Середній футболіст проходить від 5 до 6, 5 миль у типовій грі, значна частина якої працює у спринті, який вимагає роботи серця на 85 відсотків від максимальної його швидкості. Щоб виконати все можливе в цих умовах, гравцю потрібно регулярно споживати адекватні калорії та отримувати їх із потрібної частки жирної їжі. Попросіть лікаря або експерта зі спортивного харчування, який допоможе вам розробити персоналізовану дієту, яка покращить ваші футбольні навички.
Загальний прийом калорій
За словами професора з фізичних вправ Virginia Tech Джея Вільямса, футболісту зазвичай потрібно споживати від 20 до 27 калорій на кожен фунт маси тіла щодня, щоб замінити енергію, спалену під час тренувань та матчів. Це означає, що гравцеві на 120 фунтів потрібно щодня приблизно від 2400 до 2240 калорій, тоді як гравець на 160 фунтів повинен мати від 3200 до 3120 калорій на день. Елітним футболістам може знадобитися більше, а рекреаційним гравцям може бути потрібно менше.
Калорійність вуглеводів
Близько 60 відсотків до 70 відсотків від загальної добової калорійності футболіста повинні забезпечуватися вуглеводами або приблизно 4 грамами вуглеводів на кожен фунт ваги тіла гравця щодня, говорить Вільямс. Інші фахівці зі спортивного харчування рекомендують приблизно від 2 до 3 грамів вуглеводів на фунт. В середньому, 160-кілограмовому чоловікові за порадами Вільямса потрібно буде близько 2444 калорій щодня від вуглеводів, або 611 грам. 120-кілограмовій жінці потрібно приблизно 1833 калорій, що забезпечуються приблизно 458 грамами вуглеводів. Ці вуглеводи повинні надходити з різних джерел з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом цукру, таких як крупи, фрукти, овочі та несолодкі соки.
Калорії від жиру
Футболісти не повинні уникати жиру, але вони повинні зосередитись на моно- та поліненасичених джерелах, таких як морепродукти, горіхи та горіхові олії, оливки, авокадо та рослинні олії, такі як оливкова олія, уникаючи трансжирів із переробленої їжі та насичених жирів з вершкового масла. жирне молочне і червоне м'ясо. Вільямс радить отримувати щонайменше 20 відсотків щоденних калорій від здорових жирів, але Ненсі Кларк, співавтор "Посібника з футболу з їжею", каже, що вам слід більше орієнтуватися на 25 відсотків. Чоловік на 160 кілограмів міг щодня мати приблизно 94 грами жиру, забезпечуючи 846 калорій; 120-кілограмова жінка могла мати близько 70 грамів жиру, що забезпечує 634 калорії на день.
Калорії з білка
Протеїн повинен становити 10 відсотків типової дієти футболіста, або 0, 5-0, 8 грама білка на кожен фунт, який ви зважили, згідно Вільямсу та ряду інших експертів із спортивного харчування. У гравців чоловічої статі вагою 160 кілограмів може бути щомісяця від 100 до 130 грам білка, що становить від 400 до 520 калорій, а жінка, яка важить 120 кілограмів, повинна мати в середньому 282 калорії від приблизно 71 грама білка. Виберіть домашню птицю без шкіри, нежирну нарізку яловичини чи свинини, рибу, молюски, боби та бобові, горіхи, насіння, соєві продукти та низько- чи нежирні молочні продукти, такі як йогурт, молоко чи сир, щоб виконати вашу вимогу.
