Сироватка - це побічний продукт, що утворюється під час виготовлення сиру. Колись вважали його відходом, сироватка сьогодні визнана одним з найвищих джерел білка на планеті. Насправді він відрізняється найвищою біологічною цінністю будь-якого білка, тобто він перетравлюється та засвоюється більш ефективно, ніж інші білки. Перш ніж спробувати добавки з сироватковими білками, проконсультуйтеся з лікарем.
Типи
Ви знайдете два основні типи сироваткового білка в будь-якому фітнес-магазині. Сироватковий білковий концентрат є більш доступним варіантом, хоча він не містить настільки високої концентрації білка порівняно з іншим типом сироваткової добавки, сироваткового білкового ізоляту. Формули WPI обробляються далі, ніж формули WPC для видалення більшої частини жиру та лактози. Це дає більш високу концентрацію білка та підвищену швидкість всмоктування після вживання. Обидва типи вважаються білками, що швидко засвоюються, хоча WPI є більш чистою і краще засвоюваною формою білка сироватки.
Травлення
Сироватковий білок починає процес травлення у вашому шлунку і продовжується через тонкий кишечник. Весь процес травлення проходить швидко. За словами Хелен Колліас, доктора наук, експерта з розвитку м'язів, сироватковий білок орієнтується у ваших шлунково-кишкових трактах за 1, 5 години. Однак процес травлення може зайняти більше часу, якщо споживати сироватковий білок з молоком або казеїном. Ці інші білки змушують сироватку згортатися, що дозволяє їй довше перебувати у вашому шлунку. Це ефективна стратегія для більш поступового викиду амінокислот у ваш організм. Професор Дебора Спарлок, кафедра хімії Університету Індіани на південному сході, повідомляє, що травлення казеїну займає близько семи годин.
Швидкість поглинання
Оскільки процес травлення сироватки швидкий порівняно з іншими білками, такими як казеїн або м’ясні білки, для вашого організму важливо також швидко засвоювати амінокислоти. Амінокислоти є будівельними блоками білка, а сироватка містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, що робить його повноцінним білком. Сироватка засвоюється зі швидкістю приблизно від 8 грамів до 10 грам на годину, за даними Kollias. Це набагато вища швидкість порівняно з білком казеїну, який може поглинати зі швидкістю менше 5 грамів на годину.
Сума
На основі досліджень доктора Колліаса, 15 грамів сироваткового білка на порцію - ідеальна кількість, яку потрібно споживати. Це максимально збільшує кількість сироватки, яку ваш організм може перетравити і засвоїти за 1, 5 години. Однак це не впливає на білок, який організм використовує для отримання енергії, або білки, які просто не засвоюються вашим організмом. Отже, 20 грамів до 25 грамів сироваткового білка після кожного тренування можуть бути оптимальними. Про це повідомляє Центр здоров'я МакКінлі з університету Іллінойсу, де також зазначено, що спортсмени на тренуванні можуть отримувати до 50 грамів сироваткового білка на день. Зверніться до лікаря, щоб визначити, яка кількість сироватки підходить саме вам.
