Хоча вони називають це пивним животом, але надлишок жиру, який зберігають чоловіки навколо своїх напівфабрикатів, не може бути звинувачений у пиві. Звичайно, алкоголь містить багато калорій, особливо якщо ви вживаєте змішані напої з високим вмістом цукру. Це також збільшує ваш апетит до продуктів, які знищують вагу, які саботують, і тому, що ваш організм переробляє алкоголь раніше всього іншого, ви, швидше за все, зберігаєте жир з їжі, яку ви їсте. Алкоголь в помірних кількостях можна вживати, якщо ви намагаєтеся втратити жир, якщо ви компенсуєте калорії, займаючись фізичними вправами та харчуючись здоровим.
Крок 1
Накопичуйте дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня, щоб втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень. На думку експертів, втрату ваги з такою поступовою швидкістю легше підтримувати довгостроково, оскільки вона не потребує різких заходів, які викликають швидку втрату ваги і сповільнюють ваш метаболізм, змушуючи вас відчувати себе виснаженим і млявим.
Крок 2
Отримуйте поживні речовини з усіх основних груп їжі. Споживайте цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб та вівсяна каша. Включіть різноманітні фрукти та овочі. Зробіть свою кисломолочну знежирену або нежирну їжу і їжте білок з нежирного м’яса, горіхів, бобів, риби та птиці.
Крок 3
Обмежте споживання цукру, тому що калорійність цукру може змусити вас набрати жир. Деякі продукти, яких слід уникати, можуть включати солодку соду, пампушки, випічку та цукерки.
Крок 4
Замініть висококалорійну їжу продуктами, які містять менше калорій, щоб сприяти вашому щоденному дефіциту калорій. Наприклад, замість морозива їжте заморожений йогурт; замініть чіпси на попкорн з повітряними засобами; і вибирайте супи на основі бульйону над вершковими супами.
Крок 5
Обмежте натомість алкоголь або пийте воду. Якщо у вас є алкоголь, вибирайте з розумом; випийте 5-унційний келих сухого вина, в якому міститься мало цукру і близько 125 калорій, або виберіть легке пиво, яке може містити близько 55 калорій. Слідкуйте за своїм споживанням калорій. Уникайте висококалорійних змішувачів, таких як кисло-солодкі суміші, сироп або кола. Якщо у вас є змішувач, використовуйте клубкову соду, що не містить калорій, шматочок тонізованої води або бризок соку лайма, щоб обмежити калорійність.
Крок 6
Виконуйте від 30 до 60 хвилин кардіо в помірній інтенсивності протягом більшості днів тижня. Кардіо спалює калорії, які сприяють вашому дефіциту калорій. За 60 хвилин 155-фунтова людина може спалити 440 калорій, гуляючи зі швидкістю 4, 5 миль / год, 410 калорій на велосипеді зі швидкістю 12 миль / год і 400 калорій, граючи в одиночний теніс.
Крок 7
Включіть інтернальні тренування високої інтенсивності або HIIT у свій кардіо-розпорядок. Згідно з результатами дослідження, опублікованим в "Журналі ожиріння", HIIT є більш ефективним у зниженні жиру в животі, ніж будь-які інші види фізичних вправ. Швидкість до енергійного кардіо темпу від 20 до 60 секунд і відновлення протягом приблизно двох хвилин із меншою інтенсивністю. Чергуйте інтенсивності протягом усієї тренування. Наприклад, повертайтеся вперед і назад між пробіжкою і спринтом.
Крок 8
Виконуйте силові тренування в два дні тижня. Окрім стимуляції м’язової тканини, Американська асоціація серця заявляє, що силові тренування ефективно допомагають знизити жир в животі. Працюйте основні групи м’язів - м’язи стегон, живота, рук, ніг, грудей, плечей і спини - такими вправами, як жим лежачи, удари, віджимання, лат. Відведення, сухарі та присідання.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати схуднути, особливо якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами або маєте стан здоров'я або травму.
