Погляньте на спринтера, і ви, ймовірно, помітите опуклість м’язів їх ніг - вони ключові для швидкості. Коли ви тренуєтесь, щоб стати швидше, ви повинні зробити більше, ніж просто бігати. Вам потрібні міцні ноги, щоб посилити крок.
М'язи чотириголових на передній частині ваших ніг і підколінних суглобів, глютена і литки на спині складають більшість м'язів нижньої частини тіла. Вони є основним джерелом живлення під час спринту. Під час бігу ці м’язи працюють понаднормово, щоб допомогти вам відштовхуватися від землі і рухати вас вперед.
Тому нарощуйте ці м’язи за допомогою силових тренувань, які вражають якомога більше м'язів (як, наприклад, нижче).
1. Пішохідний зал
Стрілки використовують той же рух тяги, що і спринтер, щоб рухати вас вперед, що робить їх ідеальною вправою для збільшення швидкості.
ЯК РОБИТИ: Тримайте гантелі в кожній руці. Крок вперед довгим кроком і опустити спину коліном до землі. Тримайте тулуб високим, і уникайте відштовхування передніх колінів назад передніми пальцями. Заступіть задньою ногою вгору, щоб вона була поруч із стопою спереду, а потім крокуйте вперед іншою ногою.
2. Присідання
Складені рухи, які передбачають більше одного суглоба, дають вам найкращий удар на ваш долар. Присідання - одна з таких вправ. Щоб зробити це трохи складніше, використовуйте штангу на спині або тримайте гантелі в кожній руці.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині плечей, а пальці пальців трохи витягнуті. Присідайте вниз, але спину тримайте рівно, а груди вгору. Мийся так низько, як відчуваєш себе комфортно, а потім вставай на ноги.
Якщо ви використовуєте штангу, ляжте її на спину і зчепіть планку руками ширше ширини плечей. Щоб використовувати гантелі, або тримайте по одній у кожній руці за сторони, або по одній гантелі в положенні келиха перед грудьми.
3. Посилення
Ця функціональна вправа не тільки створює м’язи нижньої частини тіла для живлення ваших бігів, але також допомагає гарантувати, що ви зможете добре піднятися сходами до старості.
ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть підняту поверхню, щоб наступити на висоту коліна. Поставте одну ногу вгору на платформу, близько до краю, і ступіть вгору. Поверніться назад на ту саму ногу, а потім ступіть назад з іншою ногою. Коли це здається занадто простим, зробіть цю вправу складніше, тримаючи гантелі в кожній руці або знаходячи більш високий крок.
4. Дедлайф
Вся задня частина ноги активна під час мертвого підйому, що робить це одним з найкращих вправ для розвитку спринтерської сили.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі штанги на підлозі. Або покладіть вагові тарілки на брусок або покладіть кінці штанги на коробки, щоб вони підходили до вашої середньої гомілки. Підійдіть до центру штанги, розставивши ноги на ширині плечей.
Приклейте задню спинку і нахиліться вперед, щоб захопити штангу. Випряміть спину, висуньте груди вперед і витягніть планку вгору, коли випрямляєте ноги. Закінчіть, стоячи високо вгорі, а потім перекладіть штангу назад на землю.
Роль харчування
Щоразу, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, важливо вживати достатню кількість калорій. Додаткова енергія допомагає вашому організму відкласти нові м’язи. Вживання більшої кількості білка - хороший спосіб підвищити калорії.
Тваринні джерела, такі як курка, яловичина або свинина, забезпечать ваш організм великою кількістю білка, як і рослинні джерела, наприклад, соя або інші боби. Крім того, доповнюйте білок складними вуглеводами, такими як солодка картопля і цільнозернові макарони, а також велика кількість овочів.
