Накопичення або навантаження на м’язи - мета багатьох культуристів. Щоб набрати м’язи, дотримуйтесь силових та аеробних тренувань - дозволяючи достатній час для відпочинку та відновлення - та дотримуйтесь дієти, яка підтримує ріст м’язів. У той час як традиційні насипні дієти містять значну кількість білка у вигляді курятини, нежирного стейка та тунця, ви також можете накопичити на веганському плані. Знаючи, які продукти включати та коли допомагає досягти поставлених цілей.
Білок у веганській дієті
Щоб набрати м’язи, потрібно більше білка, ніж у звичайної людини. Білок допомагає синтезу м’язів, відновлення та відновлення м’язів. Замість 0, 8 г білка на кг маси тіла, рекомендованого більшості дорослих, спортсменам з силових тренувань потрібно щодня близько 2 г на кг маси тіла, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році Міжнародним товариством спортивного харчування. Це означає, що якщо ви важите 200 фунтів або 91 кг, вам потрібно близько 180 г білка щодня. Ви також повинні прагнути споживати достатню кількість вуглеводів для енергії та здорових ненасичених жирів для калорій, вироблення гормонів та засвоєння вітамінів. Вегетаційна дієта, що складається з 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 20 відсотків жирів, може допомогти вам накопичуватися.
Вегетаріанські продукти з високою калорійністю
Ви повинні збільшити споживання калорій, щоб накопичити їх. Це може здатися складним, оскільки багато веганської їжі, такі як свіжі фрукти та овочі, мало калорій. Однак якщо ви додасте достатньо висококалорійних веганських продуктів, таких як квасоля, горіхи, рослинні олії та соєві продукти, і їсте шість-вісім прийомів їжі на день, ви можете знайти достатню кількість калорій, щоб заповнити щоденні потреби. Якщо ви просто збільшите калорії без фізичних навантажень, то ви наберете жир. Накопичення м’язів вимагає силових тренувань разом із збільшенням споживання калорій. Інтернет-калькулятор може допомогти визначити, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, залежно від вашого віку, статі, рівня активності, розміру та цілей. Щоб набрати масу, додайте до цієї кількості ще 250 до 500 здорових калорій.
Вибір веганської їжі
Вибір вегетаріанського білка для об'ємної дієти включає сушені боби, сочевицю, горіхи, насіння, тофу, хіноа та конопельний порошок. Вуглеводи, такі як цільнозернові, фрукти та крохмалісті овочі, забезпечують калорії та поживні речовини. Жири, які містяться в горіхах, лляній олії, хумусі, арахісовому маслі та авокадо, в основному є ненасиченими. Ви також можете експериментувати з водоростями, сеїтами та веганською енергією та протеїновими порошками.
Веганський план їжі
Висококалорійний вегетаріанський план їжі може розпочатися з фруктового пюре з соку, ягід та конопельного білка, а також з цільнозернового хліба з хумусом та мисою з вівсянкою. Для перекусу серед полудня спробуйте сирий, веганський енергетичний батончик разом із сухофруктами та змішаними горіхами. На обід ви можете подати велику порцію тофу з квіноа, смаженими овочами та оливковою олією. Страва після півдня може складатися з горіхового масла на бублику зі свіжими фруктами. На вечерю насолоджуйтесь мисочкою суп з сочевиці, а потім - буріто з великої тортили з борошна цільнозернового борошна, чорної квасолі, авокадо та коричневого рису. Перед сном перекусити свіжим ананасом та соєвим йогуртом.
