Худі, жирні та громіздкі - жахливий люфт поганого планування, неузгодженості та нетерпіння - все можна уникнути за допомогою правильного харчування, тренувань із вагою та кардіо. Для забезпечення успіху в спалюванні жиру та нарощуванні м’язів необхідно використовувати ключові стратегії. Не витрачайте години на тренажерний зал. Натомість тренуйтеся та їжте розумно.
Це в харчуванні
М’язи не можуть бути набрані, а жир не втрачається, якщо ваш раціон не буде сповнений білка та поживних вуглеводів та жирів. Основні вказівки можуть бути застосовані, щоб зробити ваш раціон швидким і простим: збільшуйте щоденний білок принаймні до одного грама на кілограм жиру. Споживайте жменю густих вуглеводів тільки перед і після тренування. Їжте по одній чашці волокнистих вуглеводів з кожним прийомом їжі. Їжте порцію здорових жирів розміром з великим пальцем у всіх прийомах їжі, крім їжі перед і після тренування.
Потяг з вагою
Важкі складові рухи є ключовими для набуття м’язів. Складні рухи одночасно вражають кілька груп м’язів, створюючи таким чином потенціал, щоб набрати м'язи ефективніше. Виконайте тупик, жим лежачи, клейові мости, плечовий прес і підборіддя. Проведіть чотири набори по 15 повторень у дні гіпертрофії один раз на тиждень; чотири набори від восьми до 10 повторень у дні сили, один раз на тиждень; і чотири набори по п’ять повторів у дні живлення, один раз на тиждень - всі сеанси слід проводити в окремі дні, загальною кількістю три рази на тиждень. Сеанси гіпертрофії працюють на збільшення розміру ваших м'язів, силові заняття збільшують вашу здатність поступово піднімати більш важкі ваги, а силові сеанси збільшують вашу здатність важко піднімати важкі під час коротких поривів.
Стань судинною
Поєднуйте HIIT - інтервальний тренінг високої інтенсивності - із стаціонарними тренуваннями кардіо та схеми протягом тижня. HIIT може спринцюватися протягом 50 секунд з подальшим пробіжкою протягом 60 секунд і повторенням загалом приблизно від 10 до 30 хвилин. Кардіостаціонарний стан у стаціонарному стані може працювати близько 45 хвилин. Кругові тренування можуть поєднувати кілька кардіо-рухів із силовою активністю. Це може включати скакалку на скакалках і робити віджимання, альпіністів і піших вигулів протягом 40 секунд і загальною тривалістю до 30 хвилин.
Безпека та міркування
Попрацюйте до двох-трьох кардіо сеансів на тиждень. Почніть всі тренування з розминки від п'яти до 10 хвилин легкого кардіо. Обов’язково використовуйте правильну форму та повний діапазон рухів під час тренувань із силою, щоб уникнути травм та отримати повну користь від тренування. Не піднімайте ваги для однієї і тієї ж групи м'язів поспіль. Дедлайф лише раз на тиждень, оскільки цей рух оподатковує вашу центральну нервову систему. Перегляньте належну форму в Інтернеті або з тренером.
