Вправи для побудови більших глютерів для чоловіків

Великі, міцніші глютени допомагають вам бігати швидше і набирати більше ваги в деяких вправах на нижню частину тіла. Чоловіки з великою здобиччю також мають менший ризик болю в попереку. Деякі люди також вважають більші глютени більш естетичними.

Існує багато різних вправ для побудови глютенів. Кредит: martin-dm / E + / GettyImages

Анатомія м'язів глютена

Коли ви посилаєтесь на глютени, ви зазвичай говорите про максимум глутеюса , який є найбільшим м’язом в організмі. Це видимий м'яз, який складає основну частину чийогось тилу. Однак насправді є три м’язи глютена.

Глютеновий максимум охоплює тильну сторону вашої кістки стегна і біжить до стегнової кістки. Він також з'єднується з іліотибною смугою, яка являє собою товсту смугу тканини, яка біжить вниз збоку вашої ноги. Є ще два м’язи глютена: gluteus medius і minus .

Глютеовий медіус проходить уздовж сторони стегна і набагато менш помітний, ніж максимум. Глютеовий мінімум також проходить уздовж сторони стегнової кістки і вставляється в стегнову кістку.

Ваші глютенові м’язи розгинають стегно і піднімають ногу в бік, рух відомий як викрадення . Вони також допомагають обертати ногу. Глютеус максимус - це найбільший і найпотужніший з трьох м’язів і найважливіший, коли мова йде про такі речі, як біг і підйом ваг.

Переваги більших клеїв

Спринтінг потребує розгинання стегна, настільки, що нарощування більш міцних глютенів може насправді зробити вас швидшими. Проведене в серпні 2018 року дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science and Medicine, показало, що деякі зважені вправи на глюте можуть допомогти поліпшити спринтерські показники. Спринт важливий у багатьох видах спорту, тому чоловіки, які хочуть збільшити свої спортивні показники, повинні робити вправи на глюте.

Для спортсменів-чоловіків важлива продуктивність. Однак вам не потрібно бути спортсменом, щоб отримати перевагу від занять глютею. Якщо ви чоловік, який страждає від болю в попереку, вправи на глютену допоможуть. У серпневому 2017 році, опублікованому в журналі « Health & Fitness Journal» Американського коледжу спортивної медицини, обговорювалося значення вправ на зміцнення глютену для управління болями в попереку.

У статті автори пояснюють, що більш сильні глютенові м’язи допомагають рухатись та підніматися з меншими зусиллями, зменшуючи напругу на нижній частині спини. Сильніші глютени також можуть покращити поставу, що може допомогти зменшити біль у попереку.

1. Тяга стегна

Для побудови більших глютенів слід виконувати вправу, яка активізує глютени та дозволяє легко додавати опір: тяга зі стегна штанги. Дослідження, проведене в грудні 2015 року, опубліковане в Журналі прикладної біомеханіки, показало, що тяга штанги активує глютени більше, ніж присідання зі штанги. Останнє - добре відома фізична вправа на нижню частину тіла, але тяга штанги краще, якщо спеціально націлена на глютени.

Використовуйте лавку чи коробку, яка не перевернеться. Він повинен бути важким або надійно кріпитися до землі. Який би предмет ви не використовували, він повинен бути висотою 16 дюймів, а вгорі плоским.
Сядьте перед коробкою або лавкою, посерединою спини опираючись на край.
Покладіть штангу на колінах. Ви можете покласти прокладку на колінах між тілом і штангою або скористатися штангою, яка обмотується навколо штанги. Це захистить ваші кістки стегна, коли ви робите поштовхи.
Покладіть руки на штангу.
Зігніть коліна і посадіть ноги плоско на землю.
Відкиньтесь спиною і розсуньте стегна вгору, натискаючи на п’яти.
Підніміть стегна вгору якомога вище. Вгорі ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від колін до плечей. Ваші коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів.
Розслабтесь і відкладіть штангу.

Порада

Спробуйте цю вправу без штанги, якщо ви не впевнені, яку вагу ви можете підняти.

2. Інші вправи щодо опору глютену

У той час як тяга зі штангою - одна з найкращих вправ на глютеїс максимус, вам слід переключити речі та додати різноманітність до розпорядку тренування зі здобутку.

Переміщення 1: Покрокові дії

Покрокові дії можна використовувати як частину вашої побудови глютену. Використовуйте коробку, щоб наступити, а деякі гантелі чи гирі, щоб додати опір.

Поставте ящик з плоскою поверхнею на землю.
Покладіть одну ногу на верхню частину коробки.
Підніміться, щоб ви стояли на коробці.
Відступіть тією ж ногою, якою ви піднімалися. Переміняйте сторони, коли ви виконали бажану кількість повторень. Ви можете потримати гантелі або гирі біля себе, щоб додати опір.

Порада

Якщо ця вправа занадто складна, використовуйте коротший ящик або скидайте гирі.

Переміщення 2: Назад присідання зі штангою

Хоча це не настільки ефективно, як тяга стегна, задня штанга зі штангою може допомогти вам створити глютени. Для цієї вправи вам знадобиться штанга і стелаж.

Для початку покладіть планку на верхню частину спини і візьміть її обома руками, ширше, ніж ширина плечей.
Підніміть планку зі стійки і зробіть крок назад.
Розставте ступні трохи ширше, ніж ширина стегна, і злегка виверніть ноги.
Присідайте вниз, тримаючи ноги рівними на землі.
Ідіть як можна нижче; потім встаньте.

Порада

Ви можете потримати легкий гир перед грудьми, щоб присісти, а не використовувати штангу, якщо вправа незручна.

3. Невагомі вправи на глюте

Початківці або чоловіки, які страждають від болю в нижній частині спини, які не готові торкатися ваг, можуть використовувати окремі вправи на глюте .

Рух 1: Крем

Молюск - одна з найкращих вправ для активації глютенів, якщо ви не хочете використовувати ваги.

Візьміть гумку і покладіть її навколо колін.
Ляжте на бік зі зігнутими колінами, а ноги укладені один на одного.
Нижня нога повинна бути на землі. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, тримаючи стопи разом. Не повертайте тіло, щоб підніматися вгору, просто підніміть верхню ногу якомога вище.
Опускайте його назад вниз повільно і під контролем; Ваші ноги повинні виглядати як молюск, що відкривається і закриває його оболонку.

Порада

Зніміть смугу опору, якщо ви не можете підняти ногу правильною технікою.

Переміщення 2: Бічна дошка

Щоб опрацювати сідничну клітковину, можна зробити бічну дошку з піднятою верхньою ногою.

Почніть з лежачи на боці з передпліччям на землі.
Підніміть стегна вгору, щоб ви знаходилися в боковому положенні дошки, а тіло було прямою, а ноги укладені один на одного.
Підніміть верхню ногу вгору і потримайте її на повітрі, поки зможете, а потім перемкніть сторони.