Незалежно від того, є ви веганом чи їсте м'ясо, білок є важливою частиною вашого щоденного раціону. Рекомендована дієтична норма для білка становить 0, 8 грама на кілограм ваги тіла - це означає, що кількість білка, який ви повинні їсти, відрізняється від людини до людини. Якщо ви захоплені дієтою з високим вмістом білка, не забудьте отримати білок з різних джерел. Ваші 100 грам білка можна отримати з сиру, яєць, горіхів, м’яса та інших здорових продуктів.
Щоденне споживання білка
Хоча рекомендована дієтична норма для білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла, деякі дієти можуть спричинити, що ви їсте більше білка, ніж це. Ці дієти включають дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні дієти.
Дієти з високим вмістом білка підходять не всім, але часто рекомендуються спортсменам. На думку сьогоднішнього дієтолога та Крістофера Мора, доктора наук, RD, серед спортсменів, витривалих, рекомендується від 1, 2 до 1, 4 грама білка на кілограм ваги тіла, тоді як між спортсменами, що живуть силою та силою, від 1, 2 до 1, 7 грама білка на вагу тіла.
Це не тільки спортсмени, які повинні отримувати більше, ніж стандартна кількість білка. Вагітні повинні споживати 1, 1 кілограма білка на день, тоді як годуючі жінки повинні споживати 1, 3 кілограма на день. Для людей, яким потрібно їсти більше білка, вживання 100 грамів білка в день може бути ідеально здоровим варіантом. Головне, що вам слід врахувати, - це з яких джерел надходить ваш білок.
Їли 100 грамів білка
Білок може надходити з найрізноманітніших джерел. Основними джерелами є яйця, сир, бобові, птиця, м’ясо, горіхи, морепродукти, насіння та соєві продукти. Всі ці джерела білка є здоровими, хоча більшість слід вживати помірковано.
Наприклад, Американська асоціація серця рекомендує не більше одного яйця на день як частину здорової дієти. Набагато більше цього може збільшити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.
Деякі джерела білка є більш корисними, ніж інші. Жирна риба багата білком, а також містить здорові жирні кислоти. Ці жирні кислоти, відомі як омега-3 жирні кислоти, були пов'язані з широким спектром користі для здоров'я. Дієтичні рекомендації рекомендують їсти близько 8 унцій морепродуктів на тиждень.
Зрештою, якщо ви збираєтесь їсти 100 грам білка щодня, найголовніше - переконатися, що ви отримуєте його з різних джерел. Спробуйте обмежити кількість обробленого м'яса, як бекон або паштет, і червоне м'ясо; це може збільшити ризик раку товстої кишки.
Хороші джерела білка
Є багато продуктів, які є хорошими джерелами білка. Однак пам’ятайте, що ці харчові продукти, як і люди, мають високий вміст води. Це означає, що навіть якщо обрана вами їжа мало вуглеводів або жирів, 100 грам курячої грудки не еквівалентно 100 грам білка.
Деякі приклади з бази даних продовольчих товарів USDA включають:
- Сир: він різниться між типами, але вважається хорошим джерелом білка. Окремі види сиру, такі як фета і панір, вважаються особливо здоровими варіантами. Білок в паніруванні на 100 грам істотний - 21, 43 грама.
- Курка, особливо порізана як куряча грудка, дуже багато білка; На 100 грам курячої грудки є 14, 49 грама білка.
- Яйця - чудове джерело білка, і 100 грам яєць (приблизно два великих яйця) має 12 г білка.
- Риба, особливо жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами, є чудовим джерелом білка. Така риба, як лосось, матиме 30, 23 грама білка на кожні 100 грам.
-
Горіхи - хороші джерела білка, особливо для веганів і вегетаріанців. Можна їсти мигдаль -
один з найбільш багатих білками горіхів -
сире, підсмажене або як горіхове масло. Сто грамів мигдалю містить 21, 15 грам білка.
- Насіння також є хорошим джерелом білка. Насіння кунжуту і гарбузове насіння - це і хороші варіанти, які можна вживати в салатах або інших стравах, а 100 грам гарбузового насіння містить 20 грам білка.
- Ракоподібні та ракоподібні, як креветки, також є хорошими джерелами білка. Сто грам креветок містить 20, 1 грама білка.
Вживання 100 грамів білка в день повинно означати використання декількох різних джерел білка. Таким чином, ви можете отримати користь від різних вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин у кожній їжі. Плануючи їжу, пам’ятайте, що типова дієта на 2000 калорій рекомендує 4 унції горіхів, насіння та соєвих продуктів; 8 унцій морепродуктів; 24 унції м'яса та яєчних продуктів на тиждень; і що овочі та молочні продукти також можуть сприяти вашим загальним потребам у білках. Наприклад, вміст білка Paneer еквівалентно вмісту багатьох горіхів, насіння та молюсків. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують вибирати пісне м'ясо та птицю, коли це можливо, і замінювати морепродукти на м'ясо двічі на тиждень.
