Віджимання є основною частиною світу фітнесу, але ця, здавалося б, проста вправа вимагає декількох м'язів, щоб зробити багато роботи в унісон. Не соромно в тому, що не в змозі зробити віджимання; навіть здорові люди можуть боротися зі складним рухом.
Відштовхування колін - це ніжніша альтернатива, яка може допомогти вам розвинути силу, дозволяючи працювати самостійно до рівня фітнесу, необхідного для повного віджимання.
Ідеальна форма віджимання
Щоб виконати традиційний віджимання, почніть з лежачи на животі. Долоні покладіть плоско на підлогу, по центру під плечима, пальцями, спрямованими вперед.
Потім підніміть тіло з підлоги, підтримуючи себе на пальцях ніг і долонях, тримаючи тіло по прямій лінії від голови до п'ят. Піднімаючи та опускаючи тіло під час віджимання, тримайте лікті навпроти і не дозволяйте середньому провисати. Повторіть цю вправу, поки ваші м’язи не почнуть втрачати частину своєї стійкості від втоми.
Варіація відштовхування колін
Відштовхування колін імітує тезний рух, але з одним варіантом, щоб полегшити людей, які борються з традиційним віджиманням: розміщення колін.
Почніть в тому ж положенні, що і віджимання, і тримайте коліна в контакті з підлогою, коли ви натискаєте вгору, піднімаючи верхню частину тіла. Тримаючи коліна на підлозі, зменшується загальна вага, яку потрібно підняти для завершення руху, зберігаючи при цьому багато переваг віджимання.
Віджимання та фітнес
Незважаючи лише на підняття ваги тіла, віджимання надає інтенсивне тренування вашим рукам, плечам, серцевині і, особливо, вашим пексом, повідомляє ExRx.net. Віджимання - складний рух; руки і плечі трохи обертаються, коли ви знижуєте вагу тіла, для плавного виконання руху потрібен баланс і сила.
Якщо традиційний віджимання не відповідає вашому комфортному рівню фітнесу, відштовхування колін - це відправна точка для нарощування до повного руху. Віджимання колін все ще зміцнюють груди, плечі та трицепси, допомагаючи вам створити свою фітнес без напруги від повного віджимання. Для полегшення часу візьміться за горизонтальну смугу або покладіть руки на поверхню не вище коліна до грудей.
Розуміння свого рівня фітнесу
Уникайте будь-яких вправ до моменту відмови. Натискання поза зоною комфорту може призвести до травм, пов’язаних зі стресом, наприклад, порвана манжета ротатора на плечі. Якщо ви тільки починаєте нову рутину вправ, альтернативні віджимання є вашим кроком до фітнес-цілей.
Поряд із віджиманнями колін, ті, які притуляються до стіни чи стільниці, можуть додатково зменшити напругу на плечі, руки та спину. Альтернативні вправи, як це, все-таки створюють силу з часом.
Для настінного віджимання стоїть рука на відстані від стіни, каже Go4Life. Покладіть руки плоско до стіни - пальці спрямовані вгору або один на одного - на висоту плечей і ширину плечей. Тримайте тіло по прямій лінії і тримайте п'яти на підлозі, вдихаючи і нахиляючись до стіни. Зробіть видих, натискаючи назад у вихідне положення.
