Бігові доріжки - це поширений метод серцево-судинних вправ - але ці машини недостатньо працюють над верхньою частиною тіла. Один із способів вирішити цю проблему - додати 5 фунтів. вправи на вагу до тренування на біговій доріжці. Це сприятиме нарощуванню м’язів та збільшенню калорій, які ви спалюєте. Ви повинні тримати вправи на руці простими і стежити за тим, щоб вони узгоджувались з кроком ходьби чи бігу.
Опрацюйте свої біцепси
Біцепсовий завиток - це проста вправа, яка працює на ваших біцепсах брахії, брахіорадіалісі, брахіалісах, трапеціях, згиначах зап’ястя, передній дельтоїдної і ліваторної лопаток. Вправа вимагає двох 5 фунтів. гантелі, і ви тримаєте гантелі біля боків долонями, зверненими назовні. Ви повільно зігнете руку в лікті, щоб підняти ваги до плечей, а потім повільно повернете їх вниз. Ви можете вибрати робити обидві руки одночасно або чергувати їх, і підняти гантелі одним кроком, утримувати два кроки і опускати на один крок.
Тон ваших трицепсів
Розширення трицепса працює на трицепс брахії, пектораліс мажор, передній дельтоїдний та зап'ястний згиначі. Ви можете використовувати дві гантелі або лише одну для виконання цієї вправи, але знадобиться дві, якщо ви хочете чергувати руки. Почніть, тримаючи гантелю над головою, а потім повільно опустіть її за голову, зігнувши руку в лікті. Потім ви повернете гантелі до вихідної позиції, стискаючи трицепси так само, як це робите - піднімаєте одним кроком, тримаєте два кроки і опускаєте крок.
Збільшити ваші дельтоїди
Бічна рука піднімає роботу бічного дельтоїда, переднього дельтоїда, трапеції, супраспінатуса, переднього серрата, розгиначів зап'ястя та лопатки ліватора. Щоб виконати цю вправу, вам потрібно буде трохи зігнути лікоть і помістити вагу перед малим тазом. Ви будете піднімати руку в сторони, поки лікоть, зап'ястя і плече не будуть приблизно однакової висоти. Ви повернетесь у вихідне положення, повільно опустивши руку і розташувавши вагу перед тазом. Підняти гантелі на два повних кроки, утримувати два кроки, а потім опустити одним кроком.
Зміцніть плечі
Плечові преси працюють передній дельтоїд, надспинатус, трапеція, пектораліс мажор, трицепс, біцепс, лопатоподібні лопатки, бічний дельтоїд і передній серрат. Ви будете використовувати два гантелі, по одному в кожній руці, розміщеному на кожному плечі. Долоні витягнуті назовні, просто підніміть гантелі над головою, зберігаючи невеликий вигин у зап'ясті. Як тільки у вас є гантелі над головою, просто повільно повертайтеся у вихідне положення. Піднімайте гантелі з кожним кроком, тримайте за крок і опускайте крок.
Міркування щодо використання ваг на біговій доріжці
Ви повинні пам’ятати про безпеку та забезпечувати, щоб ви могли підтримувати належний баланс під час виконання вправ для рук. Розігрівайте м’язи за 10 хвилин ходьби, а потім зробіть кілька розтяжок, перш ніж увімкнути гирі - це гарантує, що ваші м’язи будуть готові до тренувань з важкою силою.
