Зростання м’язів сприяє анаболічному або нарощувальному процесу, який називається гіпертрофією. Гіпертрофія призводить до більшого, ніж нормального, напруги на ваші м’язи, впливає ряд факторів і може відбуватися лише у сприятливих фізіологічних умовах. Якщо ваших м’язів стає менше, вони атрофуються. Атрофія - це катаболічний процес, який відбувається, якщо ваші тренування, дієта чи спосіб життя недостатньо узгоджуються з вашою метою зробити ваші м'язи більшими.
Порада
Якщо ви працюєте, але не спостерігаєте зростання м’язів, саме час переглянути свій режим тренувань та харчування.
Уникайте перетренованості
Перетренованість описує стан, при якому вашим м'язам не приділяється достатньо часу між тренуваннями для відновлення та зростання. Якщо ви тренуєтеся надто важко і занадто часто, анаболічний процес гіпертрофії не може відбутися. Включіть кілька вихідних днів від занять на тиждень і включайте періодичні фази більш легких або менш частих тренувань, щоб не стати перетренованими.
За даними Harvard Health Publishing, організація тренувань, щоб уникнути тренування одних і тих самих м’язів у дні поспіль, а також очікування принаймні 48 годин між силовими тренуваннями може допомогти зменшити ризик перетренованості.
Розгляньте своє харчування
Ви не можете наростити м’язи без правильного харчування. Для нарощування більших м’язів потрібні білок, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, а також надлишок калорій вище ваших щоденних енергетичних потреб.
Знизіть стрес
Емоційно-психологічний стрес викликає викид гормону під назвою кортизол. Кортизол - катаболічний гормон, який сприяє руйнуванню тканин організму для отримання енергії. Якщо ви намагаєтесь збільшити свої м’язи, вам слід домагатися зведення рівня кортизолу до мінімуму, керуючи рівнем стресу, застосовуючи методики релаксації та дихальні вправи.
Високий рівень кортизолу не сприяє набору м’язів, і це може призвести до того, що ваші м'язи стануть меншими та слабшими, незважаючи на тренування.
Уникайте занадто багато кардіо
Набуття м’язів та розвиток високого ступеня серцево-судинної фітнесу є контрпродуктивними. Кардіо вправи заохочують ваш організм розщеплювати зайві м’язи, щоб зробити такі заняття, як біг на довгих дистанціях або їзда на велосипеді легше і економічніше.
Проведення коротких, рідкісних кардіо тренувань сприятливо для здоров’я серця та легенів, але тривалі кардіо тренування можуть негативно впливати на вашу здатність набирати м’язи і навіть можуть призвести до того, що ваші м'язи зменшаться, незважаючи на часті сеанси важкої атлетики, згідно Міжнародних спортивних наук Асоціація.
Старіння та втрата м’язів
М’язи стають меншими і слабкішими з віком. Регулярні прийоми силових тренувань можуть уповільнити цей катаболічний процес - званий саркопенія - але не зупинить його повністю. Рівень анаболічного гормону знижується з віком, що з часом призводить до скорочення м’язової маси.
Основними анаболічними гормонами є тестостерон і гормон росту людини. Рівень цих гормонів природним чином знижується з віком від 40 років і далі, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing.
