Термін "вправляння на подрібнення" відноситься до тренування, яке допомагає спалити жир і зробити ваші м'язи більш чіткими. Багато програм обіцяють досягти цих результатів, але успіх залежить від правильної комбінації дієти, кардіо вправ та вправ з важкої атлетики. Повільне і стійке зниження ваги від 1 до 2 фунтів. на тиждень зробить ваші результати тривалими та безпечними.
Спалювання жиру
Щоб втратити 1 фунт жиру, ви повинні спалити 3500 калорій більше, ніж ви їсте. Ці 3500 калорій представляють загальну енергію, спалену протягом дня, будь то через регулярні заняття, фізичні вправи або те, що потрібно вашому організму для нормального функціонування. Цей дефіцит змушує організм спалювати жирові запаси енергії.
Кардіо тренування
Часті і постійні кардіо тренування - один з найкращих способів спалити жир і посилити обмін речовин. За даними Американського коледжу спортивної медицини, одна з найкращих кардіо вправ - це біг, оскільки він спалює велику кількість калорій на годину і покращує серцево-судинний стан здоров'я. ACSM рекомендує тренуватися п'ять днів на тиждень, принаймні 60 хвилин на сеанс.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Інтервальний тренінг високої інтенсивності, або HIIT, - це тип тренувань, який передбачає короткі спалахи високоінтенсивних інтервалів фізичних вправ у поєднанні з інтервалами нижчої інтенсивності. Одним із прикладів є загальний спринт протягом 30 секунд між 60-секундними заняттями бігом. Одне тренування передбачає п’ять до 10 таких циклів високої інтенсивності. Цей тип тренувань призначений для спалювання великої кількості жиру за короткий проміжок часу.
Силові тренування
Можливо, ви не знайдете мотивації спалити весь цей жир, якщо у вас немає м'язів, щоб підкреслити їх. Добре закруглена, симетрична програма важкої атлетики створить ваші м’язи і зробить їм чим захоплюватися. Виберіть роздільне тренування або тренування для всього тіла, і тренуйтеся три-чотири рази на тиждень. Працюйте з усіма основними групами м’язів і залишайте 48 годин між однаковими м'язами, щоб запобігти перетренованості. Ще одна перевага силових тренувань - це прискорення, яке воно надає метаболізму.
Приклади
Популярні програми вправ для подрібнення включають у себе Джилліан Майклс "30-денний подрібнювач", "Подрібнення на весілля" Девіда Бартона та P90X від Beachbody. Якщо ви хочете, щоб вам було запропоновано план тренувань разом із пропозиціями щодо дієти, будь-яка з цих програм може працювати для вас, залежно від ваших цілей фітнесу та поточного рівня фітнесу.
