ви, що це реальна програма для людей, у яких лише невеликий простір для роботи? Який хід вам здався найбільш складним? Яка ваша улюблена вправа? Чи виявили ви, що це тренування було занадто легким, занадто складним або підходить саме вам? Повідомте нас у розділі коментарів!
