Зниження калорій
Крок 1
Зменшіть споживання калорій. Для втрати 1 фунта жиру потрібен дефіцит 3500 калорій. Обмеження розміру порцій - один із способів зменшити загальне споживання калорій.
Крок 2
Їжте більше фруктів, овочів, бобових і цільних зерен. За обсягом ви можете їсти більше продуктів з високим вмістом клітковини, ніж рафіновані зерна, рафіновані цукру та інші перероблені продукти, щоб отримати необхідні поживні речовини та задовольнити голод.
Крок 3
Скорочуйте жири, особливо насичені та транс-жири. Обмежуючи споживання, ви виключаєте зайві калорії зі свого раціону, допомагаючи досягти дефіциту та зменшити жирові масиви.
Крок 4
Обмежте споживання рафінованого цукру. Рафінований цукор не додає харчової цінності вашій їжі, але вони збільшують споживання калорій.
Крок 5
Пийте багато води. Споживання води допомагає мінімізувати споживання калорій під час їжі, оскільки вода містить нульову кількість калорій.
Вправа
Крок 1
Робіть аеробні вправи - наприклад, біг, велосипед, плавання або жвава ходьба. Вправа збільшує витрату калорій. Прагніть принаймні 30 хвилин помірно інтенсивної активності більшість днів тижня. Щоб швидше спалювати жир, тренуйтеся 60 хвилин у більшість днів тижня, рекомендує Національний інститут діабету та захворювань травлення та нирок.
Крок 2
Залучайте себе до змагального спорту. Багатьом людям часто важко отримати 60 хвилин прямої вправи на день. Щоб допомогти вам досягти цієї мети, займайтеся спортом, який вам подобається - такими як теніс, ракетбол, футбол, баскетбол, футбол, хокей на траві або бейсбол. Поки ви рухаєтеся, ви спалюєте калорії, що може допомогти вам досягти дефіциту, щоб знизити відсоток жирової маси.
Крок 3
Включіть силові тренування у свій режим тренувань. Піднімайте ваги, працюйте з опорами або просто використовуйте власну масу тіла, щоб збільшити навантаження на м’язи. Два-три дні на тиждень - хороша мета для силових тренувань.
Порада
Приклад: Якщо ви важите 185 кілограмів із худою масою тіла 155 фунтів, у вас загальний відсоток жиру в 16 відсотків. Якщо ви втрачаєте 7 кілограмів, відсоток жиру в організмі падає до 13 відсотків, що досягає вашої мети зменшення жиру на 3 відсотки. Однак якщо ви підтримуєте однакову вагу, отримуючи при цьому 10 кілограмів м’язів, ваш жир падає до 11 відсотків, зменшуючи 5-відсоткове зниження жирової маси, обмінюючи жир на м’язи.
