Незалежно від віку, дієта та фізичні вправи можуть принести користь кожному, зменшивши ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, покращивши настрій, підвищивши енергію та підтримуючи здатність до повного повсякденного заняття. Однак, є кілька особливих міркувань для людей старше 50 років. Деякі поживні речовини, як правило, бракують дорослим дорослим, і здорове харчування повинно враховувати це. Якщо ви старше 50 років, подумайте про зміну своїх процедур вправ, щоб уникнути можливих травм і вирішити конкретні проблеми, які викликають занепокоєння. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або програми фізичних вправ.
Слідкуйте за дефіцитами живильних речовин
Старіння спричиняє зниження здатності організму переробляти та засвоювати певні поживні речовини, кальцій та вітаміни В12 та D, які є головними серед них. Багато продуктів харчування збагачені цими поживними речовинами, такі як крупи, хліб, молоко та молочні продукти. Окрім отримання цих специфічних мікроелементів, зосередьтесь на вживанні в їжу в основному продуктів, що містять жирні речовини, такі як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Дієта, що складається з цільної їжі, задовольнить потреби вашого організму у достатній кількості клітковини, вітамінів, мінералів, білка та вуглеводів, обмежуючи при цьому надлишок калорій із насичених жирів та доданих цукрів. Споживання натрію має бути обмежене до 1500 мг на день для людей 51 і старше.
Влучіть у вагу
Однією з найбільших загроз старіння є втрата м’язової маси та сили, дорослі люди втрачають до 10 відсотків м’язової маси за десятиліття після 30 років. Щоб припинити втрату і почати нарощувати назад м'язи, Американська рада на вправу рекомендує складати схему силових тренувань, яка спрямована на всі основні групи м’язів два рази на тиждень. Виконуйте вправи на вагу тіла, такі як присідання, випади, віджимання та дошки, а також виконайте такі рухи, як накладні гантелі та пресування біцепса, використовуючи вагу, що дозволяє від 12 до 15 повторень для кожного набору. Вага тіла, вільні ваги або машинні вправи можуть бути ефективними, тому це справді питання особистої переваги.
Зменшіть ризик захворювання
Існує підвищений ризик виникнення серцевих захворювань, діабету та високого кров'яного тиску, що супроводжує загальне зниження активності, але цей ризик можна зменшити за допомогою регулярних серцево-судинних вправ. У віці 50-х років і далі ви можете брати участь у будь-якій діяльності, для якої ви достатньо здорові, і маєте на меті створити до 30 хвилин аеробних занять у більшість днів тижня - чим вище інтенсивність, тим краще. Однак тим, хто має проблеми зі здоров’ям, потрібно буде вибрати відповідні види діяльності. Наприклад, люди, які мають біль у суглобах, повинні вибирати такі види діяльності, як слабкий удар чи удари, такі як плавання, їзда на велосипеді, аквааеробіка та використання еліптичного чи гребного верстата.
Поверніть годинник
Поки не існує єдиного найкращого плану дієти та фізичних вправ для всіх, Американська рада з фізичних вправ повідомляє, що люди старше 50 років можуть сповільнити або навіть змінити біомеханічні та гормональні ефекти старіння, працюючи над та підтримуючи високоінтенсивні серцево-судинні та силові тренування. програма. Дієта також може відігравати важливу роль у уповільненні процесів старіння. У дослідженні 2013 року, опублікованому в "Lancet Oncology", було встановлено, що дієта з високим вмістом цільних рослинних продуктів і низьким вмістом жиру призвела до позитивних змін у більш ніж 500 генах.
