Сильна грудна клітка додає сили вашій верхній частині тіла і утримує м'язи верхньої частини тіла в рівновазі, покращуючи поставу і зменшуючи ймовірність травмування. Вам не потрібно членство в тренажерному залі, щоб створити міцну скриню. Якщо все, що у вас є, - це набір гантелей, ви можете виконувати вправи на груди з гантелями - без лавки - вдома.
Виконайте вісім - 12 повторень кожної вправи. Працюйте до трьох комплектів поспіль, перш ніж збільшувати вагу своїх гантелей.
1. Пресс для підлоги з гантелями
Включіть прес з гантелями в тренування на грудях без лавки.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці і розміщуйте їх поруч з плечима, поки лікті лягають на підлогу. Натисніть прямо вгору, щоб гантелі рухалися до стелі. На мить зробіть паузу вгорі, а потім поверніться у вихідне положення. Це одна респ.
2. Svend Press
Незважаючи на те, що прес "Свенд" зазвичай виконується за допомогою вагової тарілки, ви також можете це робити як частина ваших тренувань з гантелями без стенду.
ЯК ЗРОБИТИ це: стоячи, тримайте гантелі на висоті грудей. Підніміть лікті набік, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Висуньте вагу вперед, простягаючи руки. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Це одна респ.
3. Куля стійкості нахилу гантелей
Використовуйте м'яч на стійкість, щоб виконувати вправи на груди з гантелями без лавки в домашніх умовах. Традиційно роблячись на лавці, нахили гантелей, виконані на кулі стійкості, змушують вас трохи важче працювати, щоб утриматись.
ЯК ЗРОБИТИ це: Помістіть м'яч стійкості під верхню частину спини. Ваша голова повинна підтримуватися м'ячем. Підтягніть стегна вгору, щоб вони відповідали вашому тулубу та колінам, утворюючи мостове положення. Тримайте по одній гантелі обома руками і протягніть її до стелі. Лікті тримайте прямо.
Повільно простягніть руки назад і за голову, поки гантель не вкаже в бік стіни позаду вас. Підніміть гантелі вгору і над головою до вихідного положення. Це одна респ.
4. Нахил кулі стійкості
Використовуйте кульку стійкості замість нахильної лавки для виконання нахилу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Помістіть м'яч стійкості під середню спину, щоб ви були на невеликому нахилі. Тримаючи гантелі в кожній руці, простягніть руки вгору. Лікті тримайте трохи зігнутими. Поверніть руки так, щоб долоні були звернені до вас, рожевими пальцями поруч.
Тримаючи руки витягнутими, повільно опускайте ваги, поки руки не будуть перпендикулярні до тіла. Під час спускання обертайте зап’ястя так, щоб долоні стикалися зі стелею в нижньому положенні. Повільно поверніть гантелі вгору до вихідного положення, знову обертаючи зап’ястя так, коли руки зустрічаються один з одним, долоні стикаються один з одним.
