Тонування спини не тільки допомагає вашій поставі - оскільки сильніші м’язи спини і заднього плеча відтягують плечі назад і уникають того, що бояться вперед спадання, тонізована спина також усуває опуклість, яка може з’явитися над верхом плаття без бретелей. І вам не потрібен доступ до тренажерного залу та обладнання, яке коштує тисячі доларів, щоб схуднути. Зменшіть жир назад за допомогою програми дієти та фізичних вправ, розробленої для зниження рівня жирового покриву та тонусу м’язів спини за допомогою вправ, без обладнання.
Споживайте менше калорій для зменшення жиру в спині
Перш за все - якщо вам потрібна стрункіша спина, вам доведеться їсти менше калорій, ніж спалюєте. Створення цього дефіциту калорій сприяє зниженню загального рівня жиру в організмі, оскільки ваш організм починає спалювати накопичений жир для енергії, зменшуючи розмір жирових клітин. Хоча не можна орієнтуватися на спину для втрати жиру, втрата жиру в усьому світі зменшить вашу спину.
Щоб знайти щоденні потреби в калоріях, підключіть свій онлайн-калькулятор свого зросту, ваги, віку, статі та рівня активності. Потім для стійкої втрати ваги віднімайте від 500 до 1000 калорій на день - результат додасть до 1 до 2 кілограмів, втрачених на тиждень. Не скорочуйте калорій занадто різко, щоб прискорити втрату ваги - менше 1200 калорій на день сповільнить ваш метаболізм, переводячи ваше тіло в напівголодне стан. Якщо спроба дефіциту на 1000 калорій призведе до того, що менше 1200 калорій вам доведеться вирішити менший дефіцит через дієту, щоб гарантувати, що ви все ще задовольняєте свої харчові потреби.
Спробуйте кардіо без обладнання
Ви також повинні зробити серцево-судинні вправи ключовою частиною вашої рутини для схуднення спини. Кардіо спалює калорії, що може допомогти вам створити більший дефіцит калорій, не знижуючи нижню межу в 1200 калорій.
Вам не потрібно обладнання, щоб накачати серце. Швидка прогулянка по вашій околиці може спалити значну кількість калорій - 125-кілограмова жінка спалить 270 калорій під час годинної прогулянки швидкою швидкістю 4 милі на годину; 155-кілограмова жінка за цей же час спалить 334 калорії. Додавання більшої інтенсивності до тренування за допомогою бігу - або чергування бігу та бігу під час тренування - допомагає спалити ще більше калорій. Година, що біжить з швидкістю 6 миль на годину, спалює 600 калорій у 125-кілограмової жінки, або 744 калорій у жінки, яка важить 155 кілограмів.
Тонізує спину без обладнання
Тонізуйте спину за допомогою вправ на вагу тіла - вправ, які не потребують додаткової ваги. Ці вправи без спорядження не спрямовані на втрату жиру у зоні спини, але вони формуватимуть ваші м’язи спини, тому ваша спина буде здаватися більш тонізованою, тоді як ви втрачаєте жирові покриви на всьому протязі.
Виконайте вправи Супермена, щоб тонізувати нижню частину спини та задню частину плечей. Почніть з лежачи на підлозі на животі з витягнутими ногами і руками, потім зачепіть глютени, спину і плечі, щоб дивитися вперед, підніміть ноги і руки, і потримайте позу кілька секунд. Додайте більших труднощів, змінивши вправу - спробуйте використовувати спину та глютени, щоб підняти ліву руку та праву ногу, потім перемкніть, щоб підняти праву руку та ліву ногу.
Вправа з птахами також може тонізувати вашу спину, без обладнання. Почніть з рук і колін на підлозі, спина вирівняна. Не рухаючи серцевиною, витягніть праву руку і ліву ногу і затримайте це положення кілька секунд перед перемиканням боків. Ця вправа працює на спині, плечах, лінії талії та черевці, щоб тонізувати ядро та спину, і це покращує стабільність та рівновагу вашої основи.
Додайте також присідання та випади ваги тіла до своїх силових тренувань. Хоча ці вправи в першу чергу націлені на нижню частину тіла, вони також зміцнюють черевні живота та спину, оскільки ці м’язи наполегливо працюють, щоб стабілізувати ваше ядро під час руху.
Будьте креативні з альтернативними вагами
Деякі вправи із зворотним тонізуванням - такі як задні мухи та ряди - набагато ефективніші, коли ви використовуєте додаткову вагу, а не лише власну масу тіла. Це не означає, що вам потрібно витратити багато грошей на обладнання для тренувань. Використовуйте баночки для супу або пляшки з водою в якості легкої ваги - вони найбільш підходять для вправ, які працюють меншими м’язами, наприклад, задньої мухи. Зробіть більш важкі ваги, помістивши кілька більш важких предметів у сумку або маленький речник, щоб отримати більш важку вагу, що підходить для рядів, присідань і виступів.
