Напевно, ви знаєте, що, працюючи над збільшенням росту м’язів, вам потрібно їсти більше калорій, щоб збільшити розмір м’язів. Але це не означає, що ви їсте все, що завгодно. Цукерки та бодібілдинг, наприклад, не є гарною сумішшю для збільшення маси і можуть бути поганими для вашого здоров’я.
Порада
Цукор не обов'язково поганий для росту м’язів, але він може не забезпечити ваше тіло живленням, необхідним для нарощування м’язів. А їсти занадто багато цукерок перед підйомом може спричинити розлад у животі.
Натуральний цукор проти доданого цукру
Якщо говорити про цукор та здоров'я, а точніше, про ріст цукру та м’язів, важливо розрізняти натуральний цукор та доданий цукор, оскільки на них не слід розглядати і не лікувати однаково. Коли ви читаєте етикетки з харчовими продуктами з метою зменшення споживання продуктів з високим вмістом цукру, ви можете пропускати здорові продукти з неправильних причин.
Натуральні цукри - це ті, які є природними продуктами здорової їжі, такі як фруктоза та лактоза. Можливо, ви захочете повернути цю коробку з молоком на полицю, коли побачите етикетку фактів харчування, на якій показано 13 грам цукру, але цей цукор постачається з поживними речовинами для міцного здоров’я, включаючи білок, кальцій та калій. І хоча більшість вуглеводів у фруктах надходить із цукру, фрукти є прекрасним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин, які покращують роботу кишечника та захищають вас від хронічних захворювань.
З іншого боку, додані цукру - це саме це - цукор, який ви додавали в їжу ви або виробники продуктів харчування. Це може включати столовий цукор, який ви розмішуєте в ранковій каві, або цукор у вашій пляшці для заправки салату.
Як знайти доданий цукор
Ви повинні бути кмітливим покупцем, щоб знайти в їжу доданий цукор. Якщо ви намагаєтесь обмежити доданий цукор у своєму раціоні, прочитайте список інгредієнтів, перш ніж додавати товар у свій кошик.
Інгредієнти, які можуть вказувати на доданий цукор, включають:
- Сахароза
- Мальтоза
- Коричневий рисовий сироп
- кленовий сироп
- Фруктовий сік, концентрований
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Наскільки добре?
Не має значення, який тип дієти ви дотримуєтесь або скільки ви працюєте, вам потрібно обмежити споживання доданого цукру. Занадто багато цукру, що додає, може ускладнити підтримку здорової ваги, а також може підвищити ризик серцевих захворювань та діабету. Насправді, за даними Harvard Health Publishing, занадто багато доданого цукру у раціон може збільшити ризик померти від серцевих захворювань, навіть якщо ви здорові.
Скільки солодких речей ви можете мати, залежить від вашої статі. За даними Американської асоціації серця, жінки повинні обмежувати щоденне вживання доданого цукру не більше 100 калорій на день, а чоловіки - не більше 150 калорій на день. Це означає не більше 20 грам цукру, що додається для жінок, і 38 грамів для чоловіків.
Харчування для росту м'язів
Преси для жиму, мертві підйомники та сухарики дають вашим м'язам здоровенну тренування, але ви не отримаєте жодних вигод, якщо не звернете уваги на своє харчування. Для росту м’язів потрібно їсти здорову збалансовану дієту, яка постачає ваш організм достатньою кількістю калорій, вуглеводів, білків і жирів для підтримки нарощування м’язів.
Для росту м’язів потрібна енергія, яка надходить від калорій. Залежно від інтенсивності тренувань, вам може знадобитися від 16 до 30 калорій на фунт. Тож якщо ви важите 200 кілограмів, вам може знадобитися від 3200 до 6000 калорій на день. Це може здатися так, ніби ви маєте змогу з'їсти всі бажання, які вам захотілося, але цукерки та бодібілдинг зазвичай не мають однакового росту м'язів. Натомість зосередьтеся на тому, щоб отримати додаткові калорії з багатих поживними речовинами джерел вуглеводів, білків і жирів.
Багаті поживними речовинами вуглеводи для енергії
Якщо мова йде про ваші макроси для бодібілдингу, більшість калорій повинні надходити з вуглеводів. Ваше тіло потребує вуглеводів, щоб підтримувати енергію для тренувань, а також для того, щоб ваш організм не спалював м’язи для палива. Ваша точна потреба в вуглеводі може відрізнятися, але ви повинні орієнтуватися на 45 - 65 відсотків своїх калорій від цього енерговиробляючого поживного речовини.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує більшість ваших вуглеводів надходити зі здорових джерел, багатих на поживні речовини, таких як цільнозернові, фрукти та овочі та бобові. Вони також відзначають, що вам слід обмежити використання цукрів, що додаються, коли ви вичерпали запаси енергії та потребуєте швидкого поповнення, наприклад, 13 км вашого 26-мильного марафону.
У дослідженні метааналізу 2019 року, опублікованому в журналах Neuroscience and Biobehavioral Reviews, було досліджено вплив простих вуглеводів (ака цукру) на настрій та енергію, і було встановлено, що цукор знижує рівень енергії та наполегливість. Ніщо не руйнує тренування швидше, ніж не маючи енергії для продовження. Тому отримуйте вуглеводи, які запобігають втраті м’язів від здорових вуглеводів, таких як банани, яблука чи йогурт - не той цукерковий бар від торгового автомата.
Зростання білка та м’язів
Ваша дієта з культуризму також потребує білкового та жирового балансу. Як і вуглеводи, потреби в білках можуть відрізнятися в залежності від інтенсивності тренувань і цілей. Загалом для набору м’язів вам може знадобитися 0, 63 - 1, 36 грама білка на фунт маси тіла в день, що становить від 126 до 272 грамів для людини на 200 фунтів.
Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більша потреба в білку - приблизно від 10 до 35 відсотків ваших щоденних калорій. Зверніться до дієтолога або лікаря, щоб допомогти визначити, скільки білка потрібно для надбавки м’язів, яку ви шукаєте.
Зростання жиру та м’язів
І не турбуйтеся про жир у своєму раціоні. Жир теж має своє місце. Насправді, за даними ISSN, отримання щонайменше 30 відсотків щоденних калорій з жиру сприяє покращенню рівня тестостерону, чоловічого гормону, який відіграє ключову роль у зростанні м’язів. Жири з вашого раціону також постачають незамінні жирні кислоти, такі як омега-3, а також жиророзчинні вітаміни. Обидва підтримують здоров'я і можуть грати важливу роль у розвитку м’язів.
Омега-3 жирні кислоти, які містяться в таких продуктах, як лосось, тунець і волоські горіхи, мають протизапальні властивості і можуть сприяти відновленню м’язів. Ці жирні кислоти також корисні для вашого серця.
Харчування перед тренуванням
У фітнес-співтоваристві добре відомо, що вам потрібно робити розумний вибір їжі до і після тренування, щоб максимально заробити. Ваша їжа перед тренуванням, яку потрібно вживати близько двох-чотирьох годин, перш ніж потрапити в спортзал, повинна бути з низьким вмістом жиру і містити здорову суміш вуглеводів і білка. Ця їжа забезпечує ваш організм і вуглеводами, необхідними для енергії, і білком для росту м’язів.
Здорові варіанти їжі перед тренуванням включають:
- Йогурт і банан
- Зернові та молочні
- Сендвіч з куркою на грилі
Цукор перед тренуванням
Якщо вам не вистачає часу на їжу перед тренуванням, ви можете вибрати щось, що швидко засвоюється. Але цукерки та бодібілдинг - не гарні товариші.
Вживання в їжу соків, соди або батончиків викликає швидке підвищення рівня цукру в крові, а потім раптове падіння. Так що зайвої енергії для тренувань немає.
Крім того, надлишок цукру у вашій травній системі виводить рідину з іншої частини вашого тіла, можливо, впливаючи на гідратацію та спричиняючи страждання в животі, такі як нудота, судоми або діарея. Натомість для швидкого перекусу перед підняттям спробуйте легко засвоюється вуглевод з білком з низьким вмістом жиру, наприклад, цельнозерновий тост із сиром з низьким вмістом жиру.
Їжа після тренування
Можливо, важливішою, ніж їжа перед тренуванням, є їжа після тренування, яку ви повинні споживати протягом двох годин після тренування. Обов’язково отримайте суміш вуглеводів і білка, щоб поповнити енергію та підтримати оздоровлення та ріст м’язів.
Здорові варіанти їжі після тренування включають:
- Стакан шоколадного молока
- Курка на грилі і запечена картопля
- Арахісове масло і сухарі
Цукор після тренування
Як і ваша їжа перед тренуванням, додавання цукру після тренування може мати не такі ефекти, які ви шукаєте. Окрім того, що не забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для гарного здоров’я, цукор після тренування може вплинути на одужання.
У клінічному дослідженні 2018 року, опублікованому в PLoS One, порівняно ефекти споживання банана проти пиття цукрової води після інтенсивних фізичних вправ. Хоча обидва допомагали відновити рівень енергії, спортсмени, які їли банан, мали кращий загальний одужання та менше запалення. Дослідники відзначили, що саме унікальне поєднання природних поживних речовин у банані мало додаткові переваги для м’язів.
Що стосується їжі після тренування, дотримуйтесь її високого рівня харчування, щоб отримати максимальну користь і ріст м’язів.
Задоволення вашого солодкого зуба з бодібілдингу
Більшість дієт не вдається, оскільки вони занадто обмежуючі. Те ж саме може бути і тоді, коли ви занадто суворі у своїй дієті з тренування ваги. Хоча харчування дуже важливо, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, вам не доведеться дотримуватися дієти з культуризму без цукру, щоб отримати бажані результати. Насправді це може створити вас для невдач, коли ви ставите занадто багато обмежень на те, що можна, а що не можна їсти - це призводить до запою.
Планування заздалегідь може допомогти вам залишитися на шляху і дозволити вам час від часу солодким частуванням, дотримуючись вашої здорової, поживної дієти для тренування ваги. Знання ваших щоденних макропотреб, у тому числі, скільки цукру у вас може бути - 20 грам на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків - може допомогти вам спланувати, як включити ваші солодкі частування у свій щоденний план їжі. Прочитайте етикетки продуктів улюблених частувань, щоб ви могли зрозуміти, як їх вписати, наприклад:
- Дві чашки арахісового масла: 21 грам цукру
- Два печива шоколадного чіпса (1 унція): 12 грам цукру
- 1/2 склянки ванільного морозива: 14 грам цукру
- Одна пляшка кола (16 унцій): 49 грам цукру
Пам’ятайте, щоб насолоджуватися своїм солодким частуванням за кілька годин до тренування, щоб це не призвело до розладу живота.
Солодке і поживне
Ви також можете використовувати фрукти для задоволення свого солодкого зуба, не приносячи шкоди харчуванню. Зробіть салат зі свіжих фруктів і посипте його збитими вершками, в яких менше 1 грама цукру на столову ложку. Змішайте заморожені банани, щоб зробити вершкове здорове морозиво, додавши для аромату та білка арахісове масло. На грилі ананас або персики подайте з сиром маскарпоне.
