Концепція дієти проста: дотримуйтесь цього списку їжі, споживайте це багато калорій і вправляйте це дуже багато. Але насправді виконати цей "простий" план набагато важче, адже коли ви на дієті, все, що заборонено, набуває нового блиску, а те, що раніше було лише черговою закускою у вашому кабінеті, тепер стало тим єдиним, що ви насправді, дуже хочу.
Іноді це доходить до того моменту, коли це відчуває себе, якщо ви зараз не з'їсте це печиво, можливо, не встигнете цього дня. Як раціональний дорослий, ви знаєте, це, звичайно, абсурдне мислення. Але в ті моменти ми не раціональні дорослі. Ми регресували до примхливих малюків на межі кинути істерику, якщо ми не отримаємо те, що хочемо.
Чому це повинно бути тільки все або тільки нічого? Чому ми настільки гарні, що дико гойдаємося від однієї крайності до іншої? Чому нам так важко оселитися десь посередині?
Чому все або нічого?
Ми самі промивали мізки, вважаючи, що дієта повинна бути болісною і мучною, щоб вона працювала. Майбутнє весілля? Очистіть сік. Пляжний сезон за рогом? Марафонські заняття на біговій доріжці, да. Перше побачення? Швидкий три дні прямо.
Присвячення себе кардинальним змінам може дати вам (тимчасовий) прилив надії та енергії. Прокляття при такому підході полягає в тому, що ви не можете його тримати. Але незалежно від того, чи настане це через шість тижнів чи три місяці, ви, швидше за все, прийдете до того, коли повернетеся до своєї старої поведінки.
Це те, що називається "контррегулююче харчування", або те, що більш розмовно відоме як "ефект чорта". Це явище описує, що відбувається з дієтичними, коли вони встановлюють для себе занадто суворі правила. Все добре, поки вони дотримуються їхніх правил, але коли вони підсуваються, всі ці правила виходять у вікно. "Так, що, до чорта, може також з'їсти решту пирога з пеканом, правда?" Ви заплуталися, тому завтра почнете знову. Або понеділок.
Цей ефект продемонстровано в експерименті, проведеному Кетлін Д. Фосс і Тоддом Ф. Хезертоном. Хронічним недиєтам було доручено переглянути кліп із емоційного фільму. Половині групи було сказано, щоб спробувати придушити свої емоції, а іншій половині було сказано, щоб вони відчували себе.
Потім подарували морозиво, дослідники виявили, що тим, хто задушив свої емоції, було складніше контролювати апетит і, отже, їли значно більше морозива, ніж інша група.
Підсумок: Якщо все вийти, то більшість людей вниз. Це не найбільш стійкий підхід.
Помірний підхід
У той час, коли очікується негайне задоволення та результати, застосування помірного підходу може спочатку здатися неефективним. Ідея про те, що поступова поведінка змінюється і, здавалося б, без особливих зусиль втрата жиру може насправді спрацювати, здається занадто хорошою, щоб бути правдою.
Але що краще звучить: залишатися худорлявими 365 днів у році або перемикатися між люблячими ручками протягом 10 місяців і шукати готові фотосесії для двох інших?
Перестаньте прагнути до ідеального і замість цього прагніть до кращого. Розглянемо, як дотримуватися правила 80/20. Вісімдесят відсотків вашої їжі повинні виходити з цільної їжі, а решта 20 відсотків - це частування. Ви можете використовувати правило 90/10, якщо хочете. Справа в тому, що якщо ви відповідаєте за те, що їсте більшу частину часу, ви будете щасливі весь час.
Тут важливо те, що ви не встановлюєте жоден продукт харчування строго поза межами. Говорячи: "Я більше ніколи не буду їсти шоколад протягом усього свого життя", можливо, не є реалістичним правилом, якого слід дотримуватися, і насправді це може змусити вас ще більше бажати солодкого.
Чи означає це, що ви завжди зможете їсти все, що завгодно? Іноді. Можуть бути дні, коли ви насправді дуже поцікавитеся нежирною яловичиною з рисом та парою брокколі. Але бувають і випадки, коли вам не захочеться вдихнути цілу велику піцу, і ви, очевидно, не можете цього дня за днем і все ще залишаєтеся худими.
У кінцевому рахунку, проте, ви жертвуєте лише трохи взамін на багато. Це спосіб харчування, який ви можете побачити, як легко підтримуєте в наступні місяці та роки.
Делегуйте свої енергії
Якщо ви занадто зайняті тим, що ви шукаєте деталі своєї програми схуднення, ви можете змусити себе, перш ніж по-справжньому спробувати себе. Наприклад, чи слід спробувати переривчасте голодування або розповсюдження невеликих страв протягом дня? Калорійний цикл чи використовувати лінійний підхід? Вуглеводи вранці або тільки ввечері? Частина тіла або верхній-нижній розкол? Прискорене кардіо чи немає кардіо?
Є багато рішень, які потрібно прийняти. І занадто багато варіантів вибору може швидко стати непосильним. Тож вибирайте свої битви.
Ви можете вирішити, щоб досягти своїх макроелементів - тобто відсоток жиру, білка, вуглеводів - ваш головний пріоритет. Потім настають терміни харчування та вибір їжі. Після цього змішуйтесь у своєму тренуванні. Постарайтеся не переосмислювати жодну частину своєї мандрівки щодо схуднення.
Проведіть кілька досліджень, виберіть програму і дотримуйтесь її. Якщо це означає найняти тренера, щоб забрати здогадки з усього для вас, тоді вважайте це вартістю інвестицій.
Якщо вам не весело, то змініть те, що ви робите. Якщо вам справді подобається те, що ви робите, і відчуваєте себе виконаним методом, який ви впроваджуєте, то це все добре. Для розваги, без особливих зусиль, вам слід дуже небагато (або зовсім не) використовувати свої магазини сили волі. Чим більше сили волі ви використовуєте, тим слабкіше вона стає, що протилежне тому, що ви хочете.
Неминуче знайдуться моменти, коли ти почуваєшся невмотивованим, коли хочеш кинути рушник, коли просто хочеш все це віддати і перетягнути ноги додому.
Але в цілому ви повинні добре проводити час. Якщо це означає кидатись у клас Зумба раз на тиждень - тоді займайтеся цим. Кому байдуже, що це не найкращий спосіб ліпити булочки з сталі? Ви посміхаєтесь думці про своє наступне тренування? Ви з нетерпінням чекаєте морозива після тренування (зі стороною сироватки)? Тоді продовжуйте робити те, що ви робите.
Це воно?
Це дійсно все, що там є! Це просто і може виглядати нудно на поверхні. Зрештою, немає ніяких чарівних спалювачів жиру, жодних таємних добавок, жодних нових, інноваційних рухів, які дивом отримають тіло вашої мрії. Попрощайтеся з розумом, що не відповідає ні на що. Помірність тут залишилася.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь намагалися схуднути? Або ти зараз намагаєшся схуднути? Який ваш підхід? Ви різко вирізаєте цілі групи продуктів харчування? Або ви приймаєте більш поміркований підхід? Що цікавого та легкого у вашому плані? Це тижневий клас велосипедного спорту в приміщенні? Або твої недільні пісні? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
