Спортсмени, свідомі здоров'я та ті, хто стежить за своєю вагою, стикаються з заплутаним набором варіантів дієти. З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом білка або їх дієтичними протилежностями все це доставляє енергію по-різному. Вуглеводи та білки є ключовими змінними в багатьох дієтах для схуднення. Розуміння того, як кожен розбивається на пальне, може допомогти вам вибрати дієту, яка відповідає вашому організму та його енергетичним потребам.
Перші вуглеводи
Вуглеводи - це вибір для швидкої енергії. Тіло спалить вуглеводи на паливі, перш ніж звернутися до інших макроелементів - білків і жирів - тому що потрібно менше роботи для розщеплення вуглеводів на глюкозу, яка надходить у кров. Глюкоза доставляється до мозку, м’язів та органів, щоб забезпечити енергію, яка може бути миттєвою або вивільненою за часом, залежно від типу вуглеводів, які ви їсте.
Повільні і швидкі вуглеводи
Як прості, так і складні вуглеводи мають своє використання як джерела енергії. Прості вуглеводи - це цукри, які містяться в соці, цукерках і цукроварілих содах, а також цукор, що називається лактозою в молоці. Вони розпадаються негайно і потрапляють у кров, але швидко звикають. Покладаючись на прості вуглеводи для отримання енергії, це може призвести до рівня цукру в крові йо-йо і до аварії, коли витрачається паливо. Складні вуглеводи - найкраще паливо. Вони руйнуються повільніше, вивільняючи енергію при поступовому і стабільному постачанні. Складні вуглеводи, як цільнозернові, хлібні та картопляні - це крохмалі, які забезпечують енергію довготривалою. Волокно - це складний вуглевод, який забезпечує енергію з поживних речовин у овочах та фруктах у вигляді розчинної клітковини. Нерозчинна клітковина із зерен та деяких овочів та фруктів уповільнює засвоєння поживних речовин та врівноважує вивільнення енергії з часом.
Вуглеводи та калорії
Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам і вони підживлюють рух м’язів, а також травної та центральної нервової системи. Якщо ви споживаєте більше енергії вуглеводів, ніж потрібно для енергії, організм розщеплює її на глюкозу, яка потім зберігається як глікоген в печінці та м’язах. Коли глюкоза в крові знижується, глікоген отримує енергію. За даними розширення університету штату Айова, ви можете зберігати лише близько 2000 калорій глікогену, і будь-яка зайва глюкоза зберігається як жир. Підтримання здорової ваги при достатньому запасі енергії вимагає збалансування споживання вуглеводів з витратами енергії.
Білки як енергія
Інші макроелементи - білки та жири - повільніше руйнуються і по-різному реагують на вуглеводи як паливо. Білки - це насамперед засіб для вирощування тканин та відновлення пошкоджень. Вуглеводи насправді захищають білок від використання в якості джерела енергії, тому він залишається доступним для нарощування та відновлення м’язів. Розширення університету штату Айова відзначає, що якщо є дефіцит вуглеводів, білок забезпечить рівне вміст глюкози для збереження рівня цукру в крові, але це неефективне використання білка та безпека енергозбереження, а не перший вибір.
Жири
Жири спалюються як паливо під час фізичних вправ. Вони жорсткіше руйнуються, але містять більше енергії, ніж білки та вуглеводи. За даними університету Пердю, жири не починають руйнуватися, поки фізичні навантаження не проходять добре, як правило, приблизно 20 хвилин або більше на тренування. Чим довше триває витривалість, тим більше організм перетворюється на жир для палива. Отже, якщо ви бігун у марафоні, ви використовуєте жири, щоб перейти на фінішну лінію. Але якщо ви спринтер, ви спалюєте вуглеводи, щоб просунути перед собою пакет.
