Ви, мабуть, найбільше це помічаєте, коли нахиляєтесь або сідаєте - таку складку внизу живота, від якої ви просто не можете позбутися.
Правда полягає в тому, що жир у вашому животі сидить високим або низьким на середньому розрізі, є лише один спосіб позбутися цього - їсти менше і більше рухатися. Щоб зробити це ефективно, вам потрібен цілеспрямований план дій, включаючи енергійні вправи з серцево-судинною системою та силові тренування на тілі.
Підсилюйте свою інтенсивність
Якщо мова йде про спалювання жиру в животі, не всі кардіо вправи створюються рівними. Впевнений, щоденний пробіжок щодня на три милі в помірному, стійкому темпі допоможе вам спалити калорії, але це, безумовно, не найкращий варіант для втрати жиру.
Згідно з дослідженням, опублікованим у "Метаболічному синдромі" та пов'язаних з ним розладах у серпні 2009 року, вправи високої інтенсивності є більш ефективними при спалюванні жиру в животі - конкретно - ніж вправи середньої інтенсивності.
Незважаючи на те, що серед 18 літніх учасників похилого віку не спостерігалося зміни маси тіла, індексу маси тіла або загального відсотка жиру, у тих, хто займався фізичними вправами, спостерігалося значне зменшення типу жиру в животі, званого вісцеральним жиром, порівняно з тими, хто займався фізичними вправами на помірний темп.
Порада
Вісцеральний жир є одним з двох видів жиру в животі поряд з підшкірним жиром. Хоча жоден тип жиру не є здоровим при надлишку, вісцеральний жир особливо небезпечний для вашого здоров'я, оскільки він пов'язаний із збільшенням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
HIIT Це
Теоретично звучить легко, просто збільшивши інтенсивність вправ і спостерігаючи, як жир зникає. Але для більшості людей енергійну інтенсивність фізичних вправ дуже важко витримати більше пари хвилин.
Завдяки інтервальному тренуванню з високою інтенсивністю (HIIT), ви отримуєте всі переваги жироспалення живота від енергійних вправ, не витримуючи його протягом неможливого проміжку часу. Все, що вам потрібно зробити, це чергувати періоди енергійної активності, такі як спринт, з періодами одужання, такими як ходьба. Ось приклад тренування, який ви можете зробити на біговій доріжці:
- Прогрівайте протягом 5 хвилин, гуляючи або бігаючи легким темпом.
- Підвищуйте швидкість бігової доріжки, поки ви не спринтуєтесь, і утримуйте цей темп протягом 90 секунд.
- Опустіть швидкість пояса до швидкої ходьби або повільної пробіжки протягом 90 секунд.
- Повторіть кроки 2 і 3 чотири-шість разів.
- Охолоджуйтесь, гуляючи в легкому темпі не менше 3 хвилин.
Додатковим бонусом HIIT є те, що для отримання таких же або кращих результатів при втраті жиру в животі, ніж традиційне стаціонарне кардіо, потрібно менше часу, згідно з оглядом досліджень, опублікованих у Journal of Obesity у 2011 році.
Ви можете зробити тренування HIIT на біговій доріжці, на доріжці, на велотренажері, гребці, еліптичній машині або навіть у байдарці на озері. Ви можете змінювати тривалість спринтів і час відновлення, щоб зберегти свіжі та цікаві речі.
Найголовніше - працювати з високою інтенсивністю в періоди енергійної діяльності. Під час робочих періодів вам слід потіти, дихання повинно бути глибоким і швидким, і ви не повинні говорити більше, ніж кілька слів одночасно.
Побудувати м'язи для схуднення
Побудова м’язів - важлива частина спалювання жиру в животі. М'язова маса забирає більше енергії для підтримки, ніж жир, тому ваш організм спалює більше калорій - навіть у спокої - якщо у вас більше м’язів.
Хоча вправи на животі повинні бути частиною вашого режиму силових тренувань, вони досить марні, якщо йде спалювання жиру в животі. Програма тренувань із загальної сили тіла включає вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів: спину, плечі, груди, руки, абс, нижню частину спини, стегна та ноги. Намагайтеся тренувати все тіло два-три рази на тиждень.
Час до Табата
Ви можете отримати ефективну та ефективну у часі силову підготовку для загального тіла та додаткову дозу кардіо, використовуючи тренування Tabata. Цей тип навчання чергує 20-секундні періоди роботи з 10-секундними періодами відновлення.
Оскільки ви робите лише дуже короткі перерви для відпочинку між наборами, серцевий ритм залишається підвищеним протягом усієї тренування, що допомагає спалити зайві калорії. Зразок тренування на тілі для повного тіла може включати шість різних вправ, таких як:
- Випади
- Присідання
- Віджимання
- Дошки
- Провали
- Схилені ряди
Для тренування встановіть таймер Tabata, який ви можете завантажити як додаток на свій мобільний телефон. Ви будете робити вісім раундів - 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку - від кожної вправи. Ви можете виконати всі вісім комплектів однієї вправи, перш ніж переходити до наступної, або ви можете чергувати вправи кожен набір, як тренувальні схеми.
Порада
Дієта є найважливішою частиною позбавлення від жиру, що живиться. Дотримуйтесь непереробленої, цільної їжі, наприклад, овочів, фруктів, цільнозернових, нежирного м’яса, риби та нежирних молочних продуктів. Пийте воду або інші несолодкі напої, а також обмежуйте споживання солодощів обмеженим частуванням раз у раз.
