З широким розмаїттям потенційних тренувань та вправ може бути складним завданням самостійно складати фітнес, особливо якщо ви хочете відчути прогрес протягом декількох тижнів. Ось тут і грає Принцип FITT.
Ця абревіатура "частота, інтенсивність, час та тип" - це те, що багато особистих тренерів використовують для побудови тренувань для своїх клієнтів, і на що тренери розраховують, щоб допомогти спортсменам вийти на висоту у вибраних видах спорту. Найкраще, що це дуже пристосований каркас, який підходить усім, від початківців тренувань до тих, хто повертається з травми людей, які тренуються для конкретних подій.
Давайте розглянемо кожен з чотирьох елементів, а також думки експертів про те, як їх скласти, щоб створити тренування, що відповідають вашим цілям.
Частота
Це стосується того, як часто ви працюєте, зазвичай визначається залежністю від кількості днів або сеансів на тиждень. Якщо у вас є амбітні цілі, може бути привабливим кожен день потрапляти у спортзал, але пам’ятайте, що у вас також має бути вбудовано кілька днів на відновлення, - каже тренер Life Time Марк Ісаксон, CSCS.
"Ви не хочете відразу виснажувати себе занадто часто, відвідуючи спортзал, тому що це може спричинити раннє вигорання", - говорить він. "Будьте реалістичні в налаштуванні частоти."
Посібники з фізичної активності для американців дають вихідну точку. Для силових тренувань вони рекомендують не менше двох сеансів повного тіла на тиждень. Але, вказує Іссаксон, ви можете збільшити частоту пізніше, розділивши групи м’язів - наприклад, роблячи день ніг у понеділок та верхню частину тіла у вівторок, тому нижня частина тіла отримує день відпочинку.
Що стосується кардіо, рекомендації пропонують помірковані фізичні вправи п'ять днів на тиждень, але якщо ви займаєтесь інтенсивним кардіо - думайте про спринтинг, заняття буткемпом та групові тренування з високою енергією - починайте лише з двох до трьох днів на тиждень.
Інтенсивність
Наскільки наполегливо ви працюєте під час фізичних вправ, елемент інтенсивності, і ви, ймовірно, побачите пропозиції, засновані на визначеннях, таких як "середня інтенсивність" або "енергійна інтенсивність".
Ви можете знайти цей захід декількома способами, включаючи моніторинг частоти серцевих скорочень та проведення "тесту розмови" під час кардіо вправи, а це означає, що чим більший рівень вашої інтенсивності, тим складніше буде говорити більше кількох слів, перш ніж отримувати задихнувшись.
Інтенсивність силових тренувань вимірюється менше за фізіологічними реакціями і більше з точки зору ваших повторів, наборів та кількості опору. Наприклад, ви можете збільшити інтенсивність, піднімаючи більше ваги або роблячи більше наборів.
Підвищуючи свою інтенсивність, або в кардіо, або в силових тренуваннях, корисно подумати про свою сприйняту швидкість вправ, яку також називають PRE. Це суб'єктивний захід, але він корисний для збільшення інтенсивності з часом, - каже Аріель Ошаренко, CSCS, фізичний терапевт та тренер спортивної діяльності.
Наприклад, робота біля 7 із 10 за шкалою PRE може перешкоджати занадто швидко збільшувати інтенсивність, вважає він.
"Якщо ви всі поза межами, 10 з 10, ви швидше втомитеся", - каже він. "Зазвичай це може бути ризиком отримання травм, тому що ваша форма почне страждати. Поступово піднімайте свою інтенсивність".
Час
Після того, як ви встановите частоту та інтенсивність, ви можете вирішити, наскільки триватиме ваш фактичний сеанс тренування. Іссаксон припускає, що 30 хвилин, як правило, є хорошим розтяжкою для початку, а потім працювати до години, виходячи з того, який тип вправ ви виконуєте.
Наприклад, якщо ви робите інтервали, наприклад, спринт або стрибки на скакалці, то, ймовірно, достатньо декількох хвилин на комплект, з чотирма-п’ятьма наборами. Це може дати вам тренування в стилі табата, яке становить менше 15 хвилин.
Якщо ви тренуєтесь із силою, тривалість сеансу залежатиме від того, чи ви піднімаєте важку вагу, чи будете робити менше повторень і менше сетів, чи будете легше робити більше повторів і більше сетів. Останнє, очевидно, займе більше часу.
"Перемикання часу разом із вашою інтенсивністю може бути дуже корисним", - каже Іссаксон. "Наприклад, якщо ви вчора ходили важко протягом години, можливо, сьогодні робите легке кондиціонування, з легким еліптичним сеансом протягом 20 хвилин. Це може допомогти вам збалансувати".
Тип
З усіх змінних ця ситуація може бути найсмішнішою для зміни, оскільки існує так багато варіантів, говорить Іссаксон.
"Тип" - це такий вид вправ, який ви виконуєте, і він керує гамою від їзди на велосипеді, плаванні, танцях та зумба до плеометрії, сеансів сили на вагу тіла та тренувань гіркою.
Щоб мати відчуття прогресу, корисно дотримуватися одного типу вправ - наприклад, якщо ви тренуєтесь на своїх перших 5К, вам захочеться зосередитись на бігу - але додавання різних видів для крос-тренувань може тримати Ви не набриднете, а також допоможете запобігти надмірним травмам, говорить Іссаксон.
Ви також можете змінити тип у межах однієї загальної категорії вправ. Наприклад, за допомогою силових тренувань ви можете змінювати свої тренування, використовуючи різні типи спорядження, від стрічок опору до м'ячів.
Складання плану FITT разом
Граючи з різними комбінаціями чотирьох елементів принципу FITT дає вам майже нескінченний масив тренувань. Тож як ви переконаєтесь, що ви правильно вставляєте ці шматки на місце?
Корисно спочатку встановити мету, каже Алі Грінман, CPT, засновник Final Straw Fitness, а потім пропрацюйте свій шлях назад у своєму плані FITT до початкової точки. Наприклад, скажімо, ви хочете зміцнити нижню частину тіла, особливо ноги. Використовуючи FITT, ось як Greenman створив би ваш перший тиждень:
- Частота: Оскільки ви налаштовані на створення міцних ніг, вам захочеться зосередитися на них два-три рази на тиждень. Це означає, що ви могли зробити: понеділок, середу та п’ятницю як «дні ніг» з різними ділянками ніг - квадрати, глютени та підколінники - як ваш головний фокус у ці дні. Якщо ви хочете ходити в спортзал шість днів на тиждень, інші три дні будуть для грудей, спини та основи.
- Інтенсивність: як і інші тренери, Грінман пропонує PRE 7 із 10. Вона також радить клієнтам починати з плану і приступати до роботи - ніяких текстових повідомлень між наборами та спілкування з друзями в тренажерному залі, коли ви робите повторення. "Слідкуйте за своєю інтенсивністю, забуваючи там, і виконайте це", - каже вона.
- Час: При цьому типі силових тренувань увага зосереджується на повільних, навмисних повторах із повним діапазоном руху. "Я б навіть грав з темпом", - каже Ґрінман. Спробуйте опуститися в присідання на п’ять секунд, зробити паузу на три секунди і підійти за одну секунду. Це може допомогти вам підвищити напругу без необхідності робити тони чи повтори або піднімати велику вагу.
- Тип: Варіанти вправ за допомогою складених рухів допоможуть уникнути зайвих травм, - каже вона, особливо якщо ви використовуєте більше одного суглоба. Наприклад, присідання з рухом у стегні, коліні та щиколотці - краще, ніж розгинання ноги, яке дає вам лише рух у коліні. Ще один вагомий приклад - мертвий ліфт, який будує глютени та підкоси.
Використання FITT для кардіо може дотримуватися тих самих рамок і безліч одних і тих же пропозицій - побудувати в дні відпочинку, підвищити інтенсивність, залишаючись на 7 PRE, пограти з часом, який ви витрачаєте на кожну вправу, і обов'язково переїжджайте, щоб змінити свій тип тренування
"Використання принципу FITT дає вам хороший спосіб змінити тренування численними способами", - говорить Іссаксон. "Іноді просто гра з однією змінною в рамках цього плану може змінити велику роль".
