Ви коли-небудь чули про вітамін F? Можливо, F означає «жир». Інакше відомий як незамінні жирні кислоти (EFA), вітамін F насправді є сумішшю найздоровіших жирів, які можуть похвалитися деякими основними користями для здоров'я.
Дві незамінні жирні кислоти цього вітаміну - лінолева кислота (ЛА), жирна кислота омега-6 та альфа-ліноленова кислота (ALA), жирна кислота омега-3, Toby Amidor, RD та партнер з харчування з Глобальною організацією EPA та DHA Omega-3s (GOED), розповідає LIVESTRONG.com.
І їх називають "істотними", оскільки організм не може їх виробляти самостійно. "Хоча організм має здатність перетворювати ALA на ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаенова кислота), процес, завдяки якому це відбувається, не настільки ефективний", - говорить Амідор. У той час як Національна академія медицини вважає важливим лише ALA, деякі медичні працівники також вважають, що EPA та DHA є важливими, оскільки найкраще отримувати їх безпосередньо з харчових джерел ".
У той час як більшість людей отримують достатню кількість омега-3 ALA, а також омега-6 жирних кислот - типу поліненасичених жирів, що містяться в рослинних оліях, горіхах і насінні - вони, як правило, не вистачають у довгих ланцюгах, омегах на основі морської основі: ЕПК, що містить протизапальні властивості, і ДГК, що є життєво важливим для роботи мозку та сітківки, пояснює Амідор.
: 4 переваги добавок з риб’ячим жиром - і 3 ризики, про які слід знати
Чому вашому організму потрібні основні жири?
Протягом багатьох років дослідники виявляють безліч корисних для здоров’я цих поживних речовин. Дійсно, у людей, які їли дієту, збагачену омега-3, спостерігалося зниження показників артеріального тиску, згідно з дослідженням липня 2017 року в журналі «Гіпертонія» .
Старші дорослі люди, які тестували на високий вміст омега-3 в крові, отриманих з морепродуктів, мали більше шансів на здорове старіння - що просто означає життя без якогось основного хронічного захворювання або будь-яких психічних або фізичних дисфункцій, згідно з дослідженнями жовтня 2018 року в BMJ . Автори припускають, що можливою причиною цього результату може бути здатність ЄФА регулювати артеріальний тиск, серцебиття та запалення.
Підвищення рівня омега-3, зокрема ДГК, також було пов'язане зі зменшенням щільності молочної залози (біомаркером для ризику раку молочної залози) у жінок з ожирінням у постменопаузі, повідомляють медичні дослідники штату Пенн.
І переваги не закінчуються. Режим харчування, якому не вистачає омега-3, пов’язаний із поганим здоров’ям мозку, таким як втрата пам’яті та труднощі з вирішенням проблем, показало дослідження, проведене в лютому 2012 року, опубліковане в журналі « Неврологія» .
Кращі джерела здорових жирів
Щоденний адекватний прийом їжі (ШІ) - адекватний рівень харчування, який встановлюється, коли недостатньо доказів для розробки рекомендованої дієтичної допомоги (RDA) - для омега-3 становить 1, 6 грама для дорослих чоловіків і 1, 1 грама для дорослих жінок. Жінки, які вагітні, повинні отримувати 1, 4 грама на день, тоді як ті, хто годує грудьми, можуть приймати 1, 3 грама. (Національна академія медицини встановила лише рівень споживання ALA, оскільки це єдиний тип омега-3, який вважається "необхідним".)
Американці схильні вибирати добавки омега-3 - зрештою, майже 19 мільйонів дорослих у США випили таблетки омега-3 у 2012 році, згідно з даними Національного опитування охорони здоров’я. Однак Амідор вказує, що найздоровіші джерела вітаміну F можна знайти саме у вашому місцевому супермаркеті.
Жирна риба
"Виберіть жирну рибу, таку як лосось, скумбрія або сардини, щоб отримати максимальну кількість ЕПК та ДГК та їх користь для здоров'я серця, мозку, очей та внутрішньоутробного життя", - пропонує Амідор. Всього 3 унції дикого атлантичного лосося запаковані 1967 міліграмами омега-3, що становить вражаючі 123 відсотки ШІ.
Якщо ви вегетаріанці або вегани, Amidor радить приймати добавку омега-3 з 250 до 500 міліграмами EPA і DHA щодня. "Також існують веганські добавки, виготовлені з морських мікроводоростей, оригінального харчового джерела омега-3, якими живиться риба", - додає вона.
: 5 омега-3 упакованих рецептів, які не є рибою
Рослинна олія
Рослинна олія містить жир, який добувався з насіння рослин, а в деяких випадках і з насіння плодів. Американська асоціація серця (AHA) пропонує замінити тверді жирні продукти, такі як масло, маргарин та сало з каноли, кукурудзи, оливкової, арахісової, сафлорової, соєвої чи соняшникової олій. Вибирайте рослинні олії, які є найвищими в серці ALA, включаючи лляне масло. Одна столова ложка містить 454 відсотків вашого ШІ!
Шукайте лляне масло, яке зберігається в темній пляшці і охолоджується, оскільки активні компоненти можуть бути знищені при впливі тепла, повітря або світла, як стверджують дослідники штату Пенн. Це також означає, що вам слід уникати приготування їжі з лляної олії. Натомість використовуйте його для вбирання салатів, додайте його до крапель або пересушіть як гарнір до рецептів.
Горіхи та насіння
Amidor рекомендує додавати в план харчування багаті на вітамін F горіхи та насіння. Подумайте мигдаль, волоські горіхи, льон, гарбуз та насіння чіа. Насправді Американський інститут досліджень раку вважає волоські горіхи їжею, що бореться з раком, завдяки своєму масиву харчових сполук, включаючи протизапальну ALA. Подача за одну унцію забезпечує 161 відсоток ШІ омега-3.
Більше того, приблизно 65 відсотків жирів у насінні чіа надходять з омега-3 жирних кислот, які надають захисне дію, про це свідчить огляд у квітні 2016 року, опублікований у журналі Journal of Food Science Technology. _._ Подача цього насіння одноразовою. пропонує вражаючі 316 відсотків ШІ.
