Якщо ви плануєте скинути 10 фунтів і 10 дюймів, є хороші та погані новини. Хороша новина полягає в тому, що втрата 10 фунтів є далеко не нездоланною метою, і її можна безпечно і безумовно здійснити за трохи більше місяця. Погана новина полягає в тому, що, як би ви не старалися, ви не зможете втратити ці дюйми в певній області; точкове зменшення жиру через прямі фізичні вправи - міф. Таким чином, якщо ви справді хочете втратити 10 дюймів від певної області, вам доведеться втратити набагато більше дюймів в цілому.
Крок 1
Зменшіть щоденне споживання калорій, щоб сформувати дефіцит калорій. Почніть з консультацій із безкоштовним калькулятором базової швидкості метаболізму, широко доступним в Інтернеті через побіжний пошук. Ввівши свій вік, стать, зріст і вагу, ви отримаєте приблизний показник кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної маси тіла без фізичних навантажень. Тепер націліться змінити свою діючу дієту - або побудувати зовсім нову дієту - так, щоб вона містила від 500 до 1000 менших калорій щодня, ніж ваша основна швидкість метаболізму. Згідно з даними MayoClinic.com, оскільки 3500 калорій дорівнюють одному фунту жиру, це дозволить втратити від одного до двох кілограмів жиру на тиждень.
Крок 2
Робіть серцево-судинні вправи не рідше трьох разів на тиждень. Прагнуть виконати як мінімум три щотижневі сеанси по 20 хвилин високоінтенсивної серцево-судинної діяльності, або п'ять тижневих сеансів по 30 хвилин серцево-судинної діяльності низької інтенсивності, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини. У міру поліпшення серцево-судинної фітнеси сміливо збільшуйте частоту, тривалість або інтенсивність роботи кардіо, щоб ви займалися фізичними вправами до семи днів на тиждень.
Крок 3
Пройдіть щонайменше два щотижневі тренування з опору. У той час як безпосередньо тренування областей, на яких ви хочете втратити дюйми, не буде магічно орієнтуватися на ті ділянки жиру, це розвиватиме основні м’язи. Цей розвиток може створити ілюзію підвищеної худорлявості та чіткості, надаючи візуальному вигляду меншої окружності для цільової частини тіла. Для кожної цільової частини тіла виберіть три-п’ять вправ на основі опору. На кожному занятті виконайте три-чотири набори від 12 до 15 повторень для кожної з цих вправ, відпочиваючи приблизно 90 секунд між наборами.
Те, що вам потрібно
-
Калькулятор
Серцево-судинний тренажер.
Порада
Чудовий спосіб почати скорочувати калорії - вирізати всю нездорову їжу; це часто найкалорійніша їжа у вашому раціоні, і вони мало пропонують харчову цінність.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нової програми дієти та фізичних вправ.
