Хоча коліно є простим шарнірним суглобом, що рухається в основному в одному напрямку, воно несе велику частину ваги вашого тіла і сил, що досягаються під час руху. Суглоб складається здебільшого з зв’язок і кісток порівняно з вашими тазостегновими та плечовими суглобами, які в основному оточені м’язами; ця кісткова конфігурація схиляє коліна до травм. Невелика маса м’язів, що охоплюють задній аспект колін, включає гастрокнемію, підколінник і сухожильні кінці ваших підколінних суглобів. Вправи для цих м’язів зміцнять задню частину колін.
Одноногі кабельні локони
Крок 1
Виконуйте завитки на ногах, використовуючи кріплення щиколотки на машині кабельного шківа, закріпивши ремінь щиколотки навколо кожної щиколотки. Опустіть шків на найнижчий рівень біля підлоги, потім натисніть на шків правої щиколотки; ви повинні стикатися зі штангою.
Крок 2
Відступіть близько 1 фута назад від шківа і утримуйте бруски машини для рівноваги. Злегка зігніть суглоби лівої ноги, балансуючи на лівій нозі. Підніміть праву ногу від підлоги, тримаючи коліна обох ніг сусідні один з одним.
Крок 3
Зігніть праве коліно і проведіть правою ногою до сідниць, одночасно обертаючи праву п’ятку назовні, зміцнюючи колінний кінець ваших підколінних та гастрицеміусних м’язів разом з підколінником; ви все одно можете вміти тримати коліна близько. Повторіть один набір з 12 до 15 повторень, потім перемкніть ноги на роботу лівого коліна. Виконайте три набори на ногу.
Піднімається однонога теля
Крок 1
Поставте велику вагову тарілку на підлогу поруч із відносно нерухомим предметом, таким як тренажер.
Крок 2
Покладіть м'яч правої ноги на край вагової тарілки, піднявши ліву ногу від підлоги. Тримайтеся за планку тренажера для рівноваги.
Крок 3
Стискайте литкові м’язи, щоб підняти вас якомога вище вгору на кінчиках пальців, утримуючи стиск протягом 5 секунд. Сфокусуйтесь на підтягуванні гастрокнемії як можна сильніше, відчуваючи скорочення як можна ближче до задньої частини коліна.
Крок 4
Опустіть п’ятку прямо біля вагової тарілки за допомогою 2-секундної підрахунку, а потім негайно намочіть теля, щоб стояти на кінчиках пальців ще 5 секунд. Повторіть для одного набору 10 повторень, потім перемкніть ноги. Зробіть три набори на ногу.
Те, що вам потрібно
-
Кісточковий ремінь для кабельного шківа
Пластина з великою вагою
Порада
Включіть в свою рутину схильні та вертикальні вправи на завивання ніг, щоб зміцнити задню частину коліна. По черзі працюючи обома телятами одночасно з підніманнями однієї ноги. Тримати гантелі або штанги, як тільки підняття теляти у вазі стане легким.
Увага
Зміцніть чотириголовий сухожилля, яке проходить над передньою частиною коліна, розгинаючи ноги, щоб запобігти дисбаланс м’язів та суглобів.
